Fem glutenfria korn du kanske inte har provat

Fem glutenfria korn du kanske inte har provat

Glutenfria korn är näringsrika energitäta livsmedel för länder över hela världen. Och detta inkluderar glutenfria korn som ris, majs och durra. Många av oss brukar äta samma korn hela tiden, och ändå finns det så många att välja mellan. Den här artikeln kommer att diskutera fem glutenfria korn du förmodligen aldrig har provat. Den kommer också ta upp deras näringspotential och hur man gör dem lättare att smälta.

Är du är trött på att göra quinoa och ris hela tiden finns det många andra alternativ att välja mellan. Om du vill experimentera och prova något nytt är det dags att utmana dig själv att prova ett av dessa glutenfria korn idag.

Om du är här för att du lider av celiaki eller känner någon som gör det så har vi skapat en snabb tabell om celiaki diet som gör det lätt att se vad man kan äta och vad man bör undvika.

Näring I glutenfria korn

Du kan få massor av näringsämnen från korn, inklusive:

Kan du få dessa näringsämnen någon annanstans? Naturligtvis, men att äta fullkorn är ett effektivt, hälsosamt och prisvärt sätt att få ett stort antal av dem. Särskilt om du äter en övervägande växtbaserad diet. Som med all mat är variation nyckeln. Viking Health uppmuntrar att äta en mängd fullkorn för att maximera typer och mängden näringsämnen du får regelbundet. Det kan betyda att du äter havregryn och bovete en vecka följt av quinoa och durra nästa vecka. Det kan vara intressant och roligt att prova olika typer.

Andra artiklar vi har om dieter inkluderar:

Matsmältning av glutenfria korn

Har du problem med att smälta korn? Det finns sätt att behandla korn för att göra dem lättare att smälta och ännu mer näringsrika. Till exempel som att blötlägga dem över natten eller jäsa dem. Viking Health rekommenderar starkt att du provar dessa metoder, eftersom du kanske tycker att du inte har några problem att smälta korn trots allt. Detta förklarar varför 100% surdegsvetebröd, som är en fermenterad mat, är lättare att smälta än kommersiellt vetebröd, som inte är en fermenterad mat. Har du problem med fermenterande mat kan du kanske vilja läsa om låg FODMAPS diet.

Jäsning är försmältningen av mat av bakterier och deras enzymer. Denna livsmedelsbearbetningsmetod bryter ner föreningar som är svåra att smälta och kan göra näringsämnen mer tillgängliga för våra kroppar att absorbera.[1] Korn innehåller naturligt fytater, som binder till mineraler som järn och kalcium, vilket minskar vår kropps förmåga att absorbera dem.

Blötläggning av korn hjälper till att aktivera enzymer som fytater, vilket bryter ner bindningen mellan fytat och det mineral som det är bundet till. Detta frigör mineralet så att det istället absorberas av tarmen. Fytater är dock inte så dåliga, och vetenskapen visar att om du får en välbalanserad näring är det osannolikt att du blir bristfällig med mineraler helt enkelt genom att äta fytater.

Detta verkar bara vara ett problem om du inte äter tillräckligt med mat eller äter en näringsfattig diet. Fytater har fördelar, och även om högkvalitativa studier på människa behövs för att bekräfta dessa positiva effekter, har de visat sig fungera som antioxidanter, har anti-cancereffekter och förhindrar förkalkning av vävnad som kan leda till hjärtsjukdom.[2]

Det finns även gluten i vissa saker som inte klassas som livsmedel som till exempel gluten i hudvårdsprodukter.

MER: Fördelar och nackdelar med kreatin, dosering och effekt

1. Blått majsmjöl

Blått majsmjöl kommer ursprungligen från Peru, men det produceras också i Mexiko och USA. Vad som gör blå majs speciell är att den är rik på antocyaniner, som är friska aktiva växtkemikalier med antioxidantaktivitet. [3]

Antioxidanter är fantastiska genom att de skyddar våra celler från skador och kan hjälpa till att förebygga cancer. Blå och röda frukter och grönsaker som blåbär och rödbetor innehåller också antocyaniner.

En 100 gram blått majsmjöl innehåller:

  • Energi 1354kJ/324kcal
  • Fett 4,4g
    • varav mättat fett 0,6g
  • Kolhydrat 63 g
    • varav sockerarter 1,5 g
  • Protein 8 g
  • Salt 0 g

Den innehåller också hälsosamma fetter, såsom oljesyra, samma hälsosamma fett som finns i olivolja och avokadoolja. Ha kul med att experimentera med blå majs, för ju fler antioxidanter, desto bättre!

2. Fonio

Fonio är ett gammalt korn från Västafrika, främst odlat i Mali, Senegal, Benin och Guinea. Det äts ofta som en gröt eller som en ångad “couscous”. Det är ett mycket litet vitt eller svart korn som har en mild nötig smak. [4]

Du kan hålla det enkelt och använda fonio precis som du skulle göra ris eller quinoa. 

Näringsinnehåll per 100 gram:

  • Energi 1600 kJ / 380 kcal
  • Fett 1, 8 g
    • varav mättat fett 0, 1 g
  • Kolhydrater 84 g
    • varav sockerarter 0, 5 g
  • Fiber 2, 5 g
  • Protein 8 g
  • Salt 0, 001 g
  • Allergiinformation: Innehåller inga kända allergener

Fonio är också en källa till zink och järn.

3. Job’s Tårar (aka coixfrön)

Jobs tårar ser mycket ut som pärlkorn, men de är inte samma sak. Detta spannmål odlas i Kina, Malaysia, Indien, Pakistan och Sri Lanka. Det anses vara en näringsrik hälsokost i asiatiska länder men är fortfarande ett mysterium för många av oss här i Sverige. De finns i en mängd olika färger: gul, brun, vit och lila. Preliminära bevis visar att de kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodsocker, vilket sannolikt beror på deras höga fiberinnehåll. Detta är fortfarande lite svårt att få tag på i Sverige.

100 gram av Job’s tårar innehåller:

  • Energi 2409.1 kJ / 575.8 kcal
  • Fett 9,1 g
    • varav mättat fett: 0,0 g
  • Kolhydrat 98,5 g
    • varav sockerarter 0,0 g
  • Protein 22,7 g
  • Fiber 12,1 g

4. Durra (aka milo eller kvast majs)

Durra är ett runt rött eller vitt korn som kommer från centrala Afrika. [6] Det är ett stort livsmedel i Sudan, där den kan användas för att bland annat göra:

  • fermenterad gröt
  • en alkoholfri spannmålsdryck som kallas kunu 
  • en papperstunn surdegspannkaka kissra. [7]

100 gram av durra innehåller:

  • Energi 1377kJ/ 329kcal
  • Fett 3,46g
    • varav mättat fett 0,60g
  • Kolhydrater 72,09g
    • varav sockerarter 2,53g
  • Protein 10,62g
  • Fiber 6,70g
  • Salt 0g

Du kan också ha kul att poppa durra i en kastrull för att göra en liten version av popcorn, som du kan äta på egen hand eller för att lägga till crunch i en sallad eller Buddha-skål.

5. Teff

Teff kommer från Etiopien och det är det minsta kornet i världen. Det kan malas till mjöl eller jäsas till ett smakfullt surdegsbröd som kallas injera. Den har en mild nötaktig smak och finns i olika färger: vit, svart, röd och brun. Jag har gjort injera flera gånger och älskar det med en god kryddig kikärts curry. Injera är endast glutenfritt om det är gjort med 100% teff mjöl (vilket är mycket viktigt att tänka på om du lider av tex. celiaki).

Många restauranger gör det med en blandning av mjöl (vete, korn), så var noga med att fråga om du följer en glutenfri diet. Om du inte har provat att göra injera än är det ganska enkelt att göra och du kan kyla det för användning under veckan. 

100 gram av teff innehåller:

  • Energi: 1398 kJ/334 kcal.
  • Kolhydrat: 75 g
    • varav sockerarter 1,8g
  • Protein: 9,1 g.
  • Fiber 7,9 g.
  • Fett: 2,1 g.
    • varav mättat 0,4g

Slutsats glutenfria korn

Hela glutenfria korn är näringsrika och mångsidiga, och det finns många att välja mellan. De kan göras lättare att smälta genom blötläggning och jäsning, livsmedelsbearbetningstekniker som används av många kulturer runt om i världen.

Om du har provat några eller alla av de glutenfria kornen ovan, bra för dig! Andra glutenfria korn du kanske inte har provat är kaniwa, bovete, amarant, eller Himalaya-rött ris. Jag utmanar dig att ta med något annat än en quinoasallad till ditt nästa sociala möte!

Nu när du har läst Celiaki och diet så kanske du är intresserad av att lära  dig mer om celiaki och glutenintolerans:

  1. Katz SE. The Art of Fermentation. White River Junction, Vermont: Chelsea Green Publishing; 2012.
  2. Schlemmer et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailabilty, protective role and analysis. Mol. Nutr. Food Res. 2009; 53: 330-375.
  3. Mutlu et al. Physicochemical, Thermal, and Sensory Properties of Blue Corn (Zea Mays L.). J. Food Sci. 2019; 83: 53-59.
  4. Glew et al. Fatty acid, amino acid, mineral and antioxidant contents of acha (Digitaria exilis) grown on the Jos Plateau, Nigeria. Int J Nutr Metab. 2013; 5: 1-8.
  5. Natural Medicines Database. Job’s tears. Available at https://naturalmedicines-therapeuticresearch-com. Accessed 2019-05-17.
  6. Natural Medicines Database. Broom corn. Available at https://naturalmedicines-therapeuticresearch-com. Accessed 2019-05-17.
  7. Katz SE. The Art of Fermentation. White River Junction, Vermont: Chelsea Green Publishing; 2012.
  8. USDA food database. Sorghum. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. Accessed 2019-05-17
  9. Case S. Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide-Expanded and Revised Edition. Case Nutrition Consulting Inc; 2010.

Andra artiklar dom du kanske skulle tycka är intressanta:

27 thoughts on “Fem glutenfria korn du kanske inte har provat”

Leave a comment