Niacin - 5 fördelar (Vitamin B3)

Innehållsförteckning

Om du letar efter ett vitamin som är fördelaktigt för din hälsa och som också kan hjälpa till med kolesterolnivåerna, överväg niacin (vitamin B3). Här är fem skäl till varför du bör ta en daglig dos av niacin:

Vad är niacin

Innan vi kommer in på fördelarna med niacin, låt oss prata om vad det är. Niacin är ett B-vitamin som spelar en viktig roll för energiproduktion och korrekt funktion av nervsystemet. Namnet “niacin” kommer från det latinska ordet för “vitamin”.

Det finns i många livsmedel inklusive fullkorn, skaldjur, fågel och svamp. Niacin finns också som tillskott som finns i flera former, inklusive nikotinamid (även känd som niacinamid) eller nikotinsyra (även känd som vitamin B3).

Hur mycket niacin behöver du

Medan en brist på niacin kan orsaka allvarliga hälsoproblem, kan de flesta människor få allt niacin de behöver från sin dagliga kost. Om du har en niacinbrist kan din läkare rekommendera att du tar kosttillskott för att rätta till det.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för niacin beror på din ålder och kön. För åldrar 7 månader och äldre uttrycks det som mg niacinekvivalenter (NE). En NE är lika med 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan (Källa).

Spädbarn

0–6 månader: 2 mg/dag*
7–12 månader: 4 mg NE/dag*

*Dessa siffror representerar Adequate Intake (AI), liknande RDA, men det bygger mer på observationer och uppskattningar av friska populationer och mindre på vetenskapliga bevis (Källa).

Barn

1–3 år: 6 mg NE/dag
4–8 år: 8 mg NE/dag
9–13 år: 12 mg NE/dag

Ungdomar och vuxna

Män 14 år och äldre: 16 mg NE/dag
Kvinnor 14 år och äldre: 14 mg NE/dag
Gravida kvinnor : 18 mg NE/dag
Ammande kvinnor: 17 mg NE/dag

Vilka är symtomen på niacinbrist

Om du har brist på B3 kan du uppleva följande symtom:

Hudutslag eller missfärgning
Klarröd tunga
Kräkningar
Förstoppning eller diarré
Depression
Trötthet
Huvudvärk
Minnesförlust
Aptitlöshet

Låter detta bekant för dig, då kan du lida av brist på niacin i din kost. Om så är fallet rekommenderar vi att du tar ett tillskott som innehåller vitamin B3 eller kontaktar en läkare.

1. Kan sänka kolesterolnivåerna

Niacin är ett B-vitamin som hjälper din kropp att omvandla mat till energi. Niacin kan sänka totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider. Det hjälper också till att höja HDL (bra) kolesterolnivåer. Niacin ökar också storleken på lågdensitetslipoprotein (LDL), vilket gör det mindre benäget att täppa till dina artärer. Niacin kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck såväl som typ 2-diabetes genom att öka känsligheten för insulin och förbättra cirkulationen i extremiteterna.

Öka ditt HDL (bra) kolesterol
Sänka ditt LDL (dåliga) LDL-kolesterol
Minska dina triglyceridnivåer

2. Kan stödja hjärnans hälsa

Niacin kan stödja hjärnans hälsa på flera sätt. Det hjälper din kropp att tillverka serotonin, en kemikalie som hjälper till att reglera humör och sömn, håller blodsockernivåerna stabila och spelar en roll för aptitkontroll. Förutom dessa viktiga roller i hjärnan, fungerar niacin också som en antioxidant som skyddar nervceller från skador orsakade av fria radikaler.

Ett annat sätt niacin stöder hjärnans hälsa är genom att hjälpa till att minska risken för Alzheimers sjukdom eller andra typer av demens. Studier har visat att personer som tar niacin dagligen är mindre benägna än andra att utveckla Alzheimers sjukdom senare i livet (1). På liknande sätt har intag av höga doser av niacin visat sig avsevärt bromsa minnesnedgången bland äldre vuxna med mild kognitiv funktionsnedsättning.

3. Kan hjälpa till att behandla typ 1-diabetes

Niacinamid (vitamin B3) kan bidra till att minska risken för typ 1-diabetes.

I en studie utförd på råttor och publicerad i [The Journal of Nutrition](https://jn.nutrition.org/content/135/1/45), fann forskare att niacinamidtillskott var associerat med lägre nivåer av insulinliknande tillväxt faktor 1 (IGF1). IGF1 är ett hormon involverat i många processer inklusive tillväxt, utveckling och metabolism; en ökning av IGF1-nivåerna har kopplats till en ökad risk för typ 2-diabetes.

Studier på människor har också visat att niacinamid kan minska blodsockernivåerna och förbättra andra markörer relaterade till diabetes som kolesterolnivåer och inflammationsmarkörer som C-reaktivt protein eller hsCRP

4. Niacin kan förbättra din hud

Förutom att förbättra din allmänna hälsa kan niacinamid hjälpa till att behandla akne. Det kan användas för att behandla akne genom att minska produktionen av talg, ett naturligt ämne som bidrar till att huden blir fet. Niacinamid kan också bidra till att minska rodnad och inflammation i samband med utslag.

Förutom att vara en effektiv behandling av akne, har niacinamid visat sig förbättra uppkomsten av rynkor och åldersfläckar genom att minska hyperpigmentering (mörka fläckar orsakade av överproduktion av melanin).

Och sist: visste du att det finns lovande forskning om hur niacin kan skydda mot hudcancer? Forskare har funnit att vitamin B3 hjälper till att förhindra skador från ultraviolett strålning – den främsta orsaken till solbränna och hudcancer – när det appliceras lokalt före exponering eller oralt efteråt.

5. Stöder ett friskt hjärta

Fördelarna med niacin går utöver att hjälpa din kropp att tillverka kolesterol. Kolesterol är en typ av fett som är avgörande för produktionen av hormoner, vitamin D och gallsyror (som hjälper din kropp att bryta ner mat). Det spelar också en viktig roll för att hålla nervsystemet friskt och bibehålla cellmembranen.

Kolesterol tillverkas av levern och konsumeras i livsmedel som ägg, kött, mejeriprodukter och skaldjur. För mycket kolesterol kan leda till hjärt-kärlsjukdomar – vilket kan orsaka skador på blodkärl i hela kroppen – så det är viktigt att äta välbalanserade måltider som inkluderar lågfettsproteinkällor som kyckling eller fisk.

Niacin kan också minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka nivåerna av homocystein (en aminosyra kopplad till ökad risk), konstaterar Office of Dietary Supplements vid National Institutes of Health (NIH). Om du är orolig för att ha för höga nivåer av homocystein, prata med en läkare innan du tar niacintillskott

Topp matkällor för niacin

Här är några vanliga matkällor för niacin, tillsammans med hur mycket av det dagliga värdet (DV) de tillhandahåller (Källa):

Grillat kycklingbröst, 100g: 75% av DV
Rostat kalkonbröst, 100g: 74% av DV
Kokt brunt ris, 100g: 14% av DV
Torra rostade jordnötter, 100g: 93% av DV
1 Medium bakad potatis: 14% av DV

Slutsats

Niacin är ett näringsämne som har många hälsofördelar. Det hjälper bland annat att sänka kolesterolnivåerna och stöder hjärnans hälsa. Det förbättrar också hudens hälsa och kan behandla typ 1-diabetes hos barn. Om du letar efter sätt att förbättra din hälsa, försök att äta mer mat med niacin eller ta kosttillskott som B3-100 eller Niacel.

DU kan läsa mer om niacin på livsmedelsverket här.

Nu när du läst om detta kanske du även vill läsa någon av våra andra senaste artiklar:

5 fördelar med Niacin (Vitamin B3)