Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare

Polyfenoler är en kategori av växtföreningar som erbjuder olika hälsofördelar. Regelbunden konsumtion av polyfenoler tros öka matsmältningen och hjärnans hälsa, samt skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och till och med vissa cancerformer.

Rött vin, mörk choklad, olivolja, te och bär är några av de mest kända källorna. Ändå erbjuder flera andra livsmedel också betydande mängder av polyfenoler.

Vad är polyfenoler?

Polyfenoler är en kategori av föreningar som naturligt finns i vegetabiliska livsmedel och som man kallar för bioaktiva ämnen. Man hittar det i exempelvis frukt, grönsaker, örter, kryddor, te, olivolja, mörk choklad och vin. De kan fungera som antioxidanter, vilket innebär att de kan neutralisera skadliga fria radikaler som annars skulle skada dina celler och öka risken för tillstånd som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.

Polyfenoler tros också kunna minska inflammation, vilket antas vara grundorsaken till många kroniska sjukdomar.

Typer av polyfenoler

Mer än 8000 typer av polyfenoler har identifierats genom åren. Dessa kan kategoriseras i fyra huvudgrupper:

  • Flavonoider: Dessa står för cirka 60% av alla polyfenoler. Exempel inkluderar quercetin, kaempferol, katekiner och antocyaniner, som finns i livsmedel som äpplen, lök, mörk choklad och rödkål.
  • Fenolsyror: Denna grupp står för cirka 30% av alla polyfenoler. Exempel på dessa är lignaner, som oftast finns i frukt, grönsaker, fullkorn och frön.
  • Polyfenolamider: Denna kategori inkluderar capsaicinoider i chilipeppar och avenanthramider i havre.
  • Andra polyfenoler: Denna grupp inkluderar resveratrol i rött vin, ellaginsyra i bär, curcumin i gurkmeja och lignaner i linfrön, sesamfrön och fullkorn.

Mängden och typen av polyfenoler i livsmedel beror på matkvalitén, dess ursprung, mognad, hur den odlades, transporterades, lagrades och bereddes.

Polyfenol innehållande kosttillskott finns också. Men de är troligen mindre fördelaktiga än polyfenolrika livsmedel enligt dagens forskning.

KORT SAMMANFATTNING KRING TYPERNA AV POLYFENOLER

Polyfenoler är fördelaktiga växtföreningar med antioxidativa egenskaper som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och skydda mot olika sjukdomar. De kan delas in i flavonoider, fenolsyra, polyfenolamider och andra polyfenoler.

Hälsofördelar med polyfenoler

Ja, vad är då hälsofördelarna med polyfenoler kan man fråga sig? Jo, det har exempelvis kopplats till att sänka blodsockernivån.

Det kan sänka blodsockernivån

Polyfenoler kan hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, vilket bidrar till en lägre risk för typ 2-diabetes.

Det beror delvis på att polyfenoler kan förhindra nedbrytning av stärkelse till enkla sockerarter, vilket minskar sannolikheten för blodsockertoppar efter måltider.

Dessa föreningar kan också hjälpa till att stimulera utsöndringen av insulin, ett hormon som krävs för att transportera socker från blodet till dina celler och hålla dina blodsockernivåer stabila.

Olika studier kopplar ytterligare polyfenolrika dieter till lägre fastande blodsockernivåer, högre glukostolerans och ökad insulinkänslighet – alla viktiga faktorer för att sänka risken för typ 2-diabetes.

I en studie hade personer som äter de högsta mängderna av polyfenolrika livsmedel upp till 57% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes under 2–4 år, jämfört med de som äter de lägsta mängderna.

Bland polyfenoler antyder forskning att antocyaniner kan erbjuda den mest potenta antidiabetiska effekten. De finns vanligtvis i röda, lila och blå matvaror, såsom bär, vinbär och druvor.

Vi har även artiklar om C-Vitamin, allt du behöver veta och kreatin, hur du änvänder det korrekt.

Kan minska risken för hjärtsjukdom

Att lägga till polyfenoler i din kost kan förbättra hjärthälsan.

Experter tror att detta till stor del beror på polyfenolernas antioxidativa egenskaper, vilket hjälper till att minska kronisk inflammation, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Två nya studier kopplar polyfenoltillskott till lägre blodtryck och LDL (dåligt) kolesterolnivåer, liksom högre HDL (bra) kolesterol.

En annan granskning fann en 45% lägre risk för dödsfall från hjärtsjukdom hos de med högre enterolaktonnivåer, vilket är en markör för lignanintag. Lignaner är en typ av polyfenol som vanligtvis finns i linfrön och fullkorn.

Prestationsökningar vid fysisk aktivitet

Livsmedel som är rika på polyfenoler och nitrat ger triviala fördelar för uthållighetsträning, även om dessa effekter kan vara livsmedelsberoende. Högtränade uthållighetsidrottare verkar inte ha någon nytta av att konsumera nitratrika livsmedel men kan ha nytta av polyfenolkonsumtion. Ytterligare forskning om livsmedelskällor, dosering och tillskottsvaraktighet för att optimera det ergogena svaret på polyfenolkonsumtion är motiverad. Ytterligare studier bör utvärdera om de olika könsbaserade svaren på nitrat- och polyfenolkonsumtion beror på fysiologiska skillnader eller begränsningar i urvalsstorlek.

Det kan förhindra blodproppar

Polyfenoler kan minska risken för att du får blodpropp.

Blodproppar bildas när blodplättar som cirkulerar i blodomloppet börjar klumpas ihop. Denna process är känd som blodplättaggregering och är användbar för att förhindra överflödig blödning.

Emellertid kan överskott av blodplättaggregering orsaka blodproppar, vilket kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive djup ventrombos, stroke och lungemboli.

Enligt provrörs- och djurstudier kan polyfenoler bidra till att minska blodplättaggregeringsprocessen och därigenom förhindra bildning av blodproppar.

Kan skydda mot cancer

Forskning kopplar konsekvent dieter som är rika på växtmat till en lägre risk för cancer, och många experter tror att polyfenoler delvis är ansvariga för detta.

Polyfenoler har starka antioxidanter och antiinflammatoriska effekter, vilka båda kan vara till nytta för cancerförebyggande.

En ny granskning av provrörsstudier antyder att det kan även blockera tillväxten och utvecklingen av olika cancerceller.

Hos människor kopplar vissa studier höga blodmarkörer för polyfenolintag till en lägre risk för bröst- och prostatacancer, medan andra inte finner några effekter. Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Kan främja en sund matsmältning

Polyfenoler kan gynna matsmältningen genom att främja tillväxten av fördelaktiga tarmbakterier medan de avvärjer skadliga.

Exempelvis tyder bevis på att polyfenolrika textrakt kan främja tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier.

På samma sätt kan polyfenoler med grönt te hjälpa till att bekämpa skadliga bakterier, inklusive C. difficile, E. Coli och Salmonella, samt förbättra symtomen på magsårsjukdom (PUD) och inflammatorisk tarmsjukdom (IBS).

Dessutom visar nya bevis att polyfenoler kan hjälpa probiotika att blomstra och överleva. Dessa är fördelaktiga bakterier som förekommer i vissa fermenterade livsmedel och kan tas i tilläggsform. Men mer forskning behövs.

Kan främja hjärnans funktion

Polyfenolrika livsmedel kan öka ditt fokus och minne.

En studie rapporterar att dricka druvsaft, som är naturligt rik på polyfenoler, hjälpte avsevärt att öka minnet hos äldre vuxna med lätt psykisk funktionsnedsättning på så lite som 12 veckor.

Andra föreslår att kakaoflavanoler kan förbättra blodflödet till hjärnan och har kopplat dessa polyfenoler till förbättrat arbetsminne och uppmärksamhet.

På samma sätt verkar det polyfenolrika växtextraktet Ginkgo biloba öka minnet, inlärningen och koncentrationen. Det har också kopplats till förbättrad hjärnaktivitet och korttidsminne hos dem med demens.

KORT SAMMANFATTNING

Polyfenoler kan hjälpa till att förhindra blodproppar, minska blodsockernivån och sänka risken för hjärtsjukdomar. De kan också främja hjärnans funktion, förbättra matsmältningen och erbjuda ett visst skydd mot cancer, även om mer forskning behövs.

Exempel på livsmedel med polyfenoler som har studerats

Hälsofördelarna med polyfenoler från olivolja

En av de större studierna kring polyfenoler var EUROLIFE år 2006, i och med den så kartlades fördelarna med polyfenoler studerades att ge jungfruolivolja till 200 personer. Alla med olika doseringsmängder.

Vad är olivolja bra för?

En annan studie visade även den goda resultat och den gjordes av Universidad de Córdoba år 2016, om skydd av polyfenoler av olivolja mot inflammatoriska processer i mänskliga endotelceller i blodkärl, publicerad i den vetenskapliga tidskriften European Journal of Nutrition. [2] I slutsatsen sade man att resultatet tyder på att konsumtion av jungfruolja som är rik på fenolföreningar kan minska risken för utveckling av ateroskleros genom att minska inflammation och förbättra antioxidantprofilen i det vaskulära endotelet.

Svart och grönt te är ett enkelt sätt att få i sig polyfenoler

Vill undkomma faktumet att du behöver äta mer grönsaker, frukt etc för att få i dig mer polyfenoler? Då är te ett enklare sätt för att det innehåller rikliga mängder polyfenoler. Svart te har 102 mg polyfenoler per 100 ml, och grönt te har 89 mg per 100 ml.

Att inkludera mat från var och en av dessa kategorier i din kost ger dig ett brett utbud av polyfenoler.

Hur mycket polyfenoler behövs?

Det beror på är svaret man från om man frågar doktorn Berry Sears som startade Zone-dieten vilken främst inriktade sig på de ”tysta inflammationerna”. Han säger att: ”För en antioxidant verkan behöver man minst 500 mg av polyfenoler per dag.

Tänk på att det krävs mycket forskning på området fortfarande, och att alla studier som har gjorts är ganska nya, i och med att detta är ett nytt område.

Det bästa tipset i dagsläget är att börja att äta mer utav mat som innehåller det, och se om du ser förbättringar gradvis. Man ska heller inte glömma att de flesta mår allmänt bättre av de livsmedel som vi listar längre ner i artikeln, eftersom att nyttig mat innehåller fler än bara ett nyttigt ämne.

Frukt och grönt leder till många olika hälsoeffekter, ibland effekter som du kan ha behov av men som du inte direkt tänker på för att du har blivit van vid hur din kropp är just nu. Så se till att öka intaget gradvis och se hur du reagerar!

Lista på Livsmedel som är rika på polyfenoler

Även om te, mörk choklad, rött vin och bär sannolikt är de mest kända källorna till polyfenoler, innehåller många andra livsmedel också stora mängder av dessa fördelaktiga föreningar.

Här är de 75 livsmedel som är rikast på polyfenoler, listade efter kategori.

Frukter

  • äpplen
  • aprikoser
  • svarta och röda vinbär
  • svarta fläderbär
  • svarta druvor
  • björnbär
  • blåbär
  • körsbär
  • druvor
  • grapefrukt
  • citron
  • nektariner
  • persikor
  • päron
  • granatäpple
  • plommon
  • hallon
  • jordgubbar

Grönsaker

  • kronärtskockor
  • sparris
  • broccoli
  • morötter
  • endives
  • potatisar
  • röd cikoria
  • röd sallad
  • röd och gul lök
  • spenat
  • schalottenlök
ett exempel på polyfenoler är gul lök
Exempel på livsmedel som innehåller polyfenoler

Baljväxter

  • svarta bönor
  • tempeh
  • tofu
  • sojabönor
  • sojakött
  • sojamjölk
  • soja yoghurt
  • vita bönor

Nötter och frön

  • mandlar
  • kastanjer
  • hasselnötter
  • linfrön
  • pekannötter
  • valnötter

Korn

Örter och kryddor

Övrigt

Många växtfoder är naturligt rika på polyfenoler. Att inkludera en mängd av dessa livsmedel i din kost är en bra strategi för att öka ditt intag av dessa fördelaktiga näringsämnen.

Vad sägs om polyfenoltillskott?

Kosttillskott har fördelen att de erbjuder en jämn dos polyfenoler. Men de har också flera potentiella nackdelar.

För det första har kosttillskott inte konsekvent visat sig erbjuda samma fördelar som polyfenolrika livsmedel, och de innehåller inga av de ytterligare fördelaktiga växtföreningarna som vanligtvis finns i färska livsmedel.

Dessutom verkar polyfenoler fungera bäst när de interagerar med de många andra näringsämnen som finns naturligt i livsmedel. Det är för närvarande oklart om isolerade polyfenoler, som de som finns i kosttillskott, är lika effektiva som de som finns i livsmedel.

Slutligen är polyfenoltillskott inte reglerade, och många innehåller doser som är mer än 100 gånger större än i livsmedel. Mer forskning behövs för att fastställa säkra och effektiva doser, och det är oklart om dessa stora doser är fördelaktiga.

Potentiella risker och biverkningar

Polyfenolrika livsmedel är säkra för de flesta. Detsamma kan inte sägas om kosttillskott, som tenderar att ge mycket större mängder polyfenoler än de som vanligtvis finns i en hälsosam kost. Djurstudier visar att högdos polyfenoltillskott kan orsaka njurskador, tumörer och obalans i sköldkörtelhormonnivåerna. Hos människor kan de leda till en ökad risk för stroke och för tidig död.

Vissa polyfenolrika kosttillskott kan interagera med näringsabsorption eller interagera med mediciner. De kan till exempel minska din kropps förmåga att absorbera järn, tiamin eller folat. Om du har en diagnostiserad näringsbrist eller tar mediciner kan det vara bäst att prata med din vårdgivare om polyfenoltillskott innan du tar dem.

Dessutom kan vissa polyfenolrika livsmedel, såsom bönor och ärtor, vara rik på lektiner. När de konsumeras i stora mängder kan lektiner orsaka obehagliga matsmältningssymtom, såsom gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.

Om detta är ett problem för dig, försök blötlägg eller gro dina baljväxter innan du äter dem, eftersom detta kan bidra till att minska lektininnehållet med upp till 50%.

Då kanske vill läsa om Låg FODMAPs diet här.

SAMMANFATTNING

Polyfenolrika livsmedel anses vara säkra för de flesta, medan kosttillskott kan orsaka mer skada än nytta. För att minska gas, uppblåsthet och matsmältningsbesvär, prova att blötlägga eller gro polyfenolrika baljväxter innan du äter dem.

Slutsats om Polyfenoler

Polyfenoler är fördelaktiga föreningar i många vegetabiliska livsmedel som kan grupperas i flavonoider, fenolsyra, polyfenolamider och andra polyfenoler.

De kan förbättra matsmältningen, hjärnans funktion och blodsockernivån samt skydda mot blodproppar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Mer forskning behövs för att identifiera effektiva och säkra doser av polyfenoltillskott.

Därför är det för närvarande bäst att lita på livsmedel snarare än kosttillskott för att öka ditt intag av dessa hälsosamma föreningar.

Referenser till studier

[1] d’Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):76. Published 2021 Dec 29. doi:10.1186/s12970-021-00472-y

[2] Meza-Miranda ER, Rangel-Zúñiga OA, Marín C, Pérez-Martínez P, Delgado-Lista J, Haro C, Peña-Orihuela P, Jiménez-Morales AI, Malagón MM, Tinahones FJ, López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Camargo A. Virgin olive oil rich in phenolic compounds modulates the expression of atherosclerosis-related genes in vascular endothelium. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):519-527. doi: 10.1007/s00394-015-0868-3. Epub 2015 Mar 4. PMID: 25733165.


Nu när du har läst om polyfenoler kanske du är intresserad av att läsa:

Leave a comment