Högt blodtryck är ett allvarligt hälsotillstånd som kan leda till hjärtinfarkt, stroke och njursvikt. Högt blodtryck ger inte alltid symtom, så det är viktigt att kontrollera ditt blodtryck regelbundet. Om du vet att du har högt blodtryck, prova några av dessa naturliga sätt att sänka det:
1. Börja träna regelbundet kan hjälpa dig sänka blodtryck
Att träna i 30 minuter minst fem gånger i veckan är det bästa sättet att sänka ditt blodtryck och hålla det under kontroll, enligt American Heart Association (AHA). Gör träning till en del av din dagliga rutin och försök att inte missa mer än två träningspass i rad – annars kan du tappa motivationen.
Lägg till variation i din träningsrutin genom att prova nya aktiviteter, som simning eller yogaklasser istället för att bara springa på löpbandet varje dag.
Om du startar ett träningsprogram från början utan erfarenhet, gör det enkelt till en början genom att gå snabbt i 30 minuter tre gånger i veckan.
Bygg upp gradvis över tiden tills du når 40 minuters fysisk aktivitet varje dag – och glöm inte att värma upp innan du tränar!
2. Dra ner på salt i din mat
Natrium är en viktig faktor vid högt blodtryck. Att minska på salt är det enklaste sättet att minska ditt natriumintag och hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Natrium kommer från många livsmedel, inklusive konserverade grönsaker, kex, bröd, soppor, såser och snabbmatsrätter. Se också: 5 bästa hälsosamma livsmedel med mycket antioxidanter.
3. Ta naturliga kosttillskott som kan hjälpa dig sänka blodtryck
Din läkare kan ordinera vissa mediciner för att sänka ditt blodtryck. Men om du inte gillar tanken på att ta piller och har uttömt alla andra naturliga metoder, finns det även kosttillskott som kan hjälpa. Här är några exempel:
- Fiskolja. Fiskoljekapslar har visat sig sänka blodtrycket med 5 till 10 enheter hos personer med lätt högt blodtryck. De verkar också vara säkra när de tas på lång sikt. Dessutom har de gynnsamma effekter på kolesterolnivåer, inflammation och hjärnans hälsa.
- Magnesiumtillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer som har brist på detta mineral – de flesta amerikaner är det! Magnesium är inblandat i att reglera musklernas aktivitet, inklusive de som är ansvariga för att kontrollera excitabiliteten i din hjärtmuskel, vilket innebär att magnesiumtillskott kan gynna de med hjärtsjukdom eller högt blodtryck som också lider av muskelsvaghet eller spasmer (hjärtarytmier).
- Hagtornsbär innehåller antioxidanter som hjälper till att skydda mot fria radikaler orsakade av stress och föroreningar – och båda kan leda till ökad risk för att utveckla högt blodtryck (hypertoni). De tros också främja avslappning och förbättra cirkulationen samtidigt som de minskar trötthet. Alla tre saker som bidrar till att sänka den övergripande stressnivån också!
4. Ät en hälsosam kost.
Att äta en balanserad kost är ett annat naturligt sätt att sänka blodtrycket och hålla det på en hälsosam nivå. Om du vill äta hälsosamt, undvik sedan processade livsmedel och sådana med högt natriuminnehåll, såsom salt-peppar-vinäger potatischips. Välj istället mat som är rik på Potassium (som bananer), magnesium (spenat), kalcium (mjölk) eller D-vitamin (sill).
5. Eliminera tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
- Undvik helst tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
- Ät hela livsmedel som innehåller mycket fiber
- Drick mycket vatten
- Undvik salthaltiga bearbetade livsmedel, som konserverade soppor och snabbmat
6. Ät bär
Bär är en stor källa till antioxidanter som kan hjälpa till att sänka blodtrycket. De innehåller kalium, magnesium och vitamin C, vilket hjälper till att förbättra cirkulationen och minska inflammation. Bär innehåller också fibrer för att hålla dig regelbunden och bibehålla en hälsosam matsmältning. Dessutom ger bär vitamin K för att stödja benhälsa – vilket är viktigt för att upprätthålla korrekta blodtrycksnivåer. De bästa bären att äta är blåbär, hallon och björnbär – se bara till att de är ekologiska!
7. Håll en hälsosam vikt
Att behålla en hälsosam vikt är viktigt för att sänka ditt blodtryck. Detta kan uppnås genom att äta mat som är låg i kalorier, fett och natrium. Exempel på sådana livsmedel inkluderar:
- Frukt och grönsaker (lågt i kalorier)
- Nötter (rik på protein och fiber)
- Fullkorn (lågt mättat fett)
Exempel på livsmedel med högt kaloriinnehåll, hög fetthalt eller hög natriumhalt inkluderar:
- Ostbågar, glass, potatischips, pommes frites och snabbmatsburgare;
Fullkorn som brunt ris eller fullkornsbröd hjälper dig att gå ner i vikt utan att känna dig berövad.
8. Få i dig tillräckligt med kalium i kosten
- Kalium är en elektrolyt som hjälper till att reglera blodtrycket. Det finns i livsmedel som bananer, potatis, spenat och bönor.
- Kalium arbetar med natrium för att upprätthålla kroppens vätskebalans.
- Att äta en kost rik på kalium kan hjälpa till att hålla ditt blodtryck på hälsosamma nivåer.
- Att få i sig tillräckligt med kalium minskar också risken för njursten och osteoporos (svaga ben).
9. Dra ner på koffeinet
Som du kanske har gissat vid det här laget är koffein ett stimulerande. Det kan höja blodtrycket och leda till uttorkning. En måttlig mängd koffein (cirka 200 mg per dag) verkar inte vara skadligt för de flesta, men om du är känslig för det eller känner att du känner dig nervös efter din morgonkopp med joe, kan det vara värt att skära ner på kaffet.
10. Lär dig att hantera stress.
Stress är en stor bidragande orsak till högt blodtryck, vilket gör det viktigt att lära sig hantera stress. Stresshantering kan sänka blodtrycket genom att förbättra sömn, motion, kost och minska alkoholkonsumtionen. Några tips för att hantera stress inkluderar:
- Hitta tid för träning. Träning frigör endorfiner som hjälper till att minska depression och ångest och förbättra humöret i allmänhet. Regelbunden träning kommer också att stärka dina hjärtmuskler och förbättra cirkulationen i hela kroppen – vilket kan minska risken för högt blodtryck samt andra hälsoproblem som diabetes eller fetma (källa).
- Få tillräckligt med sömn varje natt så att du vaknar och känner dig utvilad på morgonen (källa). Om du har svårt att sova på natten på grund av stressorer som arbetsdeadlines eller relationsproblem med andra, testa dessa tips:
- Undvik att äta för mycket salt under middagen eftersom detta kan öka vätskeretentionen och därmed orsaka vätskeansamling runt organ som njurar vilket ökar trycket på dem medan de arbetar hårdare än vanligt (källa). Att äta mindre salt kommer också att minska svullnad runt lederna, vilket innebär mindre smärta när man rör sig för snabbt efter att ha suttit ner hela dagen utan att gå upp en enda gång eftersom det inte finns någon inflammation på grund av bristande rörelse under de timmar som spenderas med sittande bakom skrivbord hela dagen.
11. Prova meditation eller djupandning
Meditation och djupandning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck genom att slappna av i kroppen.
För att börja, hitta en lugn plats där du inte blir avbruten. När du sitter upp (i en stol eller på golvet) ska du korsa ett ben över det andra och placera båda händerna ovanpå dina knän. Om du sitter i en stol, placera bara båda händerna ovanpå varandra i ditt knä. Om du sitter på golvet (eller pall), placera ena handflatan vänd uppåt och placera den under din andra hand som är vänd nedåt över den med alla fem fingrar vidrör varandra och bildar en öppen cirkelform mellan dem vid deras spetsar med tummarna vidrörande varandra precis nedanför där de möts vid sina tips,
12. Begränsa alkohol
Även om många människor tycker om att ta en drink, är det viktigt att hålla koll på ditt alkoholintag. Alkohol innehåller kalorier och kan leda till viktökning. Det påverkar också blodtrycket på mer än ett sätt:
- Alkohol höjer blodtrycket – det kan öka det systoliska (översta talet) med upp till 15 poäng efter bara en drink och höja det diastoliska (nedre talet) med upp till 5 poäng
- Att dricka alkohol kan få dig att behålla vattenvikten och vätskan i kroppen, vilket kan gå hand i hand med högt blodtryck
- Drickare som dricker mycket kan uppleva en ökning av triglycerider, en typ av fett som ökar risken för hjärtsjukdomar
13. Rök inte
Medan du är på väg att sänka ditt blodtryck, är det viktigt att förstå att rökning kan orsaka en ökad risk för högt blodtryck. Rökning är inte bara kopplat till hjärt-kärlsjukdom, utan ökar också sannolikheten att drabbas av kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och perifer kärlsjukdom (PVD).
En studie publicerad i JAMA tog en titt på effekterna av rökning på högt blodtryck hos män i åldrarna 50-64 år. Resultaten visade att rökare hade högre systoliska blodtrycksnivåer än icke-rökare; detta gällde särskilt om de var över 65 år. Om du röker, överväg att sluta så snart som möjligt – det är aldrig för sent!
14. Ät mörk choklad eller kakao
Mörk choklad innehåller mycket magnesium och andra mineraler som hjälper till att sänka blodtrycket. Även om en och annan godbit kan vara bra för hjärtat, se till att äta små mängder och leta efter sorter med minst 70 % kakaoinnehåll, eftersom de har fler hälsofördelar än de med mindre kakao.
15. Ät mat rik på magnesium
Vi har sagt det innan och vi säger det igen, ät mat rik på magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för blodtryckskontroll, och det finns i gröna bladgrönsaker, nötter, frön och baljväxter. Du kan också ta ett tillskott om din kost saknar detta näringsämne.
Slutsats om naturliga sätt att sänka blodtryck
Vi hoppas att du nu har en bättre förståelse för hur du sänker ditt blodtryck naturligt. Det viktigaste är att börja i det små och bygga vidare på dina framgångar. Bli inte avskräckt om du inte ser resultat direkt eller om saker och ting blir värre innan de blir bättre eftersom kroppen tar tid att anpassa sig. Fortsätt att testa nya saker tills du hittar något som fungerar för dig!
Nu när du kan allt om hur man kan sänka blodtryck på ett naturligt sätt, kanske du vill fördjupa dig i några av våra andra artiklar:
- Är CBD-gummies effektiva för muskelåterhämtning: Naturens hjälp på din väg mot återhämtning
- Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare
- Allt om Astma – Symptom, Behandling och Livsstil!
- Olika Typer av Allergi – Din Utförliga Guide
- Allt om Hösnuva – Symtom, Behandling och Mer
- Så Påverkar Din Diet Din Hud: Vikingens Guide till Bättre Hud
- Den Gröna Vikingen: Hälsofördelar med Klorofyll
- Jäst och mögelallergi
- Forskning om träning och kost: VikingHealth summerar
- 15 naturliga sätt att sänka blodtryck
- Energi Som En Viking: De bästa mat för att bränna fett och bygga muskler
- Hälsosamma måltider inspirerade av Vikingatiden
- Träning utomhus: Vikingarnas sätt att hålla sig i form
- Vad gör Potassium (kalium) för din kropp? En detaljerad recension
- Vikingarnas Naturliga Hälsokurer: Örter och deras användning
- Vad är EAA (essentiella aminosyror)?
- Naturlig stresshantering: Allt du behöver veta!
- Sömn och produktivitet: Sov Bättre, Jobba Mer!
- Vad är BCAA?
- Framtiden för celiaki
- Tvättar du händerna korrekt?
- H. pylori och halitos (dålig andedräkt)
- Är din tarm en vän eller fiende?
- Träning för äldre: Risker och Fördelar
- 5 Hälsosamma Snacks för Aktiva Träningsentusiaster