Kreatin

Innehållsförteckning

Kreatin är bland de mest välundersökta och effektiva tillskotten. Det kan hjälpa till med träningsprestanda genom att snabbt producera energi under intensiv aktivitet. Kreatin kan också ge kognitiva fördelar men mer forskning behövs inom det området.

Vi har även fulla artiklar om Detta bör du veta om att gå gluten fri och fem ovanliga glutenfria korn.

Sammanfattning av kreatin

Primär information, hälsofördelar, biverkningar, användning och andra viktiga detaljer kommer att täckas i denna artikel.

Vad är kreatin?

Det är en molekyl som produceras i kroppen från aminosyror. Det är främst tillverkat i levern och i mindre utsträckning i njurarna och bukspottkörteln. Den lagrar högenergifosfatgrupper i form av fosfokreatin som doneras till ADP vilket låter den bli ATP igen. ATP är den primära energibäraren i kroppen. Denna roll i energiproduktion är särskilt relevant under förhållanden med högt energibehov såsom intensiv fysisk eller mental aktivitet.

Det finns i vissa livsmedel och är vanligast i kött och fisk. Idrottare tar det ofta som ett pulver eller i kapslar.

Intressant artikel: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?

Vad är kreatins fördelar?

Den främsta fördelen med kreatin är en förbättring av styrka och effekt vid motståndsträning. För detta ändamål är det väl undersökt, och effekterna är ganska anmärkningsvärda för ett tillskott. Vid användning i kombination med motståndsträning kan det blygsamt öka mager massa. Det har också testats med avseende på anaerob körkapacitet i många studier, vars resultat är ganska blandade men i allmänhet tyder på en liten förbättring av prestanda.

Medan kreatin har undersökts mycket mindre för kognitiv prestanda än fysisk prestanda, kan det ha fördelar i vissa sammanhang. En minskning av mental trötthet har observerats i olika scenarier, såsom krävande mental aktivitet, sömnbrist och traumatisk hjärnskada. Det kan förbättra arbetsminnet, men troligtvis bara för dem med kreatinnivåer under genomsnittet som vegetarianer och äldre. Vi behöver mer forskning inom dessa områden och andra kognitiva åtgärder innan kreatin kan sägas vara effektivt.

Vad är kreatins biverkningar och nackdelar?

När det tas utan tillräckligt med vatten kan magkramper uppstå. Diarré och illamående kan uppstå när för mycket kreatin tas samtidigt, i vilket fall doserna ska spridas över dagen och tas med måltiderna.

Är kreatin säkert?

De flesta av de förmodade farorna är ogrundade. På grund av det dåliga anseendet hos prestationsförbättrande läkemedel har det felaktigt likställts med de värsta exemplen. Det ökar också nivåerna av kreatinin (Se nedan) i kroppen, vilket är en markör för dålig njurfunktion.

Ökningen av kreatinin beror dock inte på njurskador, utan bara mer kreatinin produceras. Det saknas långtidsstudier på personer med nedsatt njurfunktion, så försiktighet kan fortfarande vara värdefullt om du lider utav detta. Förutom de mindre gastrointestinala problemen från överdrivet användande är det osannolikt att det är osäkert eller dåligt för dig.

Kreatinin

Kreatinin är en metabolisk biprodukt av kreatin och används ibland som en biomarkör för njurskador, eftersom det kan ackumuleras när njurarna försämras (trots att kreatintillskott ger en falskt positiv).

Bevisbaserad rekommendation om kreatin

Detta är mycket säkert och har visat sig öka kraft produktion (detta låter dig bygga mer muskler). Observera att det kan orsaka uppblåsthet, men det är rent vatten.

Det finns lovande men ändå mycket preliminära bevis för vissa neurologiska fördelar.

Med tanke på effektivitet, säkerhet och kostnad är detta bland de säkraste kosttillskotten.

Hur ska du ta det – Rekommenderad dosering, aktiva mängder och mer

Det finns många olika former av kreatin tillgängliga på marknaden, men kreatinmonohydrat är det billigaste och mest effektiva. Ett annat alternativ är mikroniserat kreatinmonohydrat, som löses upp i vatten lättare och kan vara mer praktiskt.

Kreatinmonohydrat kan kompletteras med ett laddningsprotokoll. För att börja ladda, ta 0,3 gram per kilo kroppsvikt per dag i 5-7 dagar, följ sedan med minst 0,03 g/kg/dag antingen i tre veckor (om du använder cyklar) eller hela tiden tid (utan ytterligare laddningsfaser).

För en person på 82 kg betyder detta 25 g/dag under laddningsfasen och 2,5 g / dag efteråt, även om många användare tar 5 g/dag på grund av det låga kreatinpriset och möjligheten att uppleva ökade fördelar . Högre doser (upp till 10 g/dag) kan vara till nytta för personer med hög muskelmassa och höga aktivitetsnivåer eller för dem som inte svarar på den lägre 5 g/dagsdosen.

Magkramper kan uppstå när kreatin intas utan tillräckligt med vatten. Diarré och illamående kan uppstå när för mycket intas på en gång, om detta händer dig rekommenderar vi på Viking Health att doser fördelas över dagen och tas med måltiderna.

Vad är den bästa formen av kreatin?

Det finns ingen bästa form – kreatinmonohydrat är lika effektivt som andra former och betydligt billigare.

Vanliga frågor om Kreatin

Vad är kreatin bra för?

Kreatin verkar genom att öka mängden kreatinfosfat, en lättillgänglig energikälla, i musklerna. Detta resulterar i sin tur i att musklerna kan generera mer energi vid fysisk aktivitet. Med högre energiproduktion kan du lyfta tyngre vikter flera gånger innan du blir trött. Resultatet är att du får ut mer av din träning.

Kan kreatin öka dina testosteronnivåer?

Det finns inga övertygande bevis för att kreatin kan öka dina testosteronnivåer.

Är kreatin säkert för dina njurar?

Hos personer med friska njurar är långvarigt kreatintillskott säkert, men det finns inga långsiktiga kreatinstudier på personer med njurproblem. För dessa människor skulle det vara klokt att använda en låg dos kreatin (eller ingen).

Vad är kreatinnitrat?

Kreatinnitrat är helt enkelt en mer vattenlöslig version av kreatin. Den är inte mer potent än vanligt kreatinmonohydrat.

Orsakar kreatin håravfall?

Det är inte troligt, men möjligt. E RCT kopplade kreatintillskott till en ökning av DHT, vilket är ett androgen som är involverat i håravfall. Men denna RCT har aldrig replikerats.

Är kreatin bra för viktnergång?

Om du vill gå ner i vikt för att tappa fett eller se bättre ut finns det ingen anledning att sluta med kreatin. Kreatin kan ge dig sken av att få 1-2% muskler, och det kommer att förbättra din träning eftersom du kommer att kunna behålla (eller bygga) mer muskler och styrka under viktminskning.

Vad är nackdelar med kreatin?

Vanliga biverkningar du kan höra är orolig mage, hjärtproblem, kompartmentsyndrom, ökad risk för muskelkramper och ökad tendens till akne. Det finns också flera fallrapporter som rapporterar olika möjliga biverkningar av kreatin. Vanliga biverkningar är magbesvär, hjärtproblem, kompartmentsyndrom, ökad risk för muskelkramper och ökad benägenhet till akne. Det finns också fallrapporter om olika möjliga biverkningar av kreatin.

Varför går man upp i vikt av kreatin?

Viktuppgång är vanligtvis runt 1-2 kg vid intag av kreatintillskott. Det beror på att kreatin binds i musklerna med hjälp av vätska. Så helt naturligt, det går över när man slutar ta kreatintillskott. Kreatintillskott är kemiskt framställda så att vegetarianer kan ta dem.

Senaste artiklar: