Välkommen tillbaka till VikingHealth, din fristad för allt som rör kost och träning inspirerat av vikingatiden. Idag dyker vi djupt ner i världen av vetenskaplig forskning för att ge er den senaste informationen om hur kost och träning spelar en roll i vår hälsa och prestation.
Forskning om Träning och Metabolism
För att förstå sambandet mellan träning och metabolism måste vi först förstå vad metabolism är. Metabolism är den process genom vilken kroppen omvandlar det vi äter och dricker till energi. Detta sker genom ett komplex nätverk av hormoner och enzymer, som omvandlar dessa näringsämnen till det bränsle som kroppen behöver för att utföra allt från att växa och reparera celler till att andas och röra sig.
Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet kan öka din metabolism, vilket innebär att du bränner kalorier snabbare även när du vilar. Denna ökning av din ämnesomsättning, känd som den efterförbränningseffekt eller “EPOC” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), kan vara en kraftfull förbättring för din totala hälsa och viktminskningsmål.
En studie av Sedlock, Fissinger och Melby (1989) undersökte effekten av två träningsintensiteter med lika kaloriförbrukning på storleken och varaktigheten av EPOC. De fann att högintensiv kortvarig träning (HS) resulterade i en längre varaktighet av EPOC (33 minuter i genomsnitt) jämfört med lågintensiv kortvarig träning (LS), som resulterade i en kortare varaktighet av EPOC (20 minuter i genomsnitt). Dessutom var den totala kaloriförbrukningen signifikant högre för HS-träning jämfört med både LS- och lågintensiv långvarig träning (LL). Dessa resultat pekar på att intensiteten på träningen påverkar både storleken och varaktigheten av EPOC, medan träningsvaraktigheten endast påverkar varaktigheten av EPOC.
Detta visar att EPOC, och särskilt efterförbränningseffekten av högintensiv träning, kan ha ett betydande värde för viktreglering på lång sikt.
Detta är särskilt tydligt när det gäller till exempel HIIT-träning och annan högintensiv träning.
En speciell typ av träning som visat sig ha en särskilt stark påverkan på metabolismen är styrketräning. Forskning av Lemmer et al. (2001) visade att styrketräning ledde till en signifikant ökning av den vilande metabola hastigheten (RMR) med 7%, oavsett ålder på deltagarna.
Detta gällde dock främst för män, eftersom kvinnor inte visade någon signifikant ökning. Ökningen i RMR inträffade även efter justering för fettfri massa (FFM), vilket tyder på att muskelmassa spelade en roll i denna förändring.
När du tränar styrketräning ökar mängden muskelmassa i kroppen, vilket i sin tur ökar din grundmetabolism. Detta beror på att muskler är metaboliskt aktiva vävnader, vilket betyder att de bränner kalorier även när de är i vila (Lemmer et al., 2001).
Kort sammanfattning av Forskning om Träning och Metabolism
Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig kunna öka din metabolism, vilket innebär att du bränner kalorier snabbare även när du vilar. Denna ökning av din ämnesomsättning, känd som den efterförbränningseffekt eller “EPOC” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), kan vara en kraftfull förbättring för din totala hälsa och viktminskningsmål.
En studie av Sedlock, Fissinger och Melby (1989) fann att högintensiv kortvarig träning resulterade i en längre varaktighet av EPOC och högre total kaloriförbrukning jämfört med lågintensiv kortvarig och långvarig träning. Dessa resultat pekar på att intensiteten på träningen påverkar både storleken och varaktigheten av EPOC, medan träningsvaraktigheten endast påverkar varaktigheten av EPOC.
Styrketräning, en fysisk aktivitet som förmodligen var mycket vanlig hos vikingarna, har visat sig ha en stark påverkan på metabolismen. Forskning av Lemmer et al. (2001) visade att styrketräning ledde till en signifikant ökning av den vilande metabola hastigheten (RMR), särskilt hos män. Detta tyder på att muskelmassa spelade en roll i denna förändring.
När du tränar styrketräning ökar mängden muskelmassa i kroppen, vilket i sin tur ökar din grundmetabolism. Detta beror på att muskler är metaboliskt aktiva vävnader, vilket betyder att de bränner kalorier även när de är i vila.
Kostens roll för återhämtning och prestation
Kosten spelar en avgörande roll för återhämtning och prestation inom alla former av fysisk aktivitet. Att äta en näringsrik kost före träning kan förbättra prestationen, medan en balanserad kost efter träning hjälper till att återställa energinivåerna, reparerar muskelvävnad och stödjer immunförsvaret.
För att optimera prestationen, behöver kroppen en blandning av makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och sunda fetter.
Protein
Proteiner är nödvändiga för att bygga och reparera muskelvävnad. De är byggstenarna i kroppens muskler och vävnader. Tränar du hårt, är det extra viktigt att få i dig tillräckligt med protein för att stödja muskelåterhämtningen och tillväxten. Rekommenderat proteinintag varierar beroende på personens vikt, ålder och träningsintensitet, men generellt sett bör vuxna sträva efter att få i sig omkring 1,2-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.
- Energi Som En Viking: De bästa mat för att bränna fett och bygga muskler
- Proteinintag – Hur mycket protein ska du äta per dag?
- Vassleproteinpulver guide
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla under träning. De lagras som glykogen i musklerna och levern, och används för att producera energi. Efter träning hjälper kolhydratrik kost till att återställa glykogenlagren, vilket snabbar upp återhämtningen och förbereder kroppen för nästa träningspass. Rekommenderat dagligt intag av kolhydrater varierar beroende på individens aktivitetsnivå, men kan ligga någonstans mellan 3 och 10 gram per kilogram kroppsvikt.
Sunda fetter
Sunda fetter, som omega-3 och omega-6, spelar en viktig roll för inflammation, blodkoagulation och hjärnhälsa. De bidrar också till att kroppen kan absorbera fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Även om fetter ofta får dåligt rykte, är de viktiga för en hälsosam kost och bör utgöra 20-35% av ditt totala dagliga kaloriintag.
Vätska är också en väsentlig del av kosten. Vatten är nödvändigt för att transportera näringsämnen och avfall i kroppen, reglera kroppstemperaturen och smörja lederna. Under fysisk aktivitet förlorar kroppen vatten och elektrolyter genom svett, så det är viktigt att återställa dessa förluster genom att dricka tillräckligt med vätska före, under och efter träning.
Sammantaget spelar kosten en kritisk roll i återhämtning och prestation. Att äta en balanserad diet rik på proteiner, kolhydrater, sunda fetter och vätska kan bidra till att förbättra din fysiska prestation och snabba upp återhämtningen efter träning.
Hälsa och immunförsvar
Hälsa och immunförsvar är oupplösligt kopplade. Våra dagliga vanor, såsom kosten vi väljer och hur fysiskt aktiva vi är, kan påverka immunfunktionen positivt och bidra till att skydda oss mot en rad olika sjukdomar.
Kost
Matkomponenter har länge erkänts som grundläggande för tillväxt och utveckling av den mänskliga kroppen, med skyddande funktionaliteter mot främmande ämnen som kan utgöra allvarliga folkhälsoproblem. Mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler är essentiella för den mänskliga kroppen, och individer måste tillgodose sina dagliga behov genom kostkällor. Mikronäringsämnen fungerar som immunmodulerare och skyddar värdens immunrespons, vilket förhindrar immunförsvar från patogena organismer.
Flera experimentella undersökningar har genomförts för att värdera immunmoduleringsfunktionerna hos vitaminer och mineraler. Baserat på dessa experimentella fynd beskriver en omfattande studie de immunstärkande funktionaliteterna hos mikronäringsämnen och de mekanismer genom vilka dessa funktioner förmedlas (Mitra et al., 2022). Brist på vitaminer och mineraler i plasma koncentrationer kan leda till en minskning av immunsystemets prestanda, vilket representerar en nyckelfaktor till ogynnsamma immunologiska tillstånd.
Denna forskning ger en beskrivande översikt över immunsystemets egenskaper och användningen av mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) i förebyggande strategier utformade för att minska sjuklighet och dödlighet bland patienter som lider av immuninvasioner eller autoimmuna störningar.
Med allt detta i åtanke blir det tydligt att en balanserad kost fylld med en mängd olika näringsrika livsmedel är avgörande för att stödja ett starkt och effektivt immunförsvar. Detta inkluderar att äta en diet rik på frukt och grönsaker, hela korn, magra proteinkällor och sunda fetter. Dessa livsmedel tillhandahåller viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som behövs för att stödja immunfunktionen.
Till exempel bidrar vitaminer som A, C, D och E, samt zink och selen, till att stödja en sund immunfunktion. Fibern i hela korn samt frukt och grönsaker stöder även en hälsosam tarmflora, vilket är avgörande för immunhälsan eftersom en stor del av vårt immunförsvar faktiskt är beläget i vår tarm.
Träning
Motståndsträning har visat sig vara gynnsam för immunsystemet, inklusive minskad mottaglighet för infektioner och förbättrad effektivitet av vaccinationer. En systematisk analys av litteraturen avslöjar betydande inverkan av motståndsträning på immunceller i blodcirkulationen (Salimans et al.).
I granskningen tittade forskarna på två huvudsakliga saker: 1) hur träningspåverkar inflammation och 2) hur det påverkar olika processer i kroppens celler. Totalt 30 olika studier ingick.
De fann att en enda träningspass kan sätta igång en reaktion i kroppen som aktiverar ett specifikt försvarssystem (NF-κB) i vissa blodceller (PBMC). Även om styrketräning orsakar en omedelbar stressreaktion i cellerna, så förbättras cellernas förmåga att skydda sig mot skador (genom att öka produktionen av skyddande enzymer) efter en period med regelbunden träning.
Forskarna noterade också att aktiviteten hos en viss typ av vita blodceller (naturliga mördarceller) ökar hos äldre, men minskar hos yngre vuxna, direkt efter träningspasset.
Dessutom ökade förmågan hos en annan typ av vita blodceller (neutrofiler) att “äta upp” och oskadliggöra bakterier och andra skadliga partiklar efter styrketräning. Vilket kan ha en positiv inverkan på patienter med IBD. Om du vill lära dig mer läsa följande två PUBMED publikationer: PMC5985211 & PMC6391846.
Dessa upptäckter stärker påståendet att regelbunden motion är en central del av att stödja och stärka vårt immunförsvar. Fysisk aktivitet kan bidra till att stärka immunförsvaret genom att förbättra cirkulationen, vilket tillåter immunförsvarsceller och ämnen att röra sig mer effektivt genom kroppen och utföra sina jobb mer effektivt. Dessutom har fysisk aktivitet antiinflammatoriska effekter och kan förbättra ditt humör och lindra stress, vilket också kan ha positiva effekter på ditt immunförsvar.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att balans är nyckeln. Att ha en överdriven diet eller träningsrutin kan faktiskt vara skadligt för immunförsvar och hälsa, så det är viktigt att sträva efter en hållbar, balanserad livsstil. Kom ihåg att din kropp behöver tid för vila och återhämtning också. Sömn är en annan viktig faktor för ett starkt immunförsvar och en god allmän hälsa.
Mental hälsa
Mental hälsa är lika viktig som fysisk hälsa för vårt allmänna välbefinnande. Vårt psykiska tillstånd påverkar inte bara hur vi tänker och känner, utan det påverkar även vår förmåga att hantera stress, bygga och bibehålla relationer, och hantera livets utmaningar. Därför är det viktigt att vi tar hand om vår mentala hälsa såväl som vår fysiska.
Träning
Det är alltmer vedertaget att en aktiv livsstil tillsammans med en näringsrik kost är centrala komponenter för att stödja mental hälsa. Fysisk aktivitet, som kan inkludera promenader, jogging, gruppträning eller till och med milda stretching rutiner, har visat sig vara särskilt effektiva för att motverka symptom på ångest och depression.
Denna koppling mellan fysisk aktivitet och mental hälsa har observerats i olika befolkningsgrupper, inklusive unga vuxna och universitetsstudenter, vilka är en grupp som är särskilt mottaglig för mental ohälsa.
När individer engagerar sig i fysisk aktivitet frigörs så kallade “må bra”-kemikalier, som endorfiner, i hjärnan. Dessa kemikalier kan bidra till att förbättra vårt humör, minska stressnivåer och öka vår allmänna känsla av välbefinnande. Dessutom tyder forskning på att regelbunden fysisk aktivitet kan leda till långvariga förbättringar av mental hälsa och livskvalitet.
En studie publicerad i “Frontiers in Public Health” diskuterar hur fysisk aktivitet och träningsinterventioner kan bidra till att främja den mentala hälsan hos unga vuxna, specifikt universitetsstudenter. Resultaten antyder att aerob träning med låg till måttlig intensitet kan vara mest effektiv för att lindra symtom på depression och upplevd stress bland universitetsstudenter efter några veckors intervention. Dessutom verkar akuta sessioner av vissa typer av övningar, som yoga, vara särskilt effektiva för att påverka kroppsuppfattning, hjärtaktivitet och känslomässig bearbetning omedelbart efter träningen.
Kost
Forskning har visat att det finns ett tydligt samband mellan vad vi äter och vår mentala hälsa. I en studie publicerad i “Central European Journal of Public Health” fann forskarna att konsumtion av “ohälsosamma” livsmedel, som sötsaker, kakor, snacks och snabbmat, var starkt kopplad till ökad upplevd stress och depressiva symptom hos både manliga och kvinnliga studenter. Å andra sidan visade det sig att konsumtion av “hälsosamma” livsmedel, såsom färsk frukt, sallader och kokta grönsaker, hade en signifikant negativ koppling till upplevd stress och depressiva symptom hos båda könen. Bland män var konsumtion av fisk och skaldjur också negativt förknippad med depressiva symptom.
Dessa resultat tyder på att äta en näringsrik kost kan bidra till att minska stress och depression. Det kan också peka på att en kost med mycket bearbetade livsmedel och socker kan öka risken för dessa tillstånd. Med detta i åtanke kan det vara fördelaktigt att främja en näringsrik kost som en del av en omfattande strategi för att förbättra mental hälsa, särskilt bland unga vuxna.
OBS. Forskningen på detta område fortsätter att växa, men det är tydligt att en hälsosam livsstil som inkluderar regelbunden motion och en näringsrik kost kan ha en enorm inverkan på vår mentala hälsa. Medan det är viktigt att notera att dessa livsstilsförändringar inte ersätter behovet av professionell hjälp vid psykiska hälsoproblem, kan de spela en viktig roll i förebyggande och skötsel av mental hälsa. Men sök alltid professionell hjälp först och använd detta som ett sätt att behålla och förbättra!
Som alltid, kom ihåg att det viktigaste är att hitta en balans som fungerar för dig. VikingHealth är här för att hjälpa dig på din resa mot bättre hälsa och välmående. Kom ihåg, vi är alla vikingar tillsammans!
Referenser:
- Sedlock, D. A., Fissinger, J. A., & Melby, C. L. (1989) ‘Effect of exercise intensity and duration on postexercise energy expenditure’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), pp. 662-666. doi: 10.1249/00005768-198912000-00006
- Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med. Sci. Sports Exerc., 33(4), pp. 532–541
- Mitra, S., Paul, S., Roy, S., Sutradhar, H., Emran, T.B., Nainu, F., Khandaker, M.U., Almalki, M., Wilairatana, P., & Mubarak, M.S. (2022). Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules, 27(2), 555
- Salimans, L., Liberman, K., Njemini, R., Kortekaas Krohn, I., Gutermuth, J., & Bautmans, I. (2022). The effect of resistance exercise on the immune cell function in humans: A systematic review. Vrije Universiteit Brussel (VUB), Frailty in Aging (FRIA) Research Group, Laarbeeklaan 103, 1090 Brussels, Belgium.
- El Ansari, W., Adetunji, H., & Oskrochi, R. (2014). Food and Mental Health: Relationship between Food and Perceived Stress and Depressive Symptoms among University Students in the United Kingdom. Central European Journal of Public Health, 22(2), 90-97. DOI: 10.21101/cejph.a3941
- Herbert, C. (2022). Enhancing Mental Health, Well-Being and Active Lifestyles of University Students by Means of Physical Activity and Exercise Research Programs. Frontiers in Public Health, 10.
Tack!
Tack för att du tagit dig tiden att läsa denna artikel. På VikingHealth strävar vi efter att förmedla det senaste inom forskningen om hälsa och välbefinnande på ett sätt som är tillgängligt och informativt. Vi hoppas att denna artikel har gett dig ny kunskap och insikt i hur en aktiv livsstil och en näringsrik kost kan ha en stor inverkan på din mentala hälsa.
Vi uppskattar din återkoppling och vi skulle älska att höra vad du tycker om artikeln. Dela gärna dina tankar och frågor i kommentarerna nedan. Din feedback är viktig för oss och hjälper oss att förbättra och skräddarsy vårt innehåll till våra läsares behov.
Om du tyckte att den här artikeln var användbar, dela den gärna med dina vänner, familj och kollegor. Vi tror att den här informationen kan vara till hjälp för många, så sprid gärna ordet.
Stort tack igen för ditt stöd och engagemang. Tillsammans kan vi bygga en hälsosammare värld!
Hälsningar, Teamet på VikingHealth
Vanliga frågor om Forskning om träning och kost FAQ
Fysisk aktivitet förbättrar cirkulationen, vilket gör att immunförsvarsceller och ämnen kan röra sig mer effektivt genom kroppen och utföra sina jobb mer effektivt. Dessutom har fysisk aktivitet antiinflammatoriska effekter och kan förbättra ditt humör och lindra stress, vilket också kan ha positiva effekter på ditt immunförsvar.
Ja, forskning tyder på att vissa livsmedel kan ha en stor inverkan på vår mentala hälsa. Livsmedel som är rika på omega-3 fettsyror, som fet fisk och nötter, har visat sig stödja hjärnhälsan och förbättra humöret. Kostfiber, som finns i fullkorn, frukt och grönsaker, har visat sig ha en positiv effekt på tarmfloran, som i sin tur har en stark koppling till vår mentala hälsa.
Alla former av träning kan vara bra för mental hälsa, men vissa studier tyder på att aerob träning (som löpning eller cykling) av låg till måttlig intensitet kan vara särskilt effektiva för att förbättra mental hälsa, inklusive minskning av symtom på depression och stress.
En kombination av regelbunden motion och en näringsrik kost kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar. Motion förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att minska inflammation, medan en näringsrik kost ger kroppen de nödvändiga vitaminer och mineraler den behöver för att bekämpa infektioner.
Regelbunden motion har visat sig minska symtom på stress och ångest. Även en näringsrik kost kan bidra till att minska dessa symtom genom att stödja hjärnhälsan och förbättra humöret. Specifikt, livsmedel rika på omega-3 fettsyror, kostfiber och B-vitaminer kan alla bidra till att förbättra mental hälsa.
Nu när du läst Forskning om träning och kost, kanske du också vill läsa:
- Är CBD-gummies effektiva för muskelåterhämtning: Naturens hjälp på din väg mot återhämtning
- Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare
- Allt om Astma – Symptom, Behandling och Livsstil!
- Olika Typer av Allergi – Din Utförliga Guide
- Allt om Hösnuva – Symtom, Behandling och Mer
- Så Påverkar Din Diet Din Hud: Vikingens Guide till Bättre Hud
- Den Gröna Vikingen: Hälsofördelar med Klorofyll
- Jäst och mögelallergi
- Forskning om träning och kost: VikingHealth summerar
- 15 naturliga sätt att sänka blodtryck
- Energi Som En Viking: De bästa mat för att bränna fett och bygga muskler
- Hälsosamma måltider inspirerade av Vikingatiden
- Träning utomhus: Vikingarnas sätt att hålla sig i form
- Vad gör Potassium (kalium) för din kropp? En detaljerad recension
- Vikingarnas Naturliga Hälsokurer: Örter och deras användning
- Vad är EAA (essentiella aminosyror)?
- Naturlig stresshantering: Allt du behöver veta!
- Sömn och produktivitet: Sov Bättre, Jobba Mer!
- Vad är BCAA?
- Framtiden för celiaki
- Tvättar du händerna korrekt?