Magnesium - Varför behöver vi det?

Innehållsförteckning

Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen. Det spelar en nyckelroll för att bibehålla friska ben, muskler och nerver. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån och har visat sig minska frekvensen av migränhuvudvärk.

Magnesium är bland de viktigaste näringsämnena du kan konsumera.

Magnesium är bland de viktigaste näringsämnena du kan konsumera. Det är ett kemiskt element som finns i överflöd i jordskorpan och i många livsmedel, inklusive kött och fisk. Precis som med andra mineraler spelar magnesium en roll i många av våra kroppsprocesser – men det är inte vilket gammalt kemiskt element som helst; det är faktiskt viktigt för livet! Utan tillräckligt med magnesium i din kropp kommer dina celler inte att fungera korrekt för att stödja alla de vitala kroppsfunktionerna vi behöver för att överleva … och det gör mig arg!

Rekommenderat dagligt intag av magnesium

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium för vuxna är cirka 300–400 mg/dag, beroende på din ålder och kön. Den exakta mängden magnesium du behöver beror på din hälsostatus och ålder.

Följande tabell visar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för magnesiumintag efter ålder och kön, enligt ODS .

Ålder	Man	Kvinna
1–3 år	80 mg	80 mg
4–8 år	130 mg	130 mg
9–13 år	240 mg	240 mg
14–18 år	410 mg	360 mg
19–30 år	400 mg	310 mg
31–50 år	420 mg	320 mg
51+ år	420 mg	320 mg

Källor till magnesium

Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, inklusive:

Torkad frukt, såsom katrinplommon, russin och aprikoser
Fullkorn (inklusive brunt ris) och baljväxter (bönor) som linser eller kidneybönor
Mörk choklad (ju mörkare desto bättre)
Nötter som mandel, cashewnötter och jordnötter
Fisk som lax eller tonfiskbiffar. Om du inte är en stor fiskätare överväg att ta ett tillskott istället. En studie visade att magnesiumtillskott förbättrade sömnkvaliteten för vuxna med sömnlöshet som redan hade låga nivåer av detta näringsämne i sina kroppar!

De bästa källorna till magnesium inkluderar :

Källa	Magnesium Per portion	Procent av dagsvärdet
Mandel (30g)	80 mg	20%
Spenat (64g)	78 mg	20%
Rostade cashewnötter (28g)	74 mg	19%
Oljerostade jordnötter (32g)	63 mg	16%
Sojamjölk (130g)	61 mg	15%
Kokta svarta bönor (64g)	60 mg	15%
Kokta edamamebönor (64g)	50 mg	13%
Jordnötssmör (2 matskedar)	49 mg	12%
Fullkornsbröd (2 skivor)	46 mg	12%
Avokado (130g)	44 mg	11%
Potatis med skal (100g)	43 mg	11%
Kokt brunt ris (64g)	42 mg	11%
Yoghurt med låg fetthalt (230g)	42 mg	11%
Förstärkta frukostflingor	40 mg	10%
Havregrynsgröt, instant, 1 paket	36 mg	9%
Konserverade kidneybönor (64g)	35 mg	9%
Banan (1 medium)	32 mg	8%

Magnesium hjälper till att upprätthålla muskel- och nervfunktion

Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner i kroppen. Det krävs för produktion och underhåll av ben, tänder och protein. Magnesium hjälper till att upprätthålla muskel- och nervfunktioner och underlättar ett friskt immunförsvar genom att aktivera T-celler (immunceller). Magnesium främjar också normalt blodtryck genom att stödja vasodilatation eller vidgning av blodkärl.

Följande är några ytterligare sätt på vilka magnesium kan hjälpa dig:

Magnesium spelar en roll vid muskelkontraktion, inklusive hjärtat
Magnesium hjälper till att reglera nervledning.* Det bidrar till energiproduktionen.* Det stöder benhälsan genom sin roll som elektrolyt.* Magnesium spelar en viktig roll i proteinsyntesen (biosyntesen av proteiner)

håller hjärtrytmen stabil

Magnesium är en elektrolyt, vilket betyder att det leder elektricitet i kroppen. I hjärtat hjälper magnesium till att upprätthålla normal rytm och förhindra oregelbundna hjärtslag. Detta kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt eller stroke, två dödliga tillstånd som inträffar när blodflödet till hjärnan avbryts i flera minuter.

Förutom sin roll för att upprätthålla hjärthälsa, hjälper magnesium också till att förhindra njursten (som ofta orsakas av överskott av kalcium). Det har också visat sig sänka blodtrycket och skydda mot osteoporos (ett tillstånd där benen blir sköra).

stöder ett hälsosamt immunförsvar

Magnesium spelar en viktig roll för att stödja ett hälsosamt immunförsvar. Det hjälper till att bibehålla funktionen av vita blodkroppar och hålla ditt lymfsystem igång smidigt, vilket båda är viktiga för att bekämpa infektioner. Magnesium stimulerar också produktionen av antikroppar som hjälper till att bekämpa förkylningar och andra infektioner.

håller benen starka

Magnesium är ett mineral som hjälper till att hålla benen starka. Det behövs för att bilda ben, och när du har en tillräcklig mängd magnesium i kroppen kan det hjälpa till att förebygga osteoporos (förlust av bentäthet) senare i livet. Magnesium spelar också en viktig roll för att hjälpa kroppen att absorbera kalcium – ett annat mineral som är viktigt för friska ben.

Förutom dess fördelar relaterade till benhälsa, kan magnesium också bidra till att minska inflammation och smärta i samband med artrit eller andra tillstånd som orsakar ledbesvär.

Premenstruellt syndrom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en grupp symtom som uppstår precis innan en kvinna får mens. Dessa symtom kan innefatta att känna sig ledsen eller irriterad, tillsammans med humörsvängningar och uppblåsthet. American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att kvinnor som har PMS tar tillskott av kalcium och D-vitamin , med tanke på hur vanligt detta tillstånd är i den allmänna befolkningen. Men att ta magnesium kan också vara fördelaktigt för att behandla PMS eftersom det kan minska svårighetsgraden av symtom som matsug, huvudvärk och kramper som ofta åtföljer PMS.

Hjälper till med kardiovaskulär hälsa

Magnesium är till hjälp för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Det är känt att minska risken för:

Hjärtsjukdom
Stroke
Hypertoni (högt blodtryck)
Hjärtsvikt
Angina (bröstsmärta)
Förmaksflimmer (onormal hjärtrytm)

Det hjälper också till att reglera insulinnivåerna, vilket kan vara anledningen till att det har visat sig minska risken för att utveckla metabolt syndrom och typ 2-diabetes.

Magnesium hjälper också till att reglera blodsockernivån

Magnesium hjälper också till att reglera blodsockernivån. Det spelar en viktig roll i regleringen av blodsockret, vilket hjälper din kropp att använda insulin på rätt sätt och omvandla socker till energi.

Det hjälper kroppen att använda insulin bättre och omvandla glukos (socker) till energi; detta är en av anledningarna till att många dieter rekommenderar att äta mat som innehåller mycket magnesium om du har diabetes, eftersom det kan minska ditt behov av mediciner eller kosttillskott.

Magnesium kan hjälpa mot migrän

Det är ett naturligt muskelavslappnande medel, så det kan hjälpa mot muskelspänningar och spasmer i huvud och nacke. En annan fördel med magnesium är att det hjälper dig att sova bättre. Detta kan vara särskilt användbart om du tenderar att få huvudvärk när du vaknar på morgonen efter att ha sovit dåligt.

En annan viktig roll som magnesium spelar är att hjälpa din kropp att använda kalcium på rätt sätt. Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium kommer din kropp att ta mer kalcium från dina ben än vad som behövs när du gör blodkroppar eller hormoner!

Ångest

Magnesium kan hjälpa mot ångest. Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera kroppens kalciumnivåer och främjar muskelavslappning, vilket kan minska spänningar och ångest.

En magnesiumbrist är förknippad med ångestsymtom som sömnproblem, irritabilitet och ilska – som alla kan vara relaterade till din magnesiumnivå. Om du har låga nivåer av detta näringsämne i din kropp kan det göra dig mer stressad än nödvändigt!

Magnesiumbrist

Magnesiumbrist kan orsaka en mängd olika symtom, inklusive:

Muskelsmärta och spasmer
Svaghet
Trötthet
Illamående och kräkningar

Risker med för mycket magnesium

Magnesium är ett naturligt förekommande mineral som är avgörande för att våra kroppar ska fungera korrekt. Faktum är att två tredjedelar av amerikanerna har brist på magnesium (1).

Men att få för mycket magnesium är inte lika vanligt som att få för lite – men det är fortfarande möjligt. Detta kan hända om du tar mer än den rekommenderade mängden kosttillskott eller om du har ett tillstånd som gör att din kropp absorberar mer magnesium än vanligt (2).

Magnesiumtoxicitet är sällsynt och händer vanligtvis bara när någon tar höga doser av kosttillskott under en lång tidsperiod (3). Men även då upplever de flesta inte några symtom alls. Om de utvecklar symtom är de vanligtvis milda och försvinner inom 24 timmar (4). Symtom inkluderar diarré, illamående/kräkningar, dåsighet/trötthet, lågt blodtryck och hjärtfrekvens (5).

Ska jag ta kosttillskott?

Magnesiumtillskott rekommenderas inte för gravida kvinnor, men om du väljer att komplettera ditt magnesiumintag och är gravid är det viktigt att först rådgöra med din läkare. Magnesiumtillskott kan interagera med vissa mediciner som blodtrycksmediciner, så prata med en läkare innan du tar dem om du tar några receptbelagda mediciner.

Om du är en idrottare eller någon som tränar regelbundet och svettas mer än normalt, kan du överväga att ta ett magnesiumtillskott. Den extra vattenförlusten kan minska mängden magnesium i din kropp och leda till bristsymtom som muskelkramper eller spasmer.

Om du vill veta om det är dags för dig (eller någon annan) att ta ett magnesiumtillskott eller kolla in med sin läkare om deras nuvarande nivåer av magnesiumintag.

Slutsats

Magnesium är ett viktigt mineral som många människor inte får nog av. Om du är osäker på om din kost innehåller tillräckligt med magnesium eller inte, prata med din läkare om att ta kosttillskott. Det är också viktigt att överväga eventuella biverkningar av att ta ett kosttillskott innan du påbörjar eller byter någon medicin

Nu när du läst detta kanske du är intresserad av någon av våra andra senaste artiklar:

Varför behöver vi magnesium?