Prebiotika & probiotika

Innehållsförteckning

Mikrobiomet

Prebiotika & Probiotika: Innan du förstår hur prebiotika, probiotika, antibiotika och postbiotika påverkar din hälsa, måste du veta om mikrobiomet. Alla flercelliga organismer, inklusive alla djur och växter, täcks av ett brett spektrum av mikroorganismer. Mikroorganismer, även kända som mikrober, är extremt små (mikroskopiska) levande organismer som bakterier, virus och jäst. De lever på vår hud, i våra kroppsvätskor och i hela mag-tarmkanalen i stora mängder och sorter. När vi föds kommer vi i kontakt med otaliga mikroorganismer; vid varje givet ögonblick finns det lika många, om inte fler, encelliga organismer på dig än det finns celler som utgör din egen kropp! Vi kallar denna samling av mikroorganismer, som är unik för varje individ, mikrobiomet.

Symbios

Vi lever i symbios med dessa mikroorganismer – vi ger dem en plats att bo och mat att äta, och de i sin tur ger oss mycket stöd. De producerar vissa vitaminer och kortkedjiga fettsyror [1], stör tillväxten av skadliga bakterier, modifierar immunförsvaret [2], och förbättrar vår hälsa på sätt som forskare bara börjar studera. Men mikrober som är mer skadliga än användbara överträffar ibland våra mikrobiomer. Det är där probiotika och prebiotika kommer till undsättning; Vi kan använda dessa verktyg för att ändra balansen i mikrobiomet och skapa ett system som fungerar för oss istället för mot oss.

Vi har även fulla artiklar om allergi eller intolerans, vad är skillnaden och översikt av laktosintolerans.

MER: Fördelar och nackdelar med kreatin, dosering och effekt

Nyckeldefinitioner för Prebiotika & probiotika

Mikrobiom: samlingen av mikroorganismer i en specifik miljö (såsom en människokropp)

Mikrobiota: mikroorganismerna som bor i en specifik miljö (såsom en människokropp)

Mikroorganism: en mycket liten (mikroskopisk) organism, såsom en bakterie, virus eller jäst

Mikrob: en annan term för en mikroorganism

Antibiotika: ett läkemedel som antingen hämmar tillväxt av eller förstör mikroorganismer

Probiotiska: levande mikroorganism (vanligtvis bakterier) som administreras i syfte att förbättra hälsan

Prebiotisk: en mat som människor inte kan smälta men som matar nyttiga bakterier i tarmen

Postbiotikum: metabolisk biprodukt från probiotika

Mikroorganismer och vår hälsa

Medan termen ”mikroorganism” avser alla typer av mikrober, kommer vi främst att fokusera på bakterier i den här artikeln. När vi tänker på bakterierna som koloniserar tarmkanalen, sorterar vi dem i två kategorier: fördelaktiga bakteriestammar (icke-patogena), inklusive de i släktena Bifidobacterium och Lactobacillus, och potentiella sjukdomsframkallande bakteriestammar (patogena), inklusive Escherichia coli och Clostridioides difficile. Även om det faktiskt är mycket mer komplext än så är det ett enkelt sätt att beteckna vilka bakterier som i allmänhet kommer att förbättra vår hälsa eller skada oss. Gynnsamma bakterier håller patogener i schack och erbjuder många hälsofördelar. Sjukdomsframkallande bakterier släpper ut proteiner och giftiga biprodukter som kan orsaka infektion och skadliga symtom som diarré. Vissa, såsom Helicobacter pylori, kan vara både fördelaktiga i vissa mängder och skadliga i andra mängder.

Balans

Balansen mellan nyttiga och skadliga bakterier är viktig för att bibehålla hälsan. Flera faktorer kan störa denna balans, inklusive kost, stress och mediciner, särskilt antibiotika. Att lägga prebiotika till kosten och ta probiotika förändrar den mikrobiella befolkningen och deras aktivitet, vilket stärker antalet goda bakterier i tarmen. En ökning av goda bakterier kan också bidra till att begränsa antalet skadliga bakterier, eftersom de tävlar om matkällor och vidhäftningsställen på tarmslemhinnan.

Du som läser om Prebiotika & Probiotika kanske också är intresserad av: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?

Fördelaktiga bakterier

De fördelaktiga bakterierna som befolkar matsmältningsorganen hos individer som konsumerar probiotika och prebiotika fungerar på många möjliga sätt, inklusive:

skyddar mot skadliga bakterier,
reglerar immunsystemets svar,
stärker vävnaden i tarmväggen,
hjälper till att smälta mat,
producerar vitaminer som tiamin, riboflavin, vitamin B12 och vitamin K,
förbättra absorptionen av vissa mineraler,
förbättra symtomen på vissa matsmältningssjukdomar och störningar,
hjälper till att reglera vikten,
förbättra hjärthälsan.

Modifiera mikrobiomet

När mikrobiomet är ur balans, finns det några sätt att lösa problemet. I fall av bakteriell infektion kan du ta ett antibiotikum för att utrota de kränkande bakterierna. När problemet pågår kan probiotika och prebiotika hjälpa till att återställa balans till mikrobiomet. I det här avsnittet kommer vi att förklara hur vi kan använda dessa verktyg för att påverka tarmen.

Probiotika

Många individer använder termen ”probiotiska” för att betyda alla nyttiga bakterier, men detta är inte helt sant. För att kvalificera sig som probiotikum enligt lag måste produkten innehålla levande mikroorganismer som forskning visar vara fördelaktiga, i tillräckliga mängder för att ge en hälsofördel.4 Du hittar oftast probiotika i form av kosttillskott, men vissa livsmedel innehåller också probiotika (inte förväxlas med jäst mat, se nedan). Vanligtvis innehåller en probiotikum ett begränsat antal fördelaktiga bakterier, ibland några stammar och ibland bara en. Detta kommer dock att vara en typ av bakterier som forskningsstudier visar sig vara effektiva för att behandla en specifik sjukdom. De levande bakterierna fortsätter att fylla tarmen och bidra till att förbättra balansen i mikrobiomet, samt utöva specifika effekter.

Bakterier från släktena Bifidobacterium och Lactobacillus kan förbättra hälsan på många sätt, men olika stammar kan utöva olika effekter. Forskning visar till exempel att Lactobacillus plantarum 299V (Tuzen®) och Bifidobacterium infantis 35624 (Align®) kan förbättra buksmärtor, uppblåsthet och gas hos de som har irritabelt tarmsyndrom (IBS). 5,6 Dessa probiotika är effektiva alternativ för individer med dessa specifika symtom, men de kan inte vara till hjälp för någon med en annan uppsättning symtom eller förbättra hälsan hos någon utan matsmältningsbesvär.

Vi tror du kanske också vill läsa:

Andra fördelar

Några andra fördelar med olika stammar av Bifidobacterium kan inkludera minskning av diarré efter antibiotikum, minskad risk för nekrotiserande enterokolit hos spädbarn, minskning av symtom vid inflammatorisk tarmsjukdom, förhindrande av tillväxt av skadliga bakterier och förbättrad kolonregularitet.7 Många stammar av Lactobacillus erbjuder liknande potentiella fördelar, inklusive hantering av diarréförhållanden hos barn, 8 förbättring av lipidnivåer i blodet, 9 förebyggande av urinvägsinfektioner hos kvinnor, 10 och behandling av inflammatorisk tarmsjukdom.11

Medan de flesta probiotika använder nyttiga bakterier, fokuserar vissa produkter på andra mikroorganismer, såsom Florastor®, som använder en jäst som kallas Saccharomyces boulardii lyo CNCM I-745. Florastor® är speciellt användbart för att förhindra diarré med antibiotika, eftersom jästen inte dödas av antibiotika.

Innan du tar ett probiotikum, tala med ditt vårdteam och se till att det finns bevis för att den specifika stam du vill ta kan vara till nytta för dig.

Gynnsamma bakterier vs probiotiska

Det finns många bakterier som lever i / på oss som kan vara till nytta för vår hälsa, men det gör dem inte till probiotika. Probiotika är produkter som innehåller specifika bakteriestammar i tillräckliga mängder för vilka det finns bevis för dess effektivitet vid behandling av ett specifikt tillstånd.

Prebiotika

Medan det mest uppenbara sättet att öka antalet fördelaktiga bakterier i tarmen är att ta en probiotikum, kan du också mata de goda bakterierna som redan finns i tarmen så att de reproducerar och tar över en högre andel av ditt mikrobiom. Det finns vissa kolhydrater i maten som vi inte kan smälta, som vi kallar fiber. Det finns många typer av fibrer i maten, och hjälpsamma bakterier älskar att tugga ner på några av dem. Dessa speciella fibrer är prebiotika. Den mest kända och omfattande studerade prebiotika är inulin, en typ av fruktooligosackarid (FOS), även om det också finns andra typer, såsom galactooligosaccardes (GOS) .12

Prebiotika förekommer naturligt i många livsmedel. Ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel, såsom fullkorn, baljväxter, tomater, bananer, lök, vitlök och jordärtskockor, innehåller FOS. GOS är mindre vanligt men förekommer i bröstmjölk och fermenterade mejeriprodukter. Dessutom finns det många produkter på marknaden som tillverkare har tillsatt prebiotika, vanligtvis inulin. När du äter dessa livsmedel förblir prebiotika intakt genom magen och tunntarmen, sedan bryter bakterierna i tjocktarmen ner fibrerna (jäsning) och använder dem som bränsle. Detta gör att dessa bakterier kan reproducera, vilket leder till större kolonier av goda bakterier.

Viktigt och tänka på

Se till att ta det långsamt när du försöker öka ditt prebiotiska intag, eftersom plötsliga förändringar i mängden fibrösa livsmedel du äter kan orsaka uppblåsthet, smärta och andra matsmältningssymtom. Du vill inte byta ett symptom mot ett annat.

Här är en artikel om allergi vs. intolerans, vad är skillnaden.

Öka ditt Prebiotiska intag genom att lägga till dessa livsmedel i din kost

Jordärtskockor,
bananer,
kronärtskockor,
tomater,
purjolök,
lök,
vitlök,
cikoriarot,
fullkorn (havre, vete, korn, etc.),
baljväxter (bönor, linser, soja, etc.),
nötter & frön (mandel, lin, etc.).

Fermenterade livsmedel: Prebiotika & Probiotika

Många hävdar felaktigt att fermenterade livsmedel, såsom yoghurt och surkål, innehåller probiotika. Som vi diskuterade tidigare är probiotika produkter som måste innehålla en viss mängd och typ av levande bakterier, baserat på vetenskapliga bevis för vissa förhållanden. Fermenterade livsmedel innehåller mikroorganismer, eftersom det är detta som orsakar jäsning av den ursprungliga maten. De bakteriestammar som dessa produkter innehåller kan dock variera, och de kan eller kanske inte är aktiva när de når tarmkanalen. Av dessa skäl är att äta fermenterade livsmedel ett mindre tillförlitligt sätt att öka populationen av nyttiga bakterier i tarmen än att ta kosttillskott.

Även om mikroinnehållet i fermenterade livsmedel inte garanteras är de i de flesta fall säkra och kan ge fördelar. Om det fungerar med din kostrutin kan det vara ett bra komplement till alla probiotika som du kan ta för att behandla matsmältningssjukdomar och störningar i mat som yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha. Om du är nedsatt med immunförsvar (vanligt hos individer som tar kortikosteroider, biologiska läkemedel eller immunsuppressiva läkemedel för att behandla Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller andra tillstånd), bör du prata med din läkare innan du äter fermenterad mat, eftersom det är svårare för din kroppen för att bekämpa alla dåliga bakterier som kan finnas i dessa produkter. 13

Postbiotika

De flesta av de fördelaktiga effekterna av bakterier i tarmen kommer inte från mikroorganismerna själva, utan från deras metaboliska biprodukter (avfall). När bakterier äter producerar de avfall, och även om det kanske låter grovt kan dessa avfallsprodukter faktiskt hjälpa oss. Till exempel när bifidobakterier äter fiber, producerar de kortkedjiga fettsyror, vilket kan förbättra immunfunktionen och stärka tarmbarriären.14

Vissa forskare har tittat på dessa slutpunkter och övervägt möjligheterna att leverera dem direkt till tarmen istället för att ta kosttillskott som innehåller levande bakterier och hoppas att de gör det till tjocktarmen intakt. Detta kan erbjuda ett sätt att kringgå komplikationerna med att få levande organismer i tarmen oskadd och istället ge fördelarna direkt. Dessutom kan detta vara ett sätt för individer som är nedsatt immunförsvar att få fördelarna med probiotika.

Antibiotika

Du är nog mycket bekant med antibiotika. Om du någonsin har haft en bakteriell infektion, har din läkare förmodligen ordinerat en av dessa, såsom amoxicillin, för att döda de förolämpande bakterierna. De flesta antibiotika verkar som ‘nukes’ för mikrobiomet: de dödar bakterierna som orsakar att du blir sjuk, men de dödar också många hjälpsamma bakterier. Detta kan sluta orsaka andra infektioner, eftersom det inte finns tillräckligt med bra bakterier för att balansera skadliga mikroorganismer. Till exempel, jästinfektioner och Clostridioides difficile-infektion uppträder ofta efter att ha tagit antibiotika. I vissa fall kan det vara bra att ta probiotika efter en antibiotikakur för att förhindra ytterligare skador på mikrobiomen genom att återbefolka det på ett fördelaktigt sätt. I många fall är det dock onödigt och det kan ta längre tid för mikrobiomet att återhämta sig

Det finns dock andra typer av antibiotika tillgängliga nu och under utveckling som riktar sig mot specifika bakterier snarare än hela mikrobiomet. Ett sådant exempel är rifaximin (Zaxine®), som är en behandling som finns tillgänglig för IBS och leverencefalopati som riktar sig mot skadliga bakterier i tarmen och inte utplånar de fördelaktiga.

Vi har en artikel om gluten i hudvårdsprodukter.

Vad du ska göra med denna information om prebiotika & probiotika

Innan du tar probiotika, prata med din läkare om vilka specifika produkter som passar dig bäst. Din ideala probiotika beror på din matsmältningshälsa, vilka sjukdomar du har eller inte har, din kost och din livsstil och många andra faktorer. Till exempel är bakteriestammarna som fungerar bra för någon med förstoppning-dominerande irritabelt tarmsyndrom sannolikt annorlunda än de som hjälper någon med Crohns sjukdom. För de flesta kan äta fermenterad mat och prebiotika bidra till att förbättra matsmältningshälsan. Se bara till att ta det långsamt när du lägger till dessa livsmedel genom att börja litet och lägga till mer som du tål.

Var en bra mikrobe värd

Ät mycket fiber
konsumera ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel
konsumera jäst mat
minska konsumtionen av bearbetade livsmedel med mycket fett och socker
undvik överanvändning av antibiotika, om möjligt
spendera tid i naturen
överanvänd inte handdesinfektionsmedel
rök inte
få gott om sömn och motion

Referenser till Prebiotika & probiotika:

1. LeBlanc JG et al. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microb Cell Fact. 2017;16(1):79.
2. Maldonado Galdeano C et al. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124.
3. Talebi Bezmin Abadi A. Helicobacter pylori: A Beneficial Gastric Pathogen? Front Med (Lausanne). 2014;1:26.
4. Government of Canada. Questions and Answers on Probiotics. Available at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-labelling/health-claims/questions-answers-probiotics.html. Accessed 2019-08-22.
5. Ducrotté P et al. Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2012;18(30):4012-8.
6. Whorwell PJ et al. Efficacy of an encapsulated probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in women with irritable bowel syndrome. American Journal of Gastroenterology. 2006;101(7):1581-90.
7. O’Callaghan A et al. Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota. Front Microbiol. 2016;7:925.
8. Urbańska M et al. Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus reuteri DSM 17938 for diarrhoeal diseases in children. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(10):1025-34.
9. Wu Y et al. Effect of probiotic Lactobacillus on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. PLoS One. 2017;12(6):e0178868.
10. Grin PM et al. Lactobacillus for preventing recurrent urinary tract infections in women: meta-analysis. Can J Urol. 2013;20(1):6607-14.
11. Ganji-Arjenaki M et al. Probiotics are a good choice in remission of inflammatory bowel diseases: A meta analysis and systematic review. J Cell Physiol. 2018;233(3):2091-2103.
12. Unlock Food. Prebiotics. Available at: https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Digestion/Prebiotics.aspx. Accessed 2019-08-22.
13. Snyder AB et al. Risk Mitigation for Immunocompromised Consumers of Mucormycete Spoiled and Fermented Foods: Germain Guidance and Remaining Needs. Microorganisms. 2018;6(2). pii: E45.
14. Shibata N et al. Dietary and Microbial Metabolites in the Regulation of Host Immunity. Front Microbiol. 2017;8:2171.
15. Suez J et al. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16.