Graviditetssäker träning hemma och på gymmet

Graviditetssäker träning: Spänningen (eller den rena paniken) du kände när du såg de två blå eller rosa linjerna visas är troligen något du aldrig kommer att glömma. Och nu när du är gravid kanske du undrar vad som behöver förändras och vad som kan vara detsamma.

De goda nyheterna?

Att vara aktiv toppar listan över saker du ska fortsätta med de närmaste nio månaderna.

Oavsett om du vill fortsätta din nuvarande träningsrutin eller starta en ny, har vi informationen du behöver. Från konditionsträning och styrketräning till stretching och “core” övningar, här är allt du behöver veta om att hålla dig i form under din graviditet.

Vi har även fulla artiklar om 5 övningar du som gravid bör undvika, hur kan celiaki påverka en gravid kvinna och Hur påverka födsel ett spädbarns bakteriekultur.

Fördelar med graviditetssäker träning

Om du bara tänker på träning som ett sätt att passa in i ett mindre byxor, kan du behöva ändra ditt perspektiv (och prioriteringar) nu när du är gravid.

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan träning under graviditeten leda till en lägre förekomst av:

  • för tidig födelse
  • kejsarsnitt
  • överdriven viktökning
  • graviditetsdiabetes eller hypertoniska störningar såsom preeklampsi
  • lägre födelsevikt

Det är också ett utmärkt sätt att:

  • behålla fysisk kondition
  • minska ryggsmärta (hej, växande mage!)
  • hantera symptom på depression och ångest
  • minska stress
  • förbättra återhämtningen efter förlossningen

Brooke Cates, födelseexpert och fitnessexpert och ägare av Studio Bloom, säger att vissa övningar kan genomföras i varje trimester för att stödja kroppen genom dess fysiska förändringar samtidigt som man förbereder sig för en lättare återgång till träning postpartum.

Hon betonar en förskjutning av fokus på core – och höft medventenhet, vilket kan hjälpa dig att bygga en djupare anslutning till dessa muskler innan de verkliga förändringarna börjar äga rum.

Säkerhetstips för träning under graviditet

När man överväger övningar för graviditet säger Cates att det inte finns många aktiviteter som måste tas bort från din nuvarande träning.

Medan majoriteten av övningarna kan fortsättas under varje trimester kan modifiering och skalning där det behövs hjälpa till att öka styrka, stabilitet och fysisk anpassningsförmåga när din kropp förändras

Med det i åtanke är här några allmänna säkerhetstips att tänka på när du tränar under graviditeten, enligt ACOG.

Få godkännande från din läkare om du är nybörjare i träning eller har hälsoförhållanden som kan orsaka problematik i din träning.
Drick mycket vatten före, under och efter träning.
Använd stödjande kläder som en stödjande sport-behå eller magband.
Bli inte överhettad, särskilt under första trimestern.
Undvik att ligga platt på ryggen för länge, särskilt under tredje trimestern.
Undvik kontaktsporter och het yoga.

Intressant artikel: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?

Graviditetssäker träning: Cardio för alla tre trimestrarna

Kardiovaskulära övningar som promenader, simning, jogging och stillastående cykling är toppval under alla tre trimestrarna.

Enligt U.S. Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet, som rekommenderar att du som gravid får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.

Om du är van vid att göra intensiva övningar som löpning eller din kondition är hög säger ACOG att du kan fortsätta dessa aktiviteter under graviditeten – med din läkares godkännande, naturligtvis.

Övningar att göra under graviditetens första trimester

De första tre månaderna av graviditeten kan kännas väldigt vilda. Från upprymdhet och ren glädje till oro, depression och till och med rädsla när du börjar inse att du är ansvarig för att vårda, växa och hålla den här lilla människan som kommer till värden, säker och frisk.

Så länge du inte anses vara en högriskgraviditet, säger sjukgymnast Heather Jeffcoat, DPT, att du kan fortsätta med din vanliga träningsrutin under första trimestern.

Grunden för en väl rundad graviditetssäker träning före födseln bör innehålla minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka och 2 till 3 dagars styrketräning som riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna.

Den bör också fokusera på specifika övningar som gör graviditeten enklare och förbereder dig för förlossning och förlossning. (Det kan verka långt borta – men det kommer att vara dags innan du vet!)

Ett område som är viktigt, säger Jeffcoat, är att arbeta med kroppsmedvetenhet för att förbereda sig för förändringar i din hållning. “Att göra en övning som pelvic curl är ett utmärkt sätt att börja arbeta på ryggmobilitet och stärka magmusklerna som stöder din mage när den växer“, säger hon.

Pelvic curl

Pelvic curl är ett exempel på graviditetssäker träning:

  1. Ligg på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken, ungefär höftbredd.
  2. Andas djupt in för att förbereda dig, andas sedan ut när du trycker ner bäckenet (dina “höfter”) så att du får ett intryck av din ryggrad på golvet.
  3. Håll den nertryckta positionen när du fortsätter andas ut och rulla genom rörelsen så att du lyfter din ryggrad ur det intrycket, en kota i taget.
  4. Stoppa när du når dina axelblad.
  5. Andas in överst på rörelsen, andas sedan ut när du fäller ner kroppen och placerar en ryggkotor i taget tillbaka på golvet tills du kommer till din startposition på baksidan av bäckenet (dina höfter).
  6. Gör 12 till 15 reps.

Här är en artikel om allergi vs. intolerans, vad är skillnaden.

Pelvic brace

Pelvic brace är ett exempel på graviditetssäker träning:

Gör detta under graviditeten så länge du inte har symtom på bäckenbotten som smärtsamt samlag eller problem med urinvägarna.

  1. Ligg på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken, ungefär höftbredd.
  2. Placera bäckenet och ländryggen i en “neutral” position. För att hitta detta, se till att du vilar på baksidan av bäckenet och skapar ett litet utrymme i nedre delen av ryggen (ryggen ska inte pressas i golvet).
  3. Andas in för att förbereda dig, andas sedan ut för att utföra en Kegel-sammandragning genom att försiktigt stänga öppningarna (urinröret, slidan och anusen). När du utför denna sammandragning, lägg märke till hur dina nedre magmuskler vill arbeta med det.
  4. Dra in dina nedre abs något med Kegel. Andas in, slappna av mag- och bäckenbotten, andas ut och upprepa sammandragningen.
  5. Gör 2 set med 8 till 15 repetitioner av 3 till 5 sekunders håll, en eller två gånger om dagen.

Armhävningar från knän

Armhävningar från knän är ett exempel på graviditetssäker träning:

Denna övning riktar sig mot core- och överkroppsförstärkning.

  1. Ligg platt på magen, tryck sedan upp din kropp med hjälp av händerna och knäna och håll knäna bakom höfterna.
  2. Spänn dina magmuskler (bäckenstödet) och sänk sedan långsamt bröstet mot golvet när du andas in.
  3. Andas ut när du trycker tillbaka upp.
  4. Börja med 6 till 10 reps och arbeta gradvis upp till 20 till 24 reps.

Knäböj (squat)

Knäböj är ett exempel på graviditetssäker träning:

Första trimestern är också en idealisk tid för attgöra knäböj! Om du har tillgång till gymmet kan du också använda benpressmaskinen. Squats – särskilt kroppsvikt squats – kan göras under hela graviditeten.

Dessutom, eftersom knäböj stärker alla muskler i underkroppen – inklusive quads, rumpa och hamstrings, att hålla dessa muskler starka är ett utmärkt sätt att skydda ryggen, så du använder benen istället för ryggen när du lyfter.

  1. Stå framför en soffa eller liknande, med ryggen mot soffan. Börja med fötterna just bredare än höftbredden. Använd soffan som en guide för att säkerställa korrekt form.
  2. Squat som om du ska sätta dig ner i soffan, men kom tillbaka upp precis när låren börjar röra vid den.
  3. Se till att du tar fem sekunder att gå ner 3 sekunder för att komma tillbaka.
  4. Andas ut när du går neråt; andas in när ställer dig upp.
  5. Gör 2 set med 15 till 20 reps.

Vi har en artikel om gluten i hudvårdsprodukter.

Bicep curl

Bicep curl är ett exempel på graviditetssäker träning:

Detta enkla – men ändå effektiva – övning är ett annat toppval under graviditeten. Biceps curls är en viktig del att lägga till i dina träningspass eftersom du måste förbereda dina armar för att upprepade gånger lyfta och hålla din baby.

  1. Ta tag i hantlar på 2 till 5 kg (eller vad du tycker känns bra) och stå med fötterna något bredare än dina höfter och knäna lite böjda.
  2. Andas ut när du sakta böjer armbågarna och för hantlarna mot axlarna.
  3. Andas in och sänk sakta ner viktern.
  4. Ta 3 sekunder för att lyfta hantlarna och 5 sekunder för att sänka dem.
  5. Gör 2 set med 10 till 15 repetitioner.

Andra möjliga övningar som är graviditetssäker träning:

  • lunges med eller utan vikt
  • glute bridge (om du har smärta i bäckenet eller har haft bäckensmärta under graviditeter, kan du också lägga till bollpressar mellan låren under glute bridge)
  • standard pushups

När det gäller vad du ska undvika under första trimestern,  du bör vänta med din högintensiva intervallträning (HIIT) eftersom det är ett enkelt sätt att utmatta dig tidigt under graviditeten.

Vi rekommenderar också att man undviker någon träning där man kan uppleva trauma, t.ex. kontaktsporter.

Graviditetssäker träning att göra under graviditetens andra trimester

När verkligheten sätter in att du är i detta under lång tid kan du märka en känsla av lugn och till och med en ökning av energi under de närmaste veckorna. Många kvinnor säger att detta är trimestern där de mår bäst, därför är det en utmärkt tid att fokusera på din träningsrutin.

Med eftersom livmodern blir större måste du vara lite mer försiktig med fysisk aktivitet.

Aktiviteter som ska undvikas under andra trimestern, inkluderar all träning med hög impact detta innebär hopp, löpning, balans eller utmattning. Du vill också undvika övningar som gör att du ligger på ryggen under längre perioder.

Förutom övningarna under första trimestern, överväg att lägga till några variationer i din knäböj, såsom knäböj med fötterna nära varandra, knäböj med ett ben och extra breda knäböj. Incline pushups, som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar, är ytterligare en övning  att lägga till under denna trimester.

Det rekommenderas ofta blivande mammor att de ska fortsätter att arbeta med stabilitetsstyrka med ett extra fokus på de inre låren och rumpan.

Incline pushups

  1. Stå vid en kant eller ett räcke och placera händerna på axelbredd.
  2. Placera din kropp i en stående plankposition med ryggen i en rak linje.
  3. Böj armarna och sänk sakta bröstet mot räcke eller avsats.
  4. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
  5. Gör 2 set med 10 till 12 repetitioner.

Hip flexor och quadriceps stretch

På grund av hållningsförändringar är andra trimestern är den perfekta tiden för att utveckla en stretchingrutin som fokuserar på höft, quadriceps, rygg, rumpa och ben.

På grund av ditt föränderliga tyngdpunkt tenderar magen att falla framåt, vilket skapar förkortade höftböjningsmuskler. Denna övning gör att du säkert kan sträcka dig under graviditeten.

  1. Gå in i en halvknäning på golvet.
  2. Placera ditt högra knä på golvet och din vänstra fot framför dig, vänster fot platt på golvet.
  3. Se till att din hållning är bar, bör din överkropp mot din vänstra fot tills du känner en stretch i höger höft och lår.
  4. Håll i 30 sekunder, lätta av och upprepa sedan två gånger till.
  5. Byt sida och upprepa.

Sido-liggande benlyft

För att förbereda dig för ditt föränderliga tyngdpunkt är det viktigt att få musklerna som hjälper till med balans och hjälper till att stabilisera bäckenet.

  1. Ligg på din högra sida med båda knäna böjda ovanpå varandra.
  2. Lyft din högra sida något från golvet för att skapa ett litet mellanrum mellan midjan och golvet. 
  3. Räta ut ditt vänstra ben och vinkla det något framför dig. Vrid höften så att tårna pekar ner mot golvet.
  4. Andas ut och ta cirka 3 sekunder att lyfta ditt ben; andas in i 3 sekunder. 
  5. Gör 2 set med 8 till 15 repetitioner på varje sida.

Mermaid stretch

När ditt barn växer kan det börja skapa tryck på membranet och dina revben som kan vara smärtsamma.

  1. Sitt på marken med båda knäna böjda (eller vikta) och fötterna vända åt höger.
  2. Lyft din vänstra arm rakt mot taket när du andas in, andas sedan ut och böj din torso åt höger. Stretchen ska kännas på vänster sida i detta exempel. Håll i 4 långsamma, djupa andetag. Detta skulle vara hur du stretchar om du upplever obehag på vänster sida.
  3. Byt riktning för obehag på höger sida. För att minska risken för detta, bör du sträcka båda riktningarna under andra trimestern.

Graviditetssäker träning att göra under graviditetens tredje trimester

Du kommer definitivt att märka att du b lir mer utmattad, under tredje trimestern, när din kropp börjar förbereda sig för förlossning. Det här är en bra tid att fokusera på kardiovaskulära aktiviteter och samt att se till rörlighet och magstyrka hålls funktionell med hjälp av:

  • Promenad
  • Simning
  • prenatal yoga
  • Pilates
  • Bäckenbottenövningar
  • kroppsvikts övningar

Dessa hjälper till att hålla musklerna i över- och underkroppen starka.

Av säkerhetsskäl bör man undvika all träning som inkluderar en risk att falla. Eftersom tyngdpunkten förändras dagligen är det smart att undvika övningar som kan leda till förlust av balans, vilket resulterar i ett fall och eventuell bukpåverkan som kan skada ditt barn.

Det är inte heller ovanligt att uppleva smärta i pubic symphysis. På grund av detta rekommenderar vi att man undviker övningar där benen ligger för långt ifrån varandra, vilket kan förvärra smärtan ytterligare.

Slutsats om graviditetssäker träning

Att vara fysiskt aktiv under graviditeten är bra för både mamma och barn.

Att inkludera någon form av motion de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att hålla din core stark, dina muskler och ditt kardiovaskulära system i toppform. Dessutom kan det göra underverk för din mentala hälsa (ja för endorfiner!).

Se till att lyssna på din kropp och sluta om du känner obehag eller smärta. Och som alltid, prata med din läkare om du har några frågor eller funderingar kring hur din kropp svarar på ett träningsprogram.

Senaste artiklar:

C-vitamin

C-vitamin

Är ett glas apelsin juice eller vitamin C-tabletter ditt första...

Läs Mer

3 thoughts on “Graviditetssäker träning hemma och på gymmet”

Leave a comment