5 övningar som bör undvikas under graviditet

Innehållsförteckning

Det finns hela fem övningar som bör undvikas under graviditet. Du har säkert hört talas om fördelarna med träning under graviditeten men det kan vara bra att känna till de övningarna du inte borde hålla på med.

Att vara aktiv kan hjälpa till att minska muskelsmärta, sänka blodtrycket, minimera uppblåsthet och svullnad, hålla viktökning till ett hälsosamt intervall och till och med hjälpa till att sänka oddsen för komplikationer under förlossningen. Det finns också mentala fördelar. Träning under graviditeten kommer inte bara att bekämpa trötthet genom att hålla din energi uppe utan kan också hjälpa till med ditt humör. Fördelarna slutar inte när din graviditet är över. Om du har hållit dig aktiv under graviditeten kan du till och med finna att ditt hårda arbete håller i sig i din vardag efteråt med!

Rådgör med din läkare först

Innan du tar på dig dina (byxor med hög midja) och snör åt dina skor, vill du få grönt ljus från din läkare. Med tanke på alla fantastiska fördelar kommer de flesta läkare gärna att ge sitt godkännande. Om du var aktiv före graviditeten kan du troligtvis gå igenom din normala träningsrutin utan att göra drastiska förändringar.

Inte alla övningar är säkra för dig och dina framtida barn. Många av övningarna som ska undvikas är sunt förnuft, håll dig borta från kontaktsporter, överdriven värme och aktiviteter där fall är troligt. Du vill också hålla dig borta från alla övningar som gör att du ligger på mage. På samma sätt vill du inte ligga på rygg heller. Därför att det liknar rekommendationen att inte sova på ryggen på grund av din livmoders vikt på din vena cava.

Många andra övningar är inte lika uppenbart farliga, så många kvinnor känner inte ens riskfaktorerna. Bäckenbottenhälsan och vikten av att engagera din TVA (eller tvärgående buk) är något som talas om i vissa kretsar, men de flesta läkare inkluderar fortfarande inte dessa tips som en del av deras prenatal utbildning för patienter. Därför gör många kvinnor följande övningar under graviditeten utan att veta vilken potentiell skada de kan orsaka.

Vi har även fulla artiklar om Graviditets säger träning hemma och Gravid med celiaki.

Vilka övningar bör du inte göra

Dessa övningar brukar också vara extremt vanliga i gruppkonditionskurser, så du vill komma till lektionen med en plan för vad du behöver ändra.

Är du gravid och brukar göra någon av följande övningar? Börja bara med dina modifieringar nu och sök bedömning av en licensierad fysioterapeut efter förlossningen (eller under graviditeten om du vill få ett försprång). Du vill leta efter en som specialiserar sig på diastasis recti eller kvinnors bäckenbottenhälsa. De flesta av de skador som är förknippade med följande övningar kan läka med lite tid och de korrekta förstärkningsrörelserna efter att barnet sitter tätt i dina armar.

Nedan är fem övningar du absolut borde hålla dig borta från medan du är gravid och varför.

1. Plankan

Olika versioner av plankan sätter ett enormt tryck på bukväggen. Detta tryck är den främsta orsaken till diastasis recti, eller en separation av magsäcken som kan vara svår att reparera efter graviditeten. Den växande livmodern sätter redan press på bukväggen, och därmed kan diastasis recti vara oundviklig, men plankor kan verkligen förvärra situationen.

Håll plankorna ur din träningsrutin under graviditeten, och kanske till och med i några månader efter graviditeten för att låta dessa muskler återanslutas och stärkas. Vad kan du göra istället? Tänk på en modifierad planka där dina knän tar plats för tårna eller en “all-four-position” för att minska trycket.

2. Crunch

Många kvinnor tycker att det bästa sättet att undvika en utbuktande mage efter graviditet är att arbeta sin core med crunches medan de är gravida. Det är inte bara osäkert, men det kan faktiskt förvärra den utskjutande formen i magen. På samma sätt som plankor pressar denna övning för mycket på bukväggen. Du vill också undvika övningar som har dig på ryggen under längre perioder. Det finns massor av vardagliga rörelser som efterliknar en crunch – så var försiktig när du gör saker som att gå ut ur sängen och upp från sittande ställning. Gör dessa rörelser långsamt eller öva att rulla åt sidan först.

3. Push-ups

Push-ups är svåra att göra korrekt utan att också lägga massor av extra tryck på bukväggen. Lyckligtvis är push-ups en riktigt enkel övning att efterlikna på mycket säkrare sätt. Prova en lutande bröstpress eller en chest fly med lätt till måttlig vikt istället. Du arbetar med dina bröstmuskler och skyddar din kärna från bestående skador.

Se även: Kosttillskott under graviditet: Vad är säkert?

4. Pull-ups

Pull-ups kan vara en riskfylld övning för gravida kvinnor, särskilt om de börjar kompromissa med formen (vilket är lätt att göra, med tanke på din nya, besvärliga kroppsform). I likhet med de andra övningarna på den här listan appliceras en hel del tryck på bukväggen för att underlätta rörelsen. Det kan göra ett tillstånd som diastasis recti mycket värre. Du kan ändra den här populära gymövningen genom att använda en remskiva eller ett motståndsband. Då minskar du din kroppsvikt och därmed risken för skada.

5. Vridningar och kontorsioner

Avslutningsvis, om du är en stor yogi, är du förmodligen bekant med flera poser som kan betraktas som djupa stretchövningar. Deep backbends, bow pose, upward dog, och forward fold rekommenderas inte.

Låt din instruktör veta att du är gravid före lektionen och be om några ändringar så att du är beredd att hitta din zen på ett säkert sätt.

Nu när du har läst om övningar som bör undvikas under graviditet kanske du är intresserad av att läsa mer kost och hur polyfenoler kan hjälpa dig må bättre.

Våra senaste artiklar: