Bär: Så många hälsofördelar

Hälsofördelarna med bär är rikliga. Dessa små frukter finns i många varianter och former, vilket gör det enkelt att integrera dem i din kost året runt.

Oavsett om de äts färska, frysta, torkade eller i juiceform, ger bär en stor dos viktiga vitaminer och mineraler som är rika på antioxidanter. Ofta ges superstjärnstatus för deras näringsinnehåll, nedan granskar vi några av de många hälsofördelarna med dessa läckra, färgglada frukter.

Vi har även fulla artiklar om: får du i dig tillräckligt med zink och fem lite ovanliga glutenfria korn

Vitaminer och mineraler

Du kan bli förvånad över att veta att ungefär en kopp färska jordgubbar ger mer C-vitamin än en liten apelsin! Denna vattenlösliga vitamin är nödvändig för flera kroppsprocesser, inklusive syntes av kollagen – ett protein som finns i hud, ben, senor och brosk. Jordgubbar är också en av de rikaste naturliga folatkällorna, ett viktigt mikronäringsämne som är viktigt för hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande. [1]

Betakaroten är ett ämne som finns naturligt i många frukter, inklusive bär, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen (ett provitamin). Det spelar nyckelroller i cellutveckling och immunfunktion. Med tanke på deras lilla storlek, är bär hevyweights när det gäller att förse kroppen med viktiga näringsämnen. Detta, tillsammans med det faktum att de har låga kalorier, gör dem till ett utmärkt tillskott till din dagliga kost.

Antioxidanter

Antioxidanter är ämnen (t.ex. betakaroten, lykopen, vitamin A, C och E) som vänder om oxidation, vilket är förknippat med åldrande, inflammation och utveckling av sådana tillstånd som cancer, hjärtsjukdom och artrit. [2] Bär tillsammans med andra frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn innehåller alla någon form av antioxidant. Bär typen, klimatet och markförhållandena under tillväxt, mognad och bearbetningsmetoden påverkar alla antioxidantnivån i ett specifikt bär. [3]

Institutionen för näring vid Universitetet i Oslo i Norge skapade en antioxidantmatdatabas som listade den totala antioxidantkapaciteten för många frukter, grönsaker, drycker, kryddor och örter. De anskaffade prover från länder över hela världen och bestämde deras totala antioxidantinnehåll med hjälp av en metod som kallas Ferric-reducerande förmåga vid plasma-analys (FRAP). [5]

Intressant artikel: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?

Fiber

Kostfiber kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån (glukos), undvika förstoppning, minska vissa symtom på irritabelt tarmsyndrom, upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och undvika divertikulär sjukdom. Bär, både i färsk och torkad form, är en mycket bra fiberkälla. Om du inkluderar en portion av bär varje dag hjälper det dig att nå det rekommenderade dagliga fiberintaget på 25-38g. 

Torkade bär har en förlängd hållbarhet. De har också högre kalorier, kolhydrater, fibrer och andra näringsämnen per portion jämfört med deras färska motsvarigheter. [6] Detta är viktigt att komma ihåg om du försöker gå ner i vikt eller om du övervakar ditt sockerintag. En nackdel med torkade frukter är att bearbetning förstör deras vattenlösliga vitaminer (t.ex. B och C), även om många tillverkare tillför dessa näringsämnen tillbaka i slutet, så läs etiketten för att vara säker.

Att läsa etiketterna på produkter är faktiskt en bra vana, och att göra det när du väljer fruktjuicer kan vägleda dig till sorter som innehåller tillsatta grönsaker, omega 3, fiber, kalcium och probiotika, vilket gör dem hälsosammare alternativ än andra produkter. Det är också bra att leta efter juice utan tillsatt socker.

Bär lever verkligen upp till all sin hype. De är utsökta, mångsidiga, fyllda med vitaminer och mineraler och en bra fiberkälla. Dessa saftiga frukter bidrar till en hälsosam kropp och en sund matsmältningskanal när de ingår i en balanserad kost. Ät dem ofta och njut av deras omfattande fördelar!

Oxidation & Antioxidanter

Oxidation är en kemisk reaktion som sker under vanliga cellulära processer, såsom metabolism och inflammation. Det ökar med exponering för miljögifter som föroreningar, cigarettrök, ultravioletta strålar, ansträngande träning och alkoholanvändning. Enkelt uttryckt skapar oxidation mycket reaktiva, instabila molekyler (fria radikaler) som kan orsaka DNA-skador och förstörelse av celler och vävnader.

Antioxidanter är ämnen som förhindrar och hanterar dessa fria radikaler och deras skadliga effekter. Kroppen producerar sina egna antioxidanter, men externa källor hjälper till i kroppens försvar. Även om Health Canada inte har fastställt ett rekommenderat kosttillskott för antioxidanter, kommer man enligt Kanadas livsmedelsguide att säkerställa en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel och drycker, inklusive de som innehåller antioxidanter. Var noga med att prata med din vårdgivare innan du tar några kosttillskott som har antioxiderande påståenden.

Referenser

1. Giampieri F et al. The potential impact of strawberry on human health. Natural Product Research. 2013;27(4-5):448-55
2. Gropper S et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 4th Ed. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.
3. Stoner G et al. Laboratory and clinical studies of cancer chemoprevention by antioxidants in berries. Carcinogenesis. 2008;29:1665-1674.
4. Carlsen M et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs, and supplements used worldwide. Nutrition Journal. 2010;9(3).
5. Carlsen et al. The Antioxidant Food Table. Available at: http://www.nutritionj.com/content/supplementary/1475-2891-9-3-s1.pdf. Accessed March 5, 2013.
6. Layarda S. Dried Fruits: More Than Just Raisins. Available at: http://www.healthcastle.com/dried_fruits.shtml. Accessed March 5, 2013.

Nu när du har läst om Myter om matallergier kanske du är intresserad av att läsa:

9 thoughts on “Bär: Så många hälsofördelar”

Leave a comment