Vetenskapen bakom Omega 3

Omega 3 eller fleromättade fetter är essentiella fettsyror som vi behöver få genom vår kost eftersom kroppen inte kan göra dessa. Omega 3 och Omega 6 är essentiella fettsyror som är viktiga för att alla vävnader i kroppen ska fungera normalt eftersom de fungerar som strukturella komponenter i cellmembran och ger en energikälla.

Dessutom har omega 3 antiinflammatoriska effekter (1). Det finns en hög förekomst av omega 6 i den västerländska kosten, vilket resulterar i ett skevt förhållande av omega 6 till omega 3 i kroppen, medan ett förhållande närmare 1: 1 (omega 3 till omega 6) kanske är mer fördelaktigt (2). Eftersom omega 3 och omega 6 tävlar om samma receptorer i kroppen, så kan inkludera fet fisk i kosten och komplettering med omega av hög kvalite vara en effektiv metod för att få en rad hälsofördelar, såsom:

  • kardiovaskulär hälsa
  • immunfunktion
  • tränings prestanda.

Vi har även fulla artiklar om C-Vitamin, allt du behöver veta och kreatin, hur du änvänder det korrekt.

EPA och DHA

Två viktiga föreningar när du kompletterar din kost med omega 3 är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Både EPA och DHA är byggstenar för immunceller och fungerar som föregångare till inflammatoriska mediatorer: prostaglandiner och leukotriener (1, 3).

Prostaglandiner spelar en roll i regleringen av immunsvar och leukotriener är involverade i aktiveringen av leukocyter, vita blodkroppar som bekämpar främmande ämnen och sjukdomar. Dessutom minskar omega 3-fettsyror produktionen av inflammatoriska cytokiner och reaktiva syrearter (4). Det är välkänt att träning orsakar ett inflammatoriskt svar, och långvarig, hård träning kan orsaka immunsuppression (1, 3, 5). På detta sätt kan inkludering av en daglig dos av omega stödja normal immunfunktion både efter träning (1) och i atletpopulationer (3).

Omega 3-tillskott kan också spela en roll i kardiovaskulär hälsa, EPA och DHA orsakae reducering av triglycerider (6) och framkallar positiva effekter på kolesterol.

Det finns två huvudformer av kolesterol: högdensitetslipoproteiner (HDL) och lågdensitetslipoproteiner (LDL). HDL spelar en viktig roll vid transport av kolesterol till levern som ska utvisas från kroppen, medan LDL transporterar kolesterol till artärerna där det kan deponeras. I detta avseende betraktas HDL ofta som fördelaktig i kroppen och ökningar av HDL-kolesterol har setts i en mängd populationer när man använder fiskoljor (7, 8).

OMEGA 3 OCH TRÄNINGSPRESTANDA

I förhållande till träningsprestanda har tillskott med omega kopplats till en minskning av träningsvärk efter excentrisk träning (9, 10). Med lägre upplevd smärta rapporterad och minskad låromkrets (10).

Denna 48-timmars minskning av låromkretsen kan indikera en minskning av muskelsvullnad och inflammation. I en grupp konkurrenskraftiga fotbollsspelare identifierades en ökning av anaerob uthållighetskapacitet genom ökat avstånd som täcktes i Yo-Yo-testet (ett högintensivt löpprotokoll) när de kompletterade med omega 3-fettsyror jämfört med en placeboforsök (11). Dessutom var en ökning av kväveoxidproduktionen kopplad till högre syreupptag i muskler och ökningar av VO2 max har setts i en grupp uthållighetstränade cyklister som kompletterar sin kost med omega (12).

Slutsats om Omega 3

  • Omega 3-fettsyror spelar en viktig roll för kardiovaskulär hälsa, immunfunktion och träningsprestanda
  • EPA och DHA är de aktiva föreningarna när de kompletterar med omega och ovan nämnda studier har doserats i intervallet 600 mg-1600 mg kombinerat EPA och DHA per dag
  • Astaxanthin är en karotenoid som har kopplats till ökat immunsvar, minskad inflammation, förbättrad prestanda i prov samt minskad muskelskada.

REFERENSER

  1. Gray, P., Gabriel, B., Thies, F., & Gray, S. R. (2012). Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Brain, behavior, and immunity, 26(8), 1265-1272.
  2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
  3. Andrade, P. M., Ribeiro, B. G., Bozza, M. T., Rosa, L. F. B. C., & do Carmo, M. G. T. (2007). Effects of the fish-oil supplementation on the immune and inflammatory responses in elite swimmers. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 77(3), 139-145.
  4. Immunomodulation by omega-3 fatty acids. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 77(5-6), 327-335.
  5. Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699.
  6. Wei, M. Y., & Jacobson, T. A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current atherosclerosis reports, 13(6), 474-483.
  7. Bernstein, A. M., Ding, E. L., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2011). A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease–3. The Journal of nutrition, 142(1), 99-104.
  8. Eslick, G. D., Howe, P. R., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 136(1), 4-16.
  9. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
Mer referenser
  1. Mickleborough, T. D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(1), 83-96.
  2. Gravina, L., Brown, F. F., Alexander, L., Dick, J., Bell, G., Witard, O. C., & Galloway, S. D. (2017). n-3 Fatty Acid Supplementation During 4 Weeks of Training Leads to Improved Anaerobic Endurance Capacity, but not Maximal Strength, Speed, or Power in Soccer Players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(4), 305-313.
  3. Żebrowska, A., Mizia-Stec, K., Mizia, M., Gąsior, Z., & Poprzęcki, S. (2015). Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. European journal of sport science, 15(4), 305-314.

Du kanske också är intresserad av:

Förenklad FODMAP Diet

Vassleproteinpulver guide

Lämna en kommentar

Viking Health

Allt om hälsa, träning och kost
FÖr affärsfrågor: kontakta oss

© 2024 Viking Web Development