C-vitamin

Är ett glas apelsin juice eller vitamin C-tabletter ditt första val när du känner dig lite förkyld? Att ladda upp denna vitamin var en metod som spåras tillbaka till Linus Pauling på 1970-talet, en dubbel nobelpristagare och självutnämnd förkämpe för C-vitamin i dagliga megadoser (12 till 24 apelsiner) som ett sätt att förhindra förkylning och vissa kroniska sjukdomar.

C-vitamin, eller askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin. Detta innebär att det löser sig i vatten och levereras till kroppens vävnader men inte lagras väl, så det måste tas dagligen via mat eller kosttillskott. Redan före upptäckten 1932 insåg näringsexperter att något i citrusfrukter kunde förhindra skörbjugg, en sjukdom som dödade så många som två miljoner sjömän mellan 1500 och 1800.

C-vitamin spelar en roll för att kontrollera infektioner och läka sår och är en kraftfull antioxidant som kan neutralisera skadliga fria radikaler. Det behövs för att göra kollagen, ett fibröst protein i bindväv som vävs genom olika system i kroppen: nerv, immun, ben, brosk, blod och andra. Vitaminet hjälper till att göra flera hormoner och kemiska budbärare som används i hjärnan och nerverna.

Även om megadosering av detta vitamin inte är ovanligt, hur mycket är en optimal mängd för att hålla dig frisk, och kan det ta kontraproduktivt att ta för mycket?

Vi har även fulla artiklar om 5 bästa vitaminerna och mineralerna för att undvika håravfall och fem ovanliga glutenfria korn.

Rekommenderade belopp för C-vitamin

RDA: (Recommended Dietary Allowance) Rekommenderad kosttillskott för vuxna 19 år och äldre är 90 mg dagligen för män och 75 mg för kvinnor. För graviditet och amning ökar mängden till 85 mg respektive 120 mg dagligen. Rökning kan bryta ner C-vitaminhalterna i kroppen, så ytterligare 35 mg utöver RDA rekommenderas för rökare.

UL: (Upper limit) Den tolerabla övre intagnivån är det maximala dagliga intaget som sannolikt inte kommer att orsaka skadliga effekter på hälsan. UL för vitamin C är 2000 mg dagligen, tar över denna mängd kan främja mag-tarmbesvär och diarré. Endast i specifika scenarier, som under medicinsk övervakning eller i kontrollerade kliniska prövningar, används ibland mängder högre än UL. 

MER: Allt du behöver veta om kreatin

C-vitaminabsorption och megadosering

Tarmarna har en begränsad förmåga att absorbera vitamin C. Studier har visat att absorptionen av C-vitamin minskar till mindre än 50% när man tar mängder större än 1000 mg. Hos generellt friska vuxna är megadoser av C-vitamin inte giftiga, eftersom när kroppens vävnader blir mättade med C-vitamin minskar absorptionen och eventuell överskottsmängd utsöndras i urinen. Biverkningar är dock möjliga vid intag större än 3000 mg dagligen, inklusive rapporter om diarré, ökad bildning av njursten hos personer med befintlig njursjukdom eller historia av stenar, ökade nivåer av urinsyra (en riskfaktor för gikt) och ökad järnabsorption och överbelastning hos individer med hemokromatos, ett ärftligt tillstånd som orsakar överdrivet järn i blodet. 

Mat eller kosttillskott?

Det är ingen skillnad på absorptionen om man får vitaminet från mat eller kosttillskott. C-vitamin ges ibland som en injektion i en ven (intravenös) så att högre mängder direkt kan komma in i blodomloppet. Detta ses vanligtvis bara i medicinskt övervakade inställningar, som för att förbättra livskvaliteten hos personer med avancerade cancerformer eller i kontrollerade kliniska studier. Även om kliniska prövningar inte har visat att C-vitamin i hög dos ger negativa biverkningar, bör det endast administreras med noggrann övervakning och undvikas hos personer med njursjukdom och ärftliga tillstånd som hemokromatos och glukos-6-fosfatdehydrogenasbrist.

Intressant artikel: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?

C-vitamin är involverat i många metaboliska reaktioner i kroppen, och att få RDA eller något högre kan vara skyddande mot vissa sjukdomstillstånd. Men en hälsofördel med att ta större mängder har inte hittats hos personer som i allmänhet är friska och välnärda. Cellstudier har visat att vid mycket höga koncentrationer kan C-vitamin byta roll och fungera som en vävnadsskadande pro-oxidant istället för en antioxidant. Dess effekter hos människor vid mycket höga doser långt bortom RDA är oklara och kan leda till ökad risk för njursten och matsmältningsbesvär.

C-vitamin och hälsa

Det finns intresse för antioxidantrollen av vitamin C, eftersom forskning har visat att vitaminet neutraliserar fria radikalmolekyler, vilket i överskott kan skada celler. C-vitamin är också involverat i kroppens immunsystem genom att stimulera aktiviteten hos vita blodkroppar. Men kan detta översättas till skydd mot vissa sjukdomar?

Kroniska sjukdomar

Även om vissa epidemiologiska studier som följer stora grupper av människor över tid har funnit och skyddande effekt av högre intag av C-vitamin (från mat eller kosttillskott) från hjärtkärlsjukdom och vissa cancerformer, har andra studier inte gjort det. Slumpmässigt kontrollerade studier har inte funnit någon fördel med C-vitamintillskott på förekomsten av hjärt-kärlsjukdom eller cancer. Inkonsekvensen av data totalt sett förhindrar upprättandet av en specifik C-vitaminrekommendation ovanför RDA för dessa tillstånd. 

Åldersrelaterade synsjukdomar

C-vitamin har också teoretiserats för att skydda mot ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration. Mänskliga studier med vitamin C-tillskott har inte visat en konsekvent fördel, även om det verkar finnas en stark koppling mellan ett högt dagligt intag av frukt och grönsaker och minskad risk för grå starr. 

Den vanliga förkylningen

Trots att det är en populär fixning har vitamin C:s förkylningspotential inte bevisats. Recensioner av flera studier visar att megadoser (mer än 500 mg dagligen) av kompletterande C-vitamin inte har någon signifikant effekt på förkylning, men kan ge en måttlig fördel genom att minska förkylningens varaktighet och svårighetsgrad hos vissa grupper av människor. Små experiment tyder på att mängden C-vitamin i ett typiskt multivitamin som tas i början av en förkylning kan lindra symtomen, men för den genomsnittliga personen finns det inga bevis för att megadoser gör skillnad eller att de förhindrar förkylning. 

Matkällor för C-vitamin

Frukt och grönsaker är de bästa källorna till detta vitamin.

  • Citrus (apelsiner, kiwi, citron, grapefrukt)
  • Paprika
  • Jordgubbar
  • Tomater
  • Korsblommiga grönsaker (broccoli, rosenkål, kål, blomkål)
  • Vita potatisar

Tecken på brist

C-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder men kan förekomma. Detta om du har en begränsad diet som ger mindre än 10 mg dagligen i en månad eller längre. Saker som kan orsaka brist:

  • Du måste äta en diet som är väldigt begränsad mängd frukt och grönsaker
  • Rökning eller långvarig exponering för second hand rök och missbruk av narkotika och alkohol.

Följande är de vanligaste tecknen på brist.

  • Skörbjugg, kännetecknet för allvarlig vitamin C-brist, visar symtom till följd av förlust av kollagen som försvagar bindväv:
  • Hudfläckar orsakade av blödning och blåmärken från trasiga blodkärl
  • Svullnad eller blödning i tandköttet och eventuell tand tappning
  • Håravfall
  • Fördröjd läkning av hudsår
  • Trötthet, sjukdom
  • Järnbristanemi på grund av minskad absorption av järn

Visste du att?

  • C-vitamin förbättrar absorptionen av järn, specifikt den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker. Att dricka ett litet glas 100% fruktjuice eller inkludera en C-vitaminrik mat till måltiderna kan bidra till att öka järnabsorptionen.
  • C-vitamin kan förstöras av värme och ljus. Höga värmetemperaturer eller långa tillagningstider kan bryta ner vitaminet. Eftersom det är vattenlösligt kan vitaminet också sippra in i kokvätska och gå förlorat om vätskorna inte äts. Snabba uppvärmningsmetoder eller att använda så lite vatten som möjligt vid tillagning, som stek eller blanchering, kan bevara vitaminet. Livsmedel som helt mogna och som äts råa innehåller mest vitamin C.

Nu när du har läst om C-vitamin kanske du vill läsa någon av våra andra artiklar om kosttillskott:

22 thoughts on “C-vitamin”

Leave a comment