Testosteron är ett viktigt hormon för både män och kvinnor, men dess roll är viktigare hos män som har högre nivåer. Man ska därför hålla ett öga på sina testosteronnivåer.
Det bidrar till manlig sexuell hälsa och utveckling, fertilitet, muskeltillväxt, fettförlust och andra hälsoaspekter.
Testosteronnivåerna sjunker hos män när de åldras. Det finns också oro för en övergripande minskning av testosteronnivåerna i Europa. Livsstilsvanor och hälsofaktorer verkar spela en roll, till exempel kan sömn spela en viktig roll. Om du har problem med att sova så kan du se en guide om hur du förbättrar din sömnrutin.
Olika kosttillskott hävdar att de ökar testosteronnivåerna, och vissa väljer att använda dem i hopp om att öka deras nivåer av detta hormon. Det finns dock begränsad forskning för att stödja deras användning för detta ändamål.
Kosttillskotten syftar antingen till att öka testosteron eller relaterade hormoner direkt eller förhindra att kroppen omvandlar testosteron till östrogen.
Här är 8 av de bästa testosteronförstärkande tillskotten.
D-asparaginsyra
D-asparaginsyra är en naturlig aminosyra som kan öka låga testosteronnivåer.
Forskning tyder på att det främst fungerar genom att öka nivåerna av follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon, varav det senare stimulerar Leydig-celler i testiklarna för att producera mer testosteron.
Vi har även fulla artiklar om C-Vitamin din fulla guide och Kreatin – bör du använda det?
En studie visade att intag av D-asparaginsyra i 12 dagar kan öka produktionen av luteiniserande hormon och testosteron. Det kan också förbättra deras transport runt kroppen.
Det kan också gynna spermiekvalitet och produktion.
En 90-dagars studie gav D-asparaginsyra till män med nedsatt spermaproduktion. Spermantalet fördubblades och steg från 8,2 miljoner spermier per ml till 16,5 miljoner spermier per ml.
I en 2013-studie följde atletiska män med hälsosamma testosteronnivåer en 28-dagars tyngdlyftningsrutin. Hälften av dem tog 3 gram D-asparaginsyra per dag.
Alla deltagare rapporterade en ökning av styrka och muskelmassa, men ingen i gruppen D-asparaginsyra upplevde ökat testosteron.
En studie från 2017 visade också att D-asparaginsyra varken gav upphov till testosteronnivåer eller träningsresultat.
Vidare fann forskning som publicerades 2020 att intag av 3 gram D-asparaginsyra inte påverkade testosteronnivåerna hos människor, medan intag av 6 gram tycktes minska dess nivåer.
Sammantaget verkar forskning om D-asparaginsyra komma fram till att det kan hjälpa människor med lågt testosteron eller nedsatt sexuell funktion otillräcklig.
Vi har en full artikel om D-asparaginsyra här som går in på detta mer grundligt.
Vitamin D
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som din kropp producerar vid exponering för solljus. Personer med begränsad exponering för solljus kan ha låga nivåer av vitamin D.
I sin aktiva form fungerar D-vitamin som ett steroidhormon i kroppen. Experter säger att det är viktigt för manlig sexuell funktion.
Ökade vitamin D-nivåer kan öka testosteron och förbättra andra relaterade hälsoåtgärder, såsom spermiekvalitet.
En studie fann en koppling mellan vitamin D-brist och lågt testosteron. När deltagarna tillbringade mer tid i sommarsolen ökade deras vitamin D- och testosteronnivåer.
I en annan årslång studie delade forskare 65 män i två grupper, varav en tog 3 300 IE vitamin D dagligen. Tilläggsgruppens vitamin D-nivåer fördubblades och testosteronnivåerna ökade med cirka 20%, från 10,7 nmol / L till 13,4 nmol / L.
För att få mer D-vitamin, öka din sol exponering. Du kan också ta cirka 3000 IE vitamin D3 dagligen och äta mer D-vitaminrika livsmedel.
Vi har en full artikel om D-vitamin här som går in på detta mer grundligt.
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris är en ört som har använts i århundraden i traditionell medicin, och vissa forskare har undersökt dess effekter på testosteronnivåer och sexuell hälsa.
Forskning har visat att det kan öka testosteronnivåerna hos djur, men det verkar inte ha samma effekt hos människor.
En annan intressant artikel: Vem är proteinpulver för?
Vissa bevis tyder dock på att det kan förbättra sexuell funktion och libido hos både män och kvinnor.
Bockhornsklöver (Fenugreek)
Bockhornsklöver är ett annat populärt örtbaserat alternativ.
En studie från 2011 undersökte hur bockhornsklöver påverkade sexuell funktion och livskvalitet.
Forskarna gav 60 friska män i åldrarna 25–52 antingen 600 mg bockhornsklöver eller ett placebopiller varje dag i 6 veckor.
Deltagarna rapporterade förbättringar i styrka efter att ha tagit bockhornsklöver.
Dessutom drog författare till en 2020-recension studien slutsatsen att fenugreekxtrakt kan öka testosteronnivåerna.
Ingefära (Ginger)
Ingefära är en vanlig hushållskrydda som har spelat en roll i alternativ medicin i århundraden.
Det verkar ha många potentiella hälsofördelar, såsom att minska inflammation och kolesterolnivåer. En studie på råttor har föreslagit att det också kan öka testosteron.
Faktum är att flera gnagarstudier har visat att ingefära påverkar testosteronnivåer och sexuell funktion positivt. I en 30-dagarsstudie fann forskare att ingefära ökade testosteron och luteiniserande hormon hos råttor med diabetes.
I en studie fördubblades råttornas testosteronnivåer nästan. En annan forskargrupp fann större ökningar av testosteron när de fördubblade mängden ingefära de gav råttorna.
I en av få mänskliga studier tog 75 män med infertilitet ett dagligt ingefärtillskott. Efter tre månader upplevde de en 17% ökning av testosteronnivåerna och deras nivåer av luteiniserande hormon hade nästan fördubblats.
Vid mätning av spermiernas hälsa fann forskarna flera förbättringar, inklusive en ökning av spermierna med 16%.
Mer forskning om hur ingefära kan gynna testosteron behövs. Att äta ingefära är ändå säkert och det kan ge många andra hälsofördelar.
DHEA
Dehydroepiandrosteron (DHEA) är ett hormon som främst produceras av binjurarna.
Det hjälper till att hantera testosteron- och östrogennivåer. Många kompletterar med DHEA, som är en anabol steroid, för att öka testosteron.
Viss forskning har föreslagit att intag av DHEA-tillskott kan öka testosteronnivåerna, särskilt när människor åldras.
Men som med de flesta kosttillskott är resultaten blandade. Andra studier som använder liknande doser har inte funnit någon effekt.
Även om effekterna av DHEA på testosteronnivåer och atletisk prestanda inte är tydliga är användningen av DHEA förbjuden i professionell sport.
Som med några av de andra tillskotten kan det gynna de med låga DHEA- eller testosteronnivåer.
Zink
Zink är ett viktigt mineral som bidrar till över 100 kemiska processer i din kropp.
Forskning har funnit kopplingar mellan zink och mäns sexuella hälsa, inklusive testosteronnivåer. Författarna till en granskning från 2018 noterade att låga zinknivåer kan påverka mäns sexuella hälsa och fertilitet negativt.
En studie har föreslagit att män med låga testosteronnivåer och infertilitet kan dra nytta av att ta 220 mg zinksulfat två gånger om dagen i 1–4 månader.
Vi har en full artikel som täcker: Får du tillräckligt med zink?
Ashwagandha
Ashwagandha är också känd som Withania somnifera är en ört som används i forntida indisk medicin.
Det används främst som en adaptogen, vilket betyder att det hjälper din kropp att hantera stress och ångest.
En studie testade fördelarna med spermiekvalitet hos män med infertilitet.
Efter att ha tagit 5 gram per dag i 3 månader upplevde deltagarna en 10–22% ökning av testosteronnivåerna. Dessutom blev partner till 14% av deltagarna gravida.
En annan studie föreslog att Ashwagandha ökar träningsprestanda, styrka och fettförlust samtidigt som man ökar testosteronnivåerna.
För närvarande verkar det troligt att ashwagandha kan bidra till att öka testosteronnivåerna hos stressade individer, möjligen genom att minska stresshormonet kortisol.
Slutsats om testosteronnivåer
Testosteron är avgörande för många aspekter av sexuell hälsa och kroppssammansättning.
Ett brett utbud av testosteronförstärkande kosttillskott finns tillgängliga, men endast ett fåtal har betydande forskning för att stödja deras användning.
De flesta av dessa tillskott kommer sannolikt bara att ha märkbara fördelar hos personer med fertilitetsproblem eller låga testosteronnivåer.
Vissa verkar också gynna tävlingsidrottare eller bantare, som ofta upplever betydande minskningar av testosteron på grund av restriktiva eller stressiga regimer.
Många kosttillskott kan också fungera för friska och aktiva individer, som tyngdlyftare, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att bekräfta detta. Dessutom har den långsiktiga säkerheten för att använda de flesta av dessa tillskott inte fastställts.
Nu när du har läst om kosttillskott och testosteronnivåer kanske du är intresserad av att läsa:
- Är CBD-gummies effektiva för muskelåterhämtning: Naturens hjälp på din väg mot återhämtning
- Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare
- Allt om Astma – Symptom, Behandling och Livsstil!
- Olika Typer av Allergi – Din Utförliga Guide
- Allt om Hösnuva – Symtom, Behandling och Mer
- Så Påverkar Din Diet Din Hud: Vikingens Guide till Bättre Hud
- Den Gröna Vikingen: Hälsofördelar med Klorofyll
- Jäst och mögelallergi
- Forskning om träning och kost: VikingHealth summerar
- 15 naturliga sätt att sänka blodtryck