Ashwagandha är en gammal medicinalväxt. Den klassificeras som en adaptogen, vilket betyder att det kan hjälpa din kropp att hantera stress. Det ger också många andra fördelar för din kropp och hjärna. Det kan till exempel öka hjärnans funktion, sänka blodsockret och kortisolnivåerna och hjälpa till att bekämpa symtom på ångest och depression.
Här är 12 fördelar som stöds av vetenskapen.
Vi har även fulla artiklar om C-Vitamin-din fulla guide och kreatin- bör du använda det?.
Är en medicinalväxt
Ashwagandha är en av de viktigaste örterna i Ayurveda, en form av alternativ medicin baserad på indiska principer för naturlig läkning. Den har använts i över 3000 år för att lindra stress, öka energinivåerna och förbättra koncentrationen.
Ashwagandha är sanskrit för “lukten av hästen”, vilket hänvisar till både dess unika lukt och förmåga att öka styrkan. Dess botaniska namn är Withania somnifera, och det är också känt av flera andra namn, inklusive indisk ginseng och vinterkörsbär.
Växten är en liten buske med gula blommor som kommer från Indien och Nordafrika. Extrakt eller pulver från växtens rot eller blad används för att behandla en mängd olika tillstånd. Många av dess hälsofördelar tillskrivs dess höga koncentration av withanolider, som har visat sig bekämpa inflammation och tumörtillväxt.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha är en framstående ört inom indisk ayurvedisk medicin och har blivit ett populärt tillskott på grund av dess hälsofördelar.
Kan sänka blodsockernivån
I flera studier har ashwagandha visat sig sänka blodsockernivån.
En provrörsstudie visade att det ökade insulinsekretionen och förbättrade insulinkänsligheten i muskelceller.
Flera studier på människor har också föreslagit att det kan minska blodsockernivån hos både friska människor och de med diabetes.
Dessutom, i en 4-veckorsstudie på personer med schizofreni, hade de som behandlades med ashwagandha en genomsnittlig minskning av fastande blodsockernivåer på 13,5 mg / dL, jämfört med 4,5 mg / dL hos dem som fick placebo.
Dessutom sänkte i en liten studie på 6 personer med typ 2-diabetes, som fick ashwagandha i 30 dagar, fastande blodsockernivåer. Studien inkluderade dock inte en kontrollgrupp, vilket gjorde resultaten tvivelaktiga.
Intressant artikel: Vem är proteinpulver för?
SAMMANFATTNING
Begränsade bevis tyder på att detta ämne minskar blodsockernivån genom dess effekter på insulinsekretion och känslighet.
Kan ha anticanceregenskaper
Djur- och provrörsstudier har visat att withaferin – en förening i ashwagandha – hjälper till att framkalla apoptos, vilket är den programmerade döden av cancerceller.
Det hindrar också tillväxten av nya cancerceller på flera sätt.
Först tros withaferin främja bildandet av reaktiva syrearter (ROS) inuti cancerceller, vilket stör deras funktion. För det andra kan det leda till att cancerceller blir mindre resistenta mot apoptos.
Djurstudier tyder på att det kan hjälpa till att behandla flera typer av cancer, inklusive bröst-, lung-, tjocktarms-, hjärn- och äggstockscancer.
I en studie visade möss med äggstocks tumörer som behandlades med enbart enbart eller i kombination med ett läkemedel mot cancer en minskning av tumörtillväxten med 70–80%. Behandlingen förhindrade också spridning av cancer till andra organ.
Även om inga bevis tyder på att det definitift har liknande effekter hos människor, är den aktuella forskningen uppmuntrande.
SAMMANFATTNING
Djur- och provrörsstudier har visat att withaferin, en bioaktiv förening i ashwagandha, främjar dödsfallet av tumörceller och kan vara effektivt mot flera typer av cancer.
Kan minska kortisolnivåerna
Kortisol är känt som ett stresshormon med tanke på att dina binjurar frigör det som svar på stress, liksom när dina blodsockernivåer blir för låga.
Tyvärr kan kortisolnivåerna i vissa fall bli kroniskt förhöjda, vilket kan leda till höga blodsockernivåer och ökad fettlagring i buken. Studier har visat att det kan bidra till att minska kortisolnivåerna.
I en studie på kroniskt stressade vuxna hade de som kompletterade med ashwagandha signifikant större minskningar av kortisol jämfört med kontrollgruppen. De som tog den högsta dosen upplevde en minskning med 30% i genomsnitt.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha-tillskott kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna hos kroniskt stressade individer.
Köp Ashwagandha på Proteinbolaget
Kan hjälpa till att minska stress och ångest
Ashwagandha är kanske mest känd för sin förmåga att minska stress.
Forskare har rapporterat att den blockerade stressvägen i hjärnan hos råttor genom att reglera kemisk signalering i nervsystemet.
Flera kontrollerade studier på människor har också visat att det kan minska symtomen hos personer med stress och ångeststörningar.
I en 60-dagarsstudie på 64 personer med kronisk stress rapporterade de i gruppen som kompletterade med ashwagandha i genomsnitt 69% minskning av ångest och sömnlöshet jämfört med 11% i placebogruppen.
I en annan 6-veckorsstudie rapporterade 88% av dem som tog detta tillskott en minskning av ångest, jämfört med 50% av dem som tog placebo.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha har visat sig minska stress och ångest i både djur- och mänskliga studier.
Kan minska symtomen på depression
Även om det inte har studerats grundligt, föreslår några studier att detta kan hjälpa till att lindra depression.
I en kontrollerad 60-dagarsstudie på 64 stressade vuxna rapporterade de som tog 600 mg extrakt med hög koncentration per dag en 79% minskning av svår depression, medan placebogruppen rapporterade en 10% ökning.
Men endast en av deltagarna i denna studie hade en historia av depression. Av denna anledning är resultaten oklara.
SAMMANFATTNING
Den begränsade tillgängliga forskningen tyder på att ashwagandha kan bidra till att minska depression.
Kan öka testosteron och öka fertiliteten hos män
Tillskott kan ha kraftfulla effekter på testosteronnivåer och reproduktiv hälsa. I en studie på 75 infertila män visade gruppen som behandlades med ashwagandha ökat spermierantal och rörlighet. Dessutom ledde behandlingen till en signifikant ökning av testosteronnivåerna. Forskarna rapporterade också att gruppen som tog örten hade ökade nivåer antioxidanter i blodet.
I en annan studie med män som fick ashwagandha för stress, högre antioxidantnivåer och bättre spermiekvalitet. Efter 3 månaders behandling hade 14% av männens partners blivit gravida.
SAMMANFATTNING
Det hjälper till att öka testosteronnivåerna och ökar spermiekvaliteten och fertiliteten hos män avsevärt.
Ashwagandha kan öka muskelmassa och styrka
Forskning har visat att ashwagandha kan förbättra kroppssammansättningen och öka styrkan. I en studie för att bestämma en säker och effektiv dos för ashwagandha fick friska män som tog 750–1 250 mg pulveriserad ashwagandha-rot per dag ökad muskelstyrka efter 30 dagar.
I en annan studie hade de som tog ashwagandha signifikant större vinster i muskelstyrka och storlek. Det mer än fördubblade deras minskningar i kroppsfettprocent jämfört med placebogruppen.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha har visat sig öka muskelmassan, minska kroppsfett och öka styrkan hos män.
Kan minska inflammation
Flera djurstudier har visat att ashwagandha hjälper till att minska inflammation. Studier på människor har funnit att det ökar aktiviteten hos naturliga mördarceller, vilka är immunceller som bekämpar infektioner och hjälper dig att hålla dig frisk. Det har också visat sig minska markörerna för inflammation, såsom C-reaktivt protein (CRP). Denna markör är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdom.
I en kontrollerad studie hade gruppen som tog 250 mg standardiserat ashwagandha-extrakt dagligen en minskning av CRP med 36% i genomsnitt jämfört med en minskning med 6% i placebogruppen.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha har visat sig öka naturliga mördarcellens aktivitet och minska inflammatoriska markörer.
Kan sänka kolesterol och triglycerider
Förutom dess antiinflammatoriska effekter kan ashwagandha hjälpa till att förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterol- och triglyceridnivåerna. Djurstudier har visat att det signifikant minskar nivåerna av dessa blodfetter. En studie på råttor fann att det sänkte det totala kolesterol- och triglyceridnivån med 53% respektive nästan 45%. Medan kontrollerade studier på människor har rapporterat mindre dramatiska resultat har de observerat några imponerande förbättringar av dessa markörer.
I en 60-dagarsstudie på kroniskt stressade vuxna upplevde gruppen som tog den högsta dosen standardiserat ashwagandha-extrakt en 17% minskning av LDL (dåligt) kolesterol och en 11% minskning av triglycerider i genomsnitt.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna.
Kan förbättra hjärnans funktion, inklusive minne
Teströrs- och djurstudier tyder på att ashwagandha kan mildra problem med minne och hjärnfunktion orsakade av skada eller sjukdom. Forskning har visat att det främjar antioxidantaktivitet som skyddar nervceller från skadliga fria radikaler.
I en studie hade råttor med epilepsi som behandlades med ashwagandha nästan en fullständig vändning av rumsligt minne. Detta orsakades sannolikt av en minskning av oxidativ stress. Även om ashwagandha traditionellt har använts för att öka minnet inom ayurvedisk medicin har endast en liten mängd mänsklig forskning genomförts inom detta område.
I en kontrollerad studie rapporterade friska män som tog 500 mg standardiserat extrakt dagligen signifikanta förbättringar i deras reaktionstid och uppgiftsprestanda jämfört med män som fick placebo.
En annan 8-veckorsstudie på 50 vuxna visade att intag av 300 mg ashwagandha-rotextrakt två gånger dagligen förbättrade generellt minne, uppgiftsprestanda och uppmärksamhet.
SAMMANFATTNING
Ashwagandha-tillskott kan förbättra hjärnans funktion, minne, reaktionstid och förmågan att utföra uppgifter.
Ashwagandha är säkert för de flesta och allmänt tillgängligt
Ashwagandha är ett säkert tillskott för de flesta, även om dess långsiktiga effekter är okända. Men vissa individer bör inte ta det, inklusive gravida och ammande kvinnor. Personer med autoimmuna sjukdomar bör också undvika ashwagandha såvida det inte godkänts av en vårdgivare. Detta inkluderar människor med tillstånd som reumatoid artrit, lupus, Hashimotos tyreoidit och typ 1-diabetes.
Dessutom bör de som tar medicin för sköldkörtelsjukdom vara försiktiga när de tar ashwagandha, eftersom det kan öka sköldkörtelhormonnivåerna hos vissa människor. Det kan också sänka blodsockret och blodtrycksnivåerna, så läkemedelsdoserna kan behöva justeras om du tar det. Den rekommenderade dosen av Ashwagandha beror på typen av tillskott. Extrakt är mer effektiva än rå ashwagandha rot eller bladpulver. Kom ihåg att följa instruktionerna på etiketterna.
Standardiserat rotextrakt tas vanligen i 450–500 mg kapslar en eller två gånger dagligen. Den erbjuds av flera tillskottstillverkare och finns tillgänglig från olika återförsäljare, inklusive hälsokostaffärer och vitaminbutiker.
Det finns också ett stort urval av högkvalitativa kosttillskott tillgängliga online.
Till exempel kan du hitta det här Ashwagandha på Proteinbolaget
SAMMANFATTNING
Även om ashwagandha är säkert för de flesta människor, bör vissa individer inte använda det om de inte har fått tillstånd av detta av vårdgivaren. Standardiserat rotextrakt tas vanligen i 450–500 mg kapslar en eller två gånger per dag.
så bör du sköpa Ashwagandha?
Ashwagandha är en gammal medicinsk ört med flera hälsofördelar.
Det kan minska ångest och stress, hjälpa till att bekämpa depression, öka fertilitet och testosteron hos män och till och med öka hjärnans funktion.
Att komplettera med ashwagandha kan vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din hälsa och livskvalitet.
Nu när du har läst om XX kanske du är intresserad av att läsa:
- Funderar du på att börja använda kreatin, läs detta först
- Bör du använda proteinpulver?
- Allt du inte visste om C-vitamin
- Låg FODMAP-diet
- Får du faktiskt i dig nog med Zink?
- 5 viktiga vitaminer för att förhindra håravfall