D-vitamin – Full guide

D-vitamin och vår kropp

D-vitamin är så viktigt för vår existens att våra kroppar har utvecklats för att få det från solen! Det är den enda näringskällan som finns på nästan varje kvadratcentimeter av planeten. Ironiskt nog är det därför så många av oss är kan sakna tillräckligt med D-vitamin.

Den här taktiken slutade fungera så bra när vår art slutade gå ut. (Vår motvilja mot att sola nakna regelbundet hjälper inte heller.) Det moderna, stillasittande livet tenderar inte bara att minska vår exponering av solljus, det får oss också att lagra mer kroppsfett – och det gör oss ännu mindre benägna att nå vårt vitamin D-intag. Mycket av näringsämnet lagras i vår fettvävnad, så mer kroppsfett innebär att mindre finns tillgängligt för användning.

Det är dåligt, för det är mycket viktigt. D-vitamin kontrollerar uttrycket av över tusen gener, vilket är cirka fyra procent av hela det mänskliga genomet. Så vad betyder det?

D-vitamin har stora fördelar, kanske för många att nämna“, säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen Examine.com.

De största fördelarna med D-vitamin gäller benhälsa, stöd för kardiovaskulär hälsa och vissa fördelar för kognition, och humörrelaterade fördelar.

Vi har även fulla artiklar om C-Vitamin, allt du behöver veta och kreatin, hur du använder det korrekt.

Varför styrketränare bör vara extra uppmärksamma på D-vitamin

För idrottare finns det fler potentiella fördelar. D-vitamin har kopplats till minskad inflammation och smärta. Samt en lägre risk för frakturer och en ökning av muskelprotein och typ II muskelfibrer. Studier har också dragit anslutningar till förbättrad VO2 max  och kraftproduktion.

D-vitamin har också en ganska stark koppling till testosteron. Vissa studier har visat en korrelation mellan exponering för solljus och testosteronnivåer. Och en visade att  ett intag av 3332 IE (internationella enheter) D-vitamin varje dag visade en signifikant ökning av testosteron (cirka tjugo procent) efter en ettårsperiod.

Det är värt att påpeka att dessa ökningar vanligtvis ses bland människor som går från bristfälliga till tillräckliga nivåer av D-vitamin. Till att börja äta massvis med piller för att nå en “suprafysiologisk” nivå av D-vitamin. Det betyder inte att du kommer få Hulk-liknande nivåer av testosteron. Som sagt, det finns viss oenighet om hur ett “tillräckligt” intag av D-vitamin verkligen ser ut.

OBS.
(Det är värt att notera att vissa av de påstådda fördelarna med D-vitamin. Som benhälsa och kraftproduktion, kan ge de bästa resultaten när de kombineras med ett hälsosamt intag av vitamin K. Bladgrönsaker och fermenterade livsmedel är de bästa matkällorna.)

Hur mycket behöver jag?

På 1930-talet, när rickets var ett stort folkhälsoproblem. Genomfördes ett program för att stärka mjölk med D-vitamin i USA för att bekämpa det. Rickets är inte längre ett stort problem. Men i dag finns det uppskattningar som säger att allt från hälften till tre fjärdedelar av amerikaner är “bristfälliga” på vitamin D. Den rekommenderade dagliga dosen (RDA) är 600 IE, vilket är cirka femton mikrogram.

När det kommer till vitamin D verkar det vara ett fall där det är en bra idé att överskrida RDA. (Kom ihåg att en av testosteronstudierna fokuserade på dosering på över 3000 IE.)

D-vitamin är ett exempel där den första gissningen av RDA var tillräcklig för att förebygga sjukdomar. Men kan ha varit för lågt som den” ideala “mängden

Vissa människor ser inte ens doser i tusentals som en hög dos, det är mer som det är tänkt att vara den” normala dosen “och RDA-värdet undervärderar den. Jag personligen rekommenderar 2000 IE åtminstone och bryr mig inte om folk bestämmer sig för att ta 4000 till 5000, eftersom det också är bra. Det är ingen skada att ta 10 000 IE men vid den nivån får du inte riktigt fler fördelar.

Kom ihåg att om du har en relativt hög mängd kroppsfett. Då är det värt att ta ett högre intag av D-vitamin.

Intressant artikel: Proteinpulver, användning och rekommendationer

OBS.
Innan du intar höga mängder över RDA av Vitamin D bör du diskutera detta med din läkare eller en utbildad dietist.

Vad är det bästa sättet att få i sig d-vitamin?

Om du inte kan spendera femton minuter i solen naken varje dag är det svårt att nå tusentals IE av vitamin D med enbart naturliga metoder. Ett ägg innehåller cirka 40 IE, en kopp mjölk runt 125 IE och 85 gram rosa lax ger cirka 370 IE. Det är därför amerikanerna köper mer vitamin D-tillskott än någonsin tidigare och det samma kan ses i Sverige.

Om du går online eller till din lokala hälsobutik och letar efter dem kan du hitta piller märkta vitamin D2 eller D3. (Vi brukar inte använda D1 längre.) Vissa hävdar att D3 är “bäst“, och det är sant att ett mikrogram D3 är något mer potent än ett mikrogram D2. Det är dock en av anledningarna till att vi mäter i IU eller internationella enheter: denna måttenhet balanserar skillnaderna mellan de två formerna, så 1000 internationella enheter av D2 är ungefär samma som 1000 IE av D3.

Du kan ta vilken form du vill, men det finns egentligen ingen prisskillnad och D3 är mycket mer populär“, säger Frank. ”Jag är inte övertygad om att D3 är bättre än D2, men det är inte som att D3 är dyrare eller något. Och jag ser inte några bevis eller anledningar till varför det är bättre att leka runt med leveransmetoder, som sublingual drips heller.

Slutsats

Vissa kosttillskott, även vanliga som multivitaminer och fiskolja, kommer fortfarande med en hel del av kontroverser. D-vitamin är inte riktigt en av dem. De flesta av oss är låga och vi måste ha mer.

Om du inte får tillräckligt med tid i solen, får du nästan garanterat inte tillräckligt med D-vitamin. Detta betyder att du varken kommer att fungera bra i ditt dagliga liv, men du kommer inte heller prestera som bäst på gymmet heller. Medan vissa forskare kanske inte håller med om hur mycket som är nödvändigt och hur omfattande fördelarna är, uppfyller inte den genomsnittliga kosten och den genomsnittliga livsstilen de nivåer som krävs för att undvika brist, än mindre optimala nivåer.

Få i dig mer vitamin D!

Nu när du har läst om vitamin D kanske du vill läsa någon av våra andra artiklar om kosttillskott: