Vad innehåller D-vitamin? Maten du Borde äta – Fullständig Guide

D-vitamin och vår kropp

D-vitamin är så viktigt för vår existens, att våra kroppar har utvecklats för att få det från solen! Det är den enda näringskällan som finns på nästan finns över allt på jorden. Ironiskt nog är det ändå så många av oss som saknar tillräckligt med D-vitamin.

När vår generation gradvis slutade gå ut ur hemmet, och istället började spendera mer tid inomhus började också D-vitamin nivåerna att bli uttömda. Sen så hjälper inte det att det inte finns så mycket sol i Sverige, men ändå!

Man behöver ta till vara på soltimmarna som finns.

Tyvärr så tenderar det stillasittande livet inte bara att minska vår exponering av solljus. Det får oss också att lagra mer kroppsfett – och det gör oss ännu mindre benägna att nå vårt vitamin D-intag. Mycket av vitaminen lagras i vår fettvävnad, så mer kroppsfett innebär att det finns mindre tillgängligt för användning. Så det skapar en slags ond spiral.

Vad gör D vitamin?

D-vitamin kontrollerar uttrycket av över tusen gener, vilket är cirka fyra procent av hela det mänskliga genomet. Så vad betyder det?

D-vitamin har stora fördelar, kanske för många att nämna“, säger Kurtis Frank, forskningschef för den oberoende näringsforskningsorganisationen Examine.com.

De största fördelarna med D-vitamin gäller benhälsa, stöd för kardiovaskulär hälsa och vissa fördelar för kognition, och humörrelaterade fördelar.

Vi har även fulla artiklar om C-Vitamin, allt du behöver veta och kreatin, hur du använder det korrekt.

Vad innehåller d vitamin?

Som sagt så producerar kroppen D-vitamin när vi är exponerade mot solljus men under höst och vintermånaderna behöver vi genom kosten få i oss vitamin D. Därför kan det vara hjälpsamt att kika i denna lista på mat som innehåller vitamin D.

Vi har tagit dessa uppgifter från livsmedelsverkets egen livsmedeldatabas, se vilken mat som innehåller vitamin D, rangordnat högst till lägst:

Vitamin D (µg)/100gLivsmedel
98Ål varmrökt flatrökt
48Ål varmrökt rundrökt
40Ål inkokt hemlagad
35Ål ugnsstekt hemlagad
30Ål rå
29Gös rå
27,92Abborre kokt m. salt
24,85Lax vildfångad Sverige rå
24,3Tilapia
21,4Abborre rå
21,2Rapsolja berikad
20,3Skarpsill
20Bordsmargarin fett 70% berikad typ Becel Gold
20Bordsmargarin fett 80% berikad typ Flora original
20Bordsmargarin mjölkfri fett 70% berikad typ Carlshamn
20Flytande margarin fett 79% berikad typ Becel
20Flytande matfettsblandning fett 80% berikad typ Arla smör- och rapsolja
20Hushållsmargarin fett 80% berikad typ Melba
20Hushållsmargarin fett 80% berikad typ Milda
20Hushållsmargarin mjölkfri fett 80% berikad typ Milda
20Lättmargarin fett 28% berikad typ Mini Lätta
20Lättmargarin fett 38% berikad typ Becel
20Lättmargarin fett 40% berikad typ Lätt & lagom
20Lättmargarin fett 40% berikad typ Lätta
20Matfettsblandning fett 43% berikad typ Bregott mindre
20Matfettsblandning fett 60% berikad typ Bregott mellan
20Matfettsblandning fett 75% berikad typ Bregott
20Matfettsblandning havssaltat fett 80% berikad typ Bregott
19,5Flytande matfettsblandning fett 80% berikad typ Ica raps- och smörolja
19,5Hushållsmargarin fett 80% berikad typ ICA
19,3Abborre filé panerad stekt
19,17Öring Sverige höst rå
19,1Böckling dubbelfilé varmrökt
17,05Sikrom Nordamerikansk
15,37Kantarell gul rå
15Sardiner i olja konserv.
14Ansjovis skarpsill konserv.
13,6Regnbågslax rå
13,2Öring Sverige rå
13Lax rimmad
12,98Regnbågslax inkokt m. salt
12,36Sardeller konserv.
12,3Sill inlagd u. lag
12Sardiner i tomatsås konserv.
11,4Sill inlagd senapssill u. sås
11,34Regnbågslax panerad stekt
11,27Sill inlagd olika smaker
11,2Strömmingsflundra panerad stekt hemlagad
10,6Sik urtagen varmrökt
10,32Sik kokt m. salt
10,1Sill höstsill inlagd u. lag
10,07Kantarell stuvad
9,6Böckling varmrökt
9,4Hälleflundra vild rå
9,2Saltströmming rå
9,15Äggula rå eko.
9,12Äggula rå
9,1Hälleflundra kokt m. salt
9,04Lax varmrökt urtagen
9,02Fisk mager m. fänkål tomat crème fraiche ångkokt
8,88Ättikströmming
8,86Barngröt pulver havre m. banan äpple mjölkfri osötad berikad
8,85Lax odlad Norge fjordlax rå förpackad
8,61Fisk varmrökt
8,38Strömming filé stekt m. salt
8,3Saltsill rå
8,2Röding urtagen varmrökt
8,19Strömming rå
8,08Hälleflundra panerad stekt
8Sik rå
7,95Strömming kokt m. salt
7,74Barngröt pulver naturell fullkorn osötad berikad
7,6Sik panerad stekt
7,5Bordsmargarin fett 60% berikad typ Ica Basic
7,5Flytande margarin fett 82% berikad typ Milda culinesse
7,5Flytande margarin mjölkfri fett 80% berikad typ Carlshamn
7,5Hushållsmargarin mjölkfri fett 80% berikad typ Carlshamn
7,5Lättmargarin fett 40% berikad typ Coop
7,49Lax stekt m. salt
7,4Regnbågslax urtagen varmrökt
7,37Lax odlad Norge fjordlax rå
7,11Hollandaisesås hemlagad
7Fiskrom torsk sill rå
7Löjrom saltad
6,99Välling för barn pulver fullkorn osötad berikad
6,93Guldsparid rå
6,91Gädda kokt m. salt
6,91Lax kokt m. salt
6,9Öring odlad rå
6,74Guldsparid grillad m. salt
6,72Lax odlad Norge fjordlax rå över disk
6,68Regnbågslax odlad rå
6,54Lax odlad Norge fjordlax rå frysvara
6,33Välling för barn pulver havre mjölkfri osötad berikad
6,3Makrill filé varmrökt
6,18Lax gravad
6,13Sill inlagd m. gräddfilssås
5,92Kräftströmming
5,9Surströmming
5,85Röding rå
5,78Sill rå
5,7Sill inlagd m. senapssås
5,56Böcklinglåda m. äggstanning
5,5Braxen rå
5,5Makrill stekt m. salt
5,5Välling för barn pulver havre osötad berikad
5,4Makrill rå
5,4Saltsill panerad stekt hemlagad
5,29Gädda panerad stekt
5,24Lax kallrökt
5,21Sill panerad stekt m. salt
5Saltsill urvattnad konserv.
5Sill matjessill konserv.
4,94Makrill kokt m. salt
4,85Makrill panerad stekt
4,74Havsabborre rå
4,74Saltsill kokt
4,64Havsabborre grillad m. salt
4,55Tonfisk stekt m. salt
4,45Bearnaisesås hemlagad
4,42Tonfisk i olja konserv. avrunnen
4,2Tonfisk i vatten konserv. avrunnen
4Siklöja rå
3,8Laxpaté
3,8Måltidsersättning pulver chokladsmak
3,8Regnbågslax kallrökt
3,7Ägg rått
3,7Ägg stekt
3,57Ägg rått eko.
3,57Ägg stekt eko.

Hur mycket d vitamin behöver man?

På 1930-talet, när rickets var ett stort folkhälsoproblem. Genomfördes ett program för att stärka mjölk med D-vitamin i USA för att bekämpa det. Rickets är inte längre ett stort problem. Men i dag finns det uppskattningar som säger att allt från hälften till tre fjärdedelar av amerikaner är “bristfälliga” på vitamin D. Den rekommenderade dagliga dosen (RDA) är 600 IE, vilket är cirka femton mikrogram.

När det kommer till vitamin D verkar det vara ett fall där det är en bra idé att överskrida RDA. (Kom ihåg att en av testosteronstudierna fokuserade på dosering på över 3000 IE.)

D-vitamin är ett exempel där den första gissningen av RDA var tillräcklig för att förebygga sjukdomar. Men kan ha varit för lågt som den” ideala “mängden

Vissa människor ser inte ens doser i tusentals som en hög dos, det är mer som det är tänkt att vara den” normala dosen “och RDA-värdet undervärderar den. Jag personligen rekommenderar 2000 IE åtminstone och bryr mig inte om folk bestämmer sig för att ta 4000 till 5000, eftersom det också är bra. Det är ingen skada att ta 10 000 IE men vid den nivån får du inte riktigt fler fördelar.

Kom ihåg att om du har en relativt hög mängd kroppsfett. Då är det värt att ta ett högre intag av D-vitamin.

Intressant artikel: Proteinpulver, användning och rekommendationer

OBS!
Innan du intar höga mängder över RDA av Vitamin D bör du diskutera detta med din läkare eller en legitimerad dietist.

Varför styrketränare bör vara extra uppmärksamma på D-vitamin

För idrottare finns det fler potentiella fördelar. D-vitamin har kopplats till minskad inflammation och smärta. Samt en lägre risk för frakturer och en ökning av muskelprotein och typ II muskelfibrer. Studier har också dragit anslutningar till förbättrad VO2 max och kraftproduktion.

D-vitamin har också en ganska stark koppling till testosteron. Vissa studier har visat en korrelation mellan exponering för solljus och testosteronnivåer. En annan studie visade att ett intag av 3332 IE (internationella enheter) D-vitamin varje dag visade en signifikant ökning av testosteron (cirka tjugo procent) efter en ettårsperiod.

Det är värt att påpeka att dessa ökningar vanligtvis ses bland människor som går från bristfälliga till tillräckliga nivåer av D-vitamin. Till att börja äta massvis med piller för att nå en “suprafysiologisk” nivå av D-vitamin. Det betyder inte att du kommer få Hulk-liknande nivåer av testosteron. Som sagt, det finns viss oenighet om hur ett “tillräckligt” intag av D-vitamin verkligen ser ut. Dessutom finns även vissa som säger att det är svårt att få i sig för mycket d vitamin.

OBS!
(Det är värt att notera att vissa av de påstådda fördelarna med D-vitamin. Som benhälsa och kraftproduktion, kan ge de bästa resultaten när de kombineras med ett hälsosamt intag av vitamin K. Bladgrönsaker och fermenterade livsmedel är de bästa matkällorna.)

Vad är det bästa sättet att få i sig D-vitamin?

Om du inte kan spendera femton minuter i solen med huden exponerad varje dag, är det svårt att nå tusentals IE av vitamin D med enbart naturliga metoder. Ett ägg innehåller cirka 40 IE, en kopp mjölk runt 125 IE och 85 gram rosa lax ger cirka 370 IE. Det är därför amerikanerna köper mer vitamin D-tillskott än någonsin tidigare och det samma kan ses i Sverige.

Om du går online eller till din lokala hälsobutik och letar efter dem, kan du hitta piller märkta vitamin D2 eller D3. (Vi brukar inte använda D1 längre.) Vissa hävdar att D3 är “bäst“, och det är sant att ett mikrogram D3 är något mer potent än ett mikrogram D2. Det är dock en av anledningarna till att vi mäter i IU eller internationella enheter: denna måttenhet balanserar skillnaderna mellan de två formerna, så 1000 internationella enheter av D2 är ungefär samma som 1000 IE av D3.

Du kan ta vilken form du vill, men det finns egentligen ingen prisskillnad och D3 är mycket mer populär“, säger Frank. ”Jag är inte övertygad om att D3 är bättre än D2, men det är inte som att D3 är dyrare eller något. Och jag ser inte några bevis eller anledningar till varför det är bättre att leka runt med leveransmetoder, som sublingual drips heller.

När ska man ta d vitamin?

Under höstens “mörka” månader uppstår frågan: När ska man börja ta d vitamin?

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart, 2-3 gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Hela året eller bara under vintern?

Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj-augusti, för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.

När på dygnet ska man ta d vitamin tillskott?

Den bästa tiden att ta vitamin D är på morgonen, med en måltid som innehåller fett. Vitamin D absorberas bäst i din kropp när det tas med mat. Att ta det på fastande mage hjälper dig inte att absorbera tillräckligt av det och du kan slösa bort pengar på kosttillskott.

Faktum är att studier har visat att intag av D-vitamin till frukost hjälper till att höja nivåerna i ditt blod mycket snabbare än att ta det någon annan tid under dagen. Mängden D-vitamin du behöver beror på din ålder och vikt.

Ska man ta D-vitamin med mat eller på fastande mage?

Om du tar D-vitamin med mat, absorberas det bättre än om du tar det på fastande mage.

Men det finns en hake: vissa studier tyder på att D-vitamin absorberas bättre när det tas med fett eller protein. Enligt Harvard Medical School beror detta på att “kroppen använder gallsalter för att emulgera (göra flytande) fett från kosten, vilket hjälper till att transportera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K in i tarmcellerna där de kan absorberas.” På samma sätt har viss forskning visat att protein kan hjälpa till med absorptionen av både kalcium och vitamin D.

Studier har visat att personer som tar D-vitamin med mat har högre blodnivåer av vitaminet än de som tar det på fastande mage. Men det finns en hake: viss forskning visar att fett eller protein i din kost kan hjälpa till att öka absorptionen av fettlösliga vitaminer som A, D och E, såväl som kalcium.

Slutsats

Vissa kosttillskott, även vanliga som multivitaminer och fiskolja, kommer fortfarande med en hel del av kontroverser. D-vitamin är inte riktigt en av dem. De flesta av oss är låga och vi måste ha mer.

Om du inte får tillräckligt med tid i solen, får du nästan garanterat inte tillräckligt med D-vitamin. Detta betyder att du varken kommer att fungera bra i ditt dagliga liv, men du kommer inte heller prestera som bäst på gymmet heller. Medan vissa forskare kanske inte håller med om hur mycket som är nödvändigt och hur omfattande fördelarna är, uppfyller inte den genomsnittliga kosten och den genomsnittliga livsstilen de nivåer som krävs för att undvika brist, än mindre optimala nivåer.


Nu när du har läst om vitamin D kanske du vill läsa någon av våra andra artiklar om kosttillskott:

Leave a comment