8 beprövade sätt att öka testosteron naturligt

Innehållsförteckning

Öka testosteron naturligt: Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet, men kvinnor har också små mängder av det.

Det är ett steroidhormon som produceras i mannens testiklar och kvinnors äggstockar.

Binjurarna producerar också små mängder.

Under puberteten hos pojkar är testosteron en av de viktigaste drivkrafterna för fysiska förändringar som ökad muskel, djupare röst och hårväxt.

Att ha optimala nivåer är dock också viktigt under vuxenlivet och även under ålderdomen.

Hos vuxna är hälsosamma nivåer viktiga för allmän hälsa, sjukdomsrisk, kroppssammansättning, sexuell funktion och nästan allt annat.

Dessutom kan ökade testosteronnivåer orsaka snabba ökningar i muskelmassa och vitalitet på bara några veckor.

Intressant nog spelar det också en viktig roll i kvinnors hälsa och sexuella välbefinnande.

Forskningen är ganska avgörande: båda könen bör säkerställa att de har hälsosamma nivåer av testosteron, särskilt när de åldras.

Här är åtta evidensbaserade sätt att öka testosteronnivåerna naturligt.

Vi har även fulla artiklar om Vad är testosteron? och de 8 bästa kosttillskotten för att öka testosteron.

Träna och lyft vikter

Motion är ett av de mest effektiva sätten att förebygga många livsstilsrelaterade sjukdomar. Intressant kan det också öka testosteron naturligt.

En stor översiktsstudie visade att personer som tränade regelbundet hade högre testosteronnivåer. Hos äldre ökar träning testosteronnivåer, kondition och reaktionstid.

Ny forskning på överviktiga män tyder på att ökad fysisk aktivitet var ännu mer fördelaktig än en viktminskningsdiet för att öka testosteronnivåerna.

Motståndsträning, som tyngdlyftning, är den bästa typen av träning för att öka testosteron på både kort och lång sikt.

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan också vara mycket effektiv, även om alla typer av träning bör fungera i viss utsträckning.

Att ta koffein och kreatinmonohydrat som tillskott kan ytterligare öka dina nivåer i kombination med ett träningsprogram. Vi har även en atikel om de 8 bästa kosttillskotten för att öka dina testosteronnivåer här om du vill ha ännu mer av en boost.

SAMMANFATTNING
Alla former av träning kan öka dina testosteronnivåer. Tyngdlyftning och intervallträning med hög intensitet är de mest effektiva.

Ät protein, fett och kolhydrater

Vad du äter har stor inverkan på testosteron såväl som andra hormonnivåer.

Därför måste du vara uppmärksam på ditt långsiktiga kaloriintag och din dietstrategi.

Konstant bantning eller överätning kan störa dina testosteronnivåer.

Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma nivåer och hjälpa till med fettförlust, vilket också är förknippat med ditt testosteron.

Kolhydratintag spelar också en roll, med forskning som visar att kolhydrater kan hjälpa till att optimera testosteron
nivåer under motståndsträning.

Forskning visar dock att tillräckligt med hälsosamma fetter också är fördelaktiga för testosteron och hälsa.

En diet baserad huvudsakligen på naturlig mat är bäst, med en hälsosam balans mellan fett, protein och kolhydrater. Detta kan optimera både hormonnivåer och långvarig hälsa.

Intressant artikel: Bör du använda proteinpulver?

SAMMANFATTNING
Ät inte för mycket och begränsa inte kalorierna för mycket för länge. Försök att äta balanserade mängder kolhydrater, fett och protein.

Minimera stress och kortisolnivåer

Forskning lyfter alltid fram farorna med långvarig stress, vilket kan höja nivåerna av hormonet kortisol.

Onaturliga förhöjningar av kortisol kan snabbt minska testosteron. Dessa hormoner fungerar lite som en gungbräda: när den ena går upp, kommer den andra gå ner.

Stress och hög kortisol kan också öka matintag, viktökning och lagring av skadligt kroppsfett runt dina organ. I sin tur kan dessa förändringar påverka ditt testosteron negativt.

För både optimal hälsa och hormonnivåer bör du försöka minska upprepade stressiga situationer i ditt liv.

Fokusera på en diet baserad på bra livsmedel, regelbunden motion, god sömn, skratt och en balanserad livsstil, som alla kan minska stress och förbättra dina hälso- och testosteronnivåer.

SAMMANFATTNING
Höga nivåer av stress är dåliga för din långsiktiga hälsa och kan minska dina testosteronnivåer.

Få lite sol eller ta ett vitamin D-tillskott

D-vitamin blir snabbt en av världens mest populära vitaminer.

Forskning har visat att det har olika hälsofördelar och kan också fungera som en naturlig testosteronförstärkare.

Trots dess betydelse har nästan hälften av den amerikanska befolkningen brist på D-vitamin, och en ännu högre andel har suboptimaala nivåer.

En 12-månadersstudie visade att ett tillskott med cirka 3000 IE vitamin D3 per dag ökade testosteronnivåerna med cirka 25%.

Hos äldre optimerade D-vitamin och kalcium också testosteronnivåerna, vilket ledde till en minskad risk för att falla.

För att öka testosteron och få de andra fördelarna med D-vitamin, försök att få regelbunden exponering för solljus eller ta cirka 3000 IE av ett vitamin D-tillskott dagligen.

Mer information om vitamin D här.

SAMMANFATTNING
Vitamin D tillskott kan öka testosteronnivåerna, särskilt hos äldre och personer som har låga nivåer av vitamin D.

Ta vitamin- och mineraltillskott

Även om fördelarna med multivitaminer diskuteras hela tiden kan specifika vitaminer och mineraler vara till nytta.

I en studie ökade zink- och vitamin B-tillskott spermiekvaliteten med 74%. Zink ökar också testosteron hos idrottare och de som har brist på zink.

Läs vår artikel om: Får du tillräckligt med Zink?

Andra studier tyder också på att vitamin A, C och E kan spela en roll i dina könshormon- och testosteronnivåer, även om det behövs mer forskning.

Av alla tillgängliga vitaminer och mineraler visar forskningen på testosteron att vitamin D och zinktillskott har störst effekt.

SAMMANFATTNING
Vitamin D och zink har de starkaste bevisen som testosteronförstärkare. Andra mikronäringsämnen kan också ha fördelar, men kräver ytterligare forskning.

Få gott om vilsam sömn av hög kvalitet

Att få god sömn är lika viktigt för din hälsa som kost och träning.

Det kan också ha stora effekter på dina testosteronnivåer.

Den idealiska mängden sömn varierar från person till person, men en studie visade att sova bara 5 timmar per natt var kopplat till en 15% minskning av testosteronnivåerna.

En långtidsstudie observerade att de som bara sov fyra timmar per natt hade på gränsen till brist.

Andra långsiktiga studier stöder detta. En studie beräknade att för varje ytterligare sömntimme du får, ökar testosteronnivåerna i genomsnitt 15% högre.

Även om vissa människor verkar ha det bra med mindre sömn, tyder forskning på att 7-10 timmars sömn per natt är bäst för långvarig hälsa och ditt testosteron.

SAMMANFATTNING
Se till att du får gott om sömn av hög kvalitet för att bibehålla hälsosamma testosteronnivåer och optimera din långsiktiga hälsa.

Ta några av dessa för att öka testosteron naturligt

Endast ett fåtal naturliga testosteronförstärkare stöds av vetenskapliga studier. Vi har en full artikel om naturliga testosteronförstärkare här, där vi går igenom 8 av dessa mer grundligt.

Örten med mest forskning bakom sig kallas ashwagandha.

En studie testade effekterna av denna ört på infertila män och fann en 17% ökning av testosteronnivåerna och en 167% ökning av spermier.

Hos friska män ökade ashwagandha nivåerna med 15%. En annan studie visade att det sänkte kortisol med cirka 25%, vilket också kan hjälpa testosteron.

Ingefära extrakt kan också öka dina nivåer. Det är en utsökt ört som också ger olika andra hälsofördelar.

Merparten av forskningen om ingefära har gjorts på djur. En studie på infertila människor fann dock att ingefära kan öka testosteronnivåerna med 17% och öka nivåerna av andra viktiga könshormoner.

Andra populära örter som stöds av vissa studier på både djur och människor inkluderar horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit och tongkat ali.

Ändå är det viktigt att notera att det mesta av den positiva forskningen har utförts på möss eller infertila människor med låga testosteronnivåer.

Om du har hälsosam testosteronfunktion och normala nivåer är det oklart om du kommer att dra mycket nytta av dessa tillskott.

SAMMANFATTNING
Flera växtbaserade kosttillskott är ett naturligt sätt att öka testosteron för dem med infertilitet eller låga nivåer.

Följ en hälsosam livsstil och undvik östrogenliknande föreningar för att öka testosteron naturligt

Det finns flera andra faktorer som kan påverka dina hormonnivåer.

Ett hälsosamt sexliv spelar en viktig roll för att reglera ditt könshormon och testosteronnivåer.

Hög exponering för östrogenliknande kemikalier kan också påverka dina nivåer, så försök att minimera den dagliga exponeringen för BPA, parabener och andra kemikalier som finns i vissa typer av plast.

Det är förmodligen ingen överraskning att överskott av alkohol- eller droganvändning, oavsett om det är medicinskt eller rekreationsmässigt, också kan sänka testosteronnivåerna.

Däremot kan skratt, lycka och framgång hjälpa till att öka din hälsa och testosteronnivåer – så se till att de är en del av ditt dagliga liv.

SAMMANFATTNING
Att minska exponeringen för östrogenliknande kemikalier, alkohol och droger kan positivt påverka dina testosteronnivåer och hälsa.

Varför borde du bry dig om dina testosteronnivåer?

Från 25–30 års ålder börjar en mans testosteronnivåer naturligt sjunka.

Detta är ett problem eftersom stark forskning visar en koppling mellan lågt testosteron och fetma, ökad sjukdomsrisk och för tidig död.

Hälsosamma testosteronnivåer är också viktiga för kvinnor, tillsammans med andra viktiga hormoner som östrogen och progesteron.

Därför bör alla vidta nödvändiga livsstilssteg för att optimera testosteronnivåerna som att öka testosteron naturligt. Du kommer att förbättra din hälsa och kropp samtidigt.

Nu när du har läst om öka testosteron naturligt kanske du är intresserad av att läsa: