Behöver du proteinpulver?
Om du går till ett gym har du förmodligen hört killarna vid viktmaskinerna prata om hur många proteinshakes de dricker efter ett träningspass. Proteinpulver – i en shake eller konsumerade hur du vill – blir mer och mer populära som näringstillskott.
Du kan köpa proteinpulver i varje näringsbutik och över hela Internet. Du kan även hitta färdigblandade, färdiga dricksproteinshakes i många butiker. Men är proteinpulver bara för kroppsbyggare, eller kan den vanliga idrottaren dra nytta av dem också?
Vi har även fulla artiklar om Detta bör du veta kreatin och allt om vassleprotein om du vill läsa mer om kosttillskott.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver finns i olika former. De tre vanliga är vassle, soja och kaseinprotein.
“Vassle är det vanligaste eftersom det är ett vattenlösligt mjölkprotein“, säger Peter Horvath, doktor, docent vid institutionen för tränings- och näringsvetenskap vid State University of New York i Buffalo.
“Det är också ett komplett protein, så det har alla dess fördelar.”
(Kompletta proteiner innehåller alla nio aminosyror som är nödvändiga för mänskliga kostbehov.) Människor som är veganer kan föredra sojaprotein, även om Horvath konstaterar att dess smak ibland anses vara mer obehaglig och att den inte löser sig lika bra i vatten.
Proteinpulver kommer också med mycket varierande prislappar.
“För den avslappnade idrottaren som inte har ett specifikt behov vid en viss tidpunkt för sin träning kan troligtvis bara köpa den billigaste“, säger Horvath.
Så om du ska använda dem kan du få ungefär samma fördel med de billigare, mer kommersiellt tillgängliga proteinerna.
“De är en enkel och bekväm källa till komplett protein av hög kvalitet“, säger Carole Conn, doktor, docent i näring vid University of New Mexico.
Men kom ihåg: De flesta människor, även idrottare, kan också få allt de erbjuder genom att äta källor av bra protein som kött, fisk, kyckling och mejeriprodukter. Men om du behöver lite extra så är proteinpulver kosttillskottet för dig.
Så när bör du använda protein pulver?
“Det finns några anledningar till varför en vanlig idrottare kanske vill ha mer protein i sin diet“, säger Barbara Lewin, en dietist och idrottsnäring som har arbetat med NFL-, NBA- och NHL-idrottare och tränade Ironman-tävlande:
När du växer. En tonåring behöver mer protein för att driva träningen eftersom deras kropp fortfarande växer och använder mer protein i allmänhet.
När du börjar träna. Om träning är nytt för dig och du försöker bygga muskler, behöver du mer protein än vad du normalt skulle göra.
När du okar intensiteten i dina träningspass. Om du normalt tränar en halvtimme några gånger i veckan, men nu har du bestämt dig för att träna för ett halvmaraton, kommer din kropp att behöva mer protein.
När du återhämtar dig efter en skada. Idrottare med idrottsskador behöver ofta mer protein för att hjälpa dem att läka.
Om du är vegan. Människor som har en vegansk eller vegetarisk livsstil eliminerar ett antal vanliga proteinkällor från kosten, inklusive kött, kyckling och fisk, och ibland mejeri och ägg också.
Intressant artikel: Är din tarm din vän eller fiende? Börjar all sjukdom i tarmen?
MER: Fem ovanliga glutenfria korn
Köp Proteinpulver hos Proteinbolaget
Protein Kalkyl
Så hur kan du veta om du redan får i dig tillräckligt med protein? Gör matten.
De dagliga rekommendationer kommer från American College of Sports Medicine och Academy of Nutrition and Dietetics:
Den genomsnittliga vuxna personen behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, så om du väger 80 kg behöver du ca 64 gram protein per dag.
De som deltar i fritidsidrott behöver 1,1 till 1,4 gram protein för varje kilo kroppsvikt.
Tävlande idrottare behöver 1,2 till 1,4 gram, alltså kan de behöva 112 gram per dag. Och de som deltar i ultra-uthållighetssporter kan behöva upp till 2,0 g per kilo vikt, alltså så mycket som 160 gram per dag för en person som väger 80 kg.
Idrottare som bygger muskelmassa behöver 1,5 till 2,0 gram per kilo per dag.
Om tonårsidrottare
Protein är också viktigt för unga idrottare. Rekommendationer från Academy of Nutrition and Dietetics för tonåringar baseras på pound kroppsvikt snarare än kilo.
Den genomsnittliga tonåringen behöver 0,4 till 0,5 gram protein per pound kroppsvikt varje dag. Tonårsidrottare, enligt akademin, behöver mer – 0,5 till 0,8 gram per pund per dag.
Akademin varnar dock tonåringar från att använda proteintillskott. Överdrivet protein kan vara svårt för njurarna. Det kan också bidra till uttorkning. För att undvika dessa risker, se till att din tonåring får sitt protein från livsmedel med högt proteininnehåll i sin dagliga kost
Hur man använder proteinpulver
Om du beräknar ditt proteinintag och kommer fram till att du inte får tillräckligt för dina atletiska behov så kanske du frågar dig själv?
Så hur kan jag bäst använda proteinpulver för att förbättra min prestation?
Först bör du ignorera den konventionella visdomen, som säger att du ska ta proteinpulver direkt efter ett träningspass.
”Före, under och efter ett träningspass är kolhydrater vad din kropp behöver. De är vad din kropp använder som bränsle och vad dina muskler kör på”, säger Lewin. “Ja, protein är också viktigt för återhämtning efter ett träningspass, men forskning visar att vid den tidpunkten behöver kroppen bränsle med ett förhållande 4-1 eller 5-1 mellan kolhydrater och protein.“
Eftersom de flesta proteinpulver har minst 20 gram protein per skopa, behöver du cirka 80 gram kolhydrater för samtidigt för att få rätt andel näringsämnen!
Återhämtning
För en bättre “återhämtningsdryck” efter träning rekommenderar Lewin en fruktsmoothie med yoghurt eller mjölk, eller överraskande chokladmjölk. “Ett glas chokladmjölk är en av de bästa sakerna för återhämtning“, säger hon.
Så när ska du använda proteinpulver, om du har bestämt att du behöver dem för att få mer protein i din kost? Hela dagen som mellanmål eller måltidsersättning, säger Lewin, men inte under den omedelbara tidsperioden kring dina träningspass.
Några tecken på för lågt proteinintag:
Du är ovanligt trött, du känner dig svag när du lyfter vikter eller gör annan ansträngande aktivitet,
du återhämtar dig långsamt efter skador.
Köp Proteinpulver hos Proteinbolaget
GAAM har levererat ett svenskproducerat vassleprotein som nästan är för bra för att vara sant. Förutom att 100% Whey Premium innehåller 25 g högvärdigt protein och minimalt med fett och kolhydrater så kommer det också i otroligt många och goda smaker. Det blir en vinnande kombination när smak möter kvalité.
- 25 g högvärdigt protein
- 5.5 g grenade aminosyror
- Kvalitet till ett lågt pris
- Brett utbud med smaker
- Producerat i Sverige
Nu när du har läst om proteinpulver kanske du vill läsa någon av våra andra artiklar om kosttillskott:
- Är CBD-gummies effektiva för muskelåterhämtning: Naturens hjälp på din väg mot återhämtning
- Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare
- Allt om Astma – Symptom, Behandling och Livsstil!
- Olika Typer av Allergi – Din Utförliga Guide
- Allt om Hösnuva – Symtom, Behandling och Mer
- Så Påverkar Din Diet Din Hud: Vikingens Guide till Bättre Hud
- Den Gröna Vikingen: Hälsofördelar med Klorofyll
- Jäst och mögelallergi
- Forskning om träning och kost: VikingHealth summerar
- 15 naturliga sätt att sänka blodtryck
- Energi Som En Viking: De bästa mat för att bränna fett och bygga muskler
- Hälsosamma måltider inspirerade av Vikingatiden
- Träning utomhus: Vikingarnas sätt att hålla sig i form
- Vad gör Potassium (kalium) för din kropp? En detaljerad recension
- Vikingarnas Naturliga Hälsokurer: Örter och deras användning