Om du försöker bygga muskler måste du äter Muskelbyggande Livsmedel. Det räcker inte att bara äta hälsosamt – du måste äta rätt saker! I den här artikeln förklarar vi vad dessa är och visar dig hur de hjälper dig att bygga muskler snabbare än om du åt en diet med skräpmat varje dag.
Vad är rätt kost om du vill bygga muskler?
Protein är det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler och förlora fett. Om ditt mål är att bygga muskler, ju mer protein du äter, desto bättre. Protein är en byggsten i muskelvävnad och också väsentlig för tillväxt och reparation av vävnader i din kropp.
Så hur mycket protein behöver du? Tja, det beror på vem du pratar med. De flesta experter är överens om att 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag är tillräckligt för dem som är stillasittande (t.ex. inte tränar för en sport eller utför en aktivitet).
Vill du läsa mer om detta:
Hur viktig är kosten när man bygger muskler?
Nåväl, det är lite enkelt. Du måste konsumera fler kalorier än du förbränner. Det är bara så det fungerar. Om du försöker bygga muskler, kommer du att vilja öka ditt kaloriintag med minst 500 kalorier per dag om inte mer. Om det är en sak jag lärde mig när jag gjorde research för den här artikeln – alla har sin egen uppfattning om vad som fungerar och vad som inte fungerar när man försöker bygga muskler.
En expert kommer att säga att det är viktigt att äta kolhydrater för att bygga muskler medan en annan expert säger att det är hemskt att äta kolhydrater för att bygga muskler!
I själva verket har båda sidor en poäng eftersom det beror helt på vilken typ av dietprogram de följer och hur väl deras kropp reagerar med dessa typer av dieter eller träningsprogram i allmänhet. Vissa människor klarar sig bättre med högkolhydratdieter medan andra klarar sig bättre med lågkolhydratdieter; vissa människor klarar sig bättre med dieter med hög proteinhalt medan andra klarar sig bättre med dieter med låg proteinhalt; vissa människor går lätt upp i fett trots att de konsumerar färre kalorier än andra individer som bibehåller sin vikt utan att gå upp några extra kilon…etc., etc., etc..
Så mitt bästa råd skulle vara att inte följa någon specifik “diet” utan snarare fokusera på att göra hälsosamma matval från varje makronäringsämnekategori (protein, kolhydrater och fetter).
Vilka livsmedel bygger muskelmassa snabbt?
Det är välkänt att protein är ett av de viktigaste näringsämnena för att bygga muskler, men vad är egentligen protein? Proteiner består av aminosyror, som är byggstenarna för muskelvävnad. Aminosyror finns i många olika livsmedel, vissa innehåller högre mängder än andra.
De livsmedel med den högsta mängden protein inkluderar ägg, kött (inklusive kyckling och nötkött), fisk och mejeriprodukter som mjölk eller ost.
Hur ska jag ändra min kost för att maximera muskeltillväxten?
Här är några enkla sätt att öka mängden muskelbyggande livsmedel i din kost:
- Ät mer protein. Detta bör vara ditt primära mål. Protein är viktigt för att bygga muskler, och det är också viktigt för att reparera skadade muskelfibrer efter träning. Det finns många sätt att få i dig mer protein i din kost: tillsätt vassleproteinpulver till smoothies, ät ägg till frukost eller före sänggåendet (om du inte är allergisk) och inkludera fisk som lax i din veckovisa måltidsplan.
- Ät mer kolhydrater om du försöker bygga muskler snabbt – men ta det lugnt med skräpmaten! Kolhydrater ger kroppen energi så att den kan fortsätta bygga muskler under träningen utan att tröttna så snabbt. Se till att dessa kolhydrater kommer från fullkorn snarare än bearbetade livsmedel som vitt bröd eller sockerhaltiga spannmål; fullkorn innehåller många vitaminer, mineraler, fibrer och andra näringsämnen som kan förbättra hälsan överlag samt öka styrkan i kombination med tillräckligt med vila mellan träningspassen (en ledig dag per vecka). Om en strikt diet utan kolhydrater låter för restriktiv för dig just nu (eller någonsin!), kolla in alla dessa läckra alternativ istället!
Våra top 10 muskelbyggande livsmedel
1. Proteinpulver
Proteinpulver är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. De är bekväma, lätta att lägga till många livsmedel och ett effektivt sätt att få i sig det protein du behöver för muskeltillväxt. Det finns dock många olika typer av proteinpulver på marknaden som kan vara svåra att skilja åt — så här är vår proteinpulver guide!
Det är svårt att sätta ett generellt näringsvärde på proteinpulver, då detta skiljer sig mellan tillverkare. Men du vill leta efter ett som har hög proteinhalt och låg sockerhalt.
2. Ägg
Ägg är en stor källa till protein, fett och vitaminer. De kallas ibland för “den perfekta maten”. De innehåller alla nio essentiella aminosyror som krävs för tillväxt och reparation av kroppsvävnader som inte kan produceras av kroppen själv. Dessutom innehåller ägg även kolin (ett B-vitamin), vilket är viktigt för kognitiv funktion och leverhälsa.
Som med all annan mat är nyckeln till att få ut det mesta av din äggkonsumtion att äta från källor du litar på – det betyder ekologiskt när det är möjligt! Och om du är orolig för höga kolesterolnivåer eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar, överväg att lägga till mer niacinrika livsmedel som vild lax eller svamp i din kost.
När det gäller rekommendationer: tre hela ägg per dag verkar vara en bra baslinje – men återigen beror detta på hur mycket muskelmassa du vill få! Om ditt mål helt enkelt är underhåll eller viktminskning (vilket kan hända naturligt när du börjar bygga mer muskelmassa) så borde två hela ägg per dag räcka samtidigt som du bibehåller de proteinintag av hög kvalitet som kroppen behöver varje dag.
Ett medelstort ägg på ca 55 g (utan skal) innehåller:
- Kalorier: 80 kcal
- Protein: 7 g
- Fett: 5 g
- Kolhydrater: <0,5 g
3. Kycklingbröst
Kycklingbröst är en utmärkt källa till protein, låg i fett och kalorier, och hög i vitaminer och mineraler. Faktum är att det är en av de bästa livsmedel du kan äta för att lägga till muskler. En 3-ounce servering innehåller cirka 108 gram protein – det är mer än två gånger den mängd som finns i ett ägg! Kycklingbröst är också rikt på vitamin B6 och niacin (vitamin B3), som hjälper din kropp att omvandla mat till bränsle för dina träningspass.
Kycklingbröst har relativt låg fetthalt jämfört med andra typer av kött som nötkött eller fläsk. – så det finns inget behov av att undvika dem bara för att de har mycket protein men låg fetthalt.
100 gram kycklingbröst innehåller:
- Kalorier: 100 kcal
- Protein: 21 g
- Fett: 2 g
- Kolhydrater: <0,5 g
4. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en stor källa till protein, kalcium och D-vitamin . Det kan också hjälpa till med matsmältningen tack vare dess probiotiska innehåll som främjar friska bakterier i tarmen.
100 gram grekisk yoghurt innehåller:
- Kalorier: 146
- Protein: 20 gram
- Fett: 3,8 gram
- Kolhydrater: 7,8 gram
5. Tonfisk
Tonfisk är en annan bra källa till protein – det är faktiskt en av de bästa källorna. Den innehåller även selen, vilket är viktigt för muskeltillväxt.
Dessutom är tonfisk rik på omega-3-fettsyror (som är avgörande för att bygga muskler). Tonfisk är också rik på aminosyran metionin. Denna aminosyra hjälper till med muskelreparation och återhämtning efter träning.
Det finns många olika typer av tonfisk på marknaden – vissa är bättre än andra när det kommer till deras proteininnehåll och omega-3-innehåll (till exempel: ljus tonfisk har mindre protein än vit eller albacore). Den bästa typen av tonfisk att äta regelbundet? Albacore!
100 gram tonfisk innehåller:
- Kalorier: 98 kcal
- Protein: 23 g
- Fett: 0.7 g
- Kolhydrat: 0 g
Kvicksilver i tonfisk: Är det säkert att äta?
6. Quinoa
Quinoa är ett glutenfritt spannmål med högt proteininnehåll som är en stor källa till fiber. Det är också rikt på magnesium och järn, vilket kan hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning. Quinoa ger också vitamin E, B-vitaminer (inklusive tiamin) och lite kalcium.
100 gram quinoa innehåller:
Kalorier: 380 kcal
Protein: 14 g
Fett: 6,1 g
Kolhydrat: 64 g
7. Räkor
Räkor är en annan bra proteinkälla. Liksom andra skaldjur är den låg i fett och kalorier och hög i selen, vitamin B12 och vitamin D. Men den har ett par nackdelar: räkor innehåller kolesterol och natrium.
Om du är orolig för din hälsa eller din vikt bör du undvika att konsumera många livsmedel som innehåller kolesterol eftersom det bidrar till hjärt-kärlsjukdom (CVD) genom att orsaka plackuppbyggnad i dina artärer – detta minskar blodflödet genom kroppens vitala organ och kan resultera i vid hjärtinfarkt eller stroke.
Att minska på salt kan också hjälpa till att sänka blodtrycket samtidigt som det främjar en hälsosam hjärtfrekvens; detta innebär mindre belastning på hjärtat så att det inte behöver arbeta lika hårt under träning eller dagliga aktiviteter som att gå i trappor eller skotta snö!
100 gram räkor innehåller:
Kalorier: 107 kcal
Protein: 24 g
Fett: 1,1 g
Kolhydrat: 0 g
8. Edamame
Edamame är en stor källa till protein, fibrer och vitaminer. Det är lågt i kalorier också.
Enligt USDA innehåller en kopp skalad edamame 20 gram protein – mer än vad som finns i två ägg eller tre skivor bacon. Samma portion ger också 14 gram fibrer (lite mer än hälften av ditt rekommenderade dagliga intag), samt 25 % av ditt dagliga behov av vitamin K och folat. Förutom dess muskeluppbyggande egenskaper kan edamames högkvalitativa vegetabiliska protein hjälpa dig att känna dig mätt längre så att du slutar äta mindre under hela dagen.
100 gram edamame innehåller:
Kalorier: 130 kcal
Protein: 11 g
Fett: 4 g
Kolhydrat: 11 g
9. Keso
Keso är en bra proteinkälla. Det är också högt i kalcium, vilket kan stödja din hjärthälsa genom att sänka blodtrycket och sänka kolesterolnivåerna. Du kan lägga till keso till dina morgonhavregryns- eller yoghurtparfaiter, eller så kan du använda den för att göra sydvästra gryta eller italienska fyllda skal. Om du har några rester från dessa recept, prova detta recept på vegofyllda köttbullar med marinarasås!
100 gram keso innehåller:
Kalorier: 93 kcal
Protein: 12 g
Fett: 4 g
Kolhydrat: 2,1 g
10. Tilapia
Tilapia är ett utmärkt val för din kost. Det är lågt i fett, kalorier och natrium. Det är också rikt på protein, omega-3-fettsyror och kalium .
Även om du förmodligen aldrig kommer att se tilapia på menyn på ditt favorit steakhouse (det anses inte precis som gourmet), kan det vara ett utmärkt alternativ om du försöker minska på konsumtionen av rött kött eller bara letar efter något annat än kyckling eller nötkött.
100 gram tilapia innehåller:
Kalorier: 87 kcal
Protein: 18 g
Fett: 1,6 g
Kolhydrat: 0 g
Där har du 10 Muskelbyggande Livsmedel
Där har du det! De 10 bästa livsmedel som hjälper dig att bygga muskler. När det kommer till att bygga muskler snabbt finns det inga genvägar eller snabba lösningar. Du måste anstränga dig, men dessa livsmedel kan hjälpa till att ge dig ett extra försprång när det kommer till att bygga muskelmassa och öka styrkan.
Om vi var tvungna att begränsa vår lista ännu mer, skulle jag säga att proteinpulver förmodligen kommer att vara högst upp på allas lista eftersom det gör det lättare att få i sig tillräckligt med protein än någonsin tidigare – plus att det smakar gott också!