Är edamame hälsosamt?

Edamame är ett populärt mellanmål och tillbehör i det japanska köket. Edamame innehåller mycket protein, fibrer, järn och vitamin A och C.

Vad är edamame?

Edamame är namnet på omogna sojabönor. De kallas också för gröna sojabönor eller färska sojabönor. Plantans frön säljs ofta i baljor, som kan ångas och ätas direkt från baljan, eller kokas och serveras kall.

Det är ett bra alternativ för dig som letar efter hälsosam mat som innehåller mycket protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Det är också lågt i kalorier men innehåller höga nivåer av viktiga näringsämnen som magnesium (som hjälper till att hålla blodtrycket normalt), protein (bra för att bygga muskler) och omega-3-fettsyror (som kan hjälpa till att sänka kolesterolet).

NäringsämneMängd i en 160 gram (g) kopp kokta edamamebönorRekommenderat  dagligt intag  (vuxen)
energi (kalorier)2242 000–3 000, beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå
protein (g)18.446–56
kolhydrater (g)13,8 varav 3,38 är socker130
fiber (g)828–34
järn (mg)3.528–18
kalcium (mg)97.61,000–1,300
magnesium (mg)99.2130–420
fosfor (mg)262700–1,250
kalium (mg)6752,600–3,400
zink (mg)2.135–11
selen (mcg)1.28inga data
C- vitamin (mg)8.4875–90
folat (mcg)458200–400
kolin (mg)87.5250–550
vitamin A, RAE (mcg)40400–900
betakaroten (mcg)278Inga data
vitamin K (mcg)45.160–120
lutein + zeaxantin (mcg)2,510Inga data

Är edamame bra för dig?

Edamame är ett livsmedel som innehåller mycket protein och fiber, som båda är viktiga för en hälsosam kost. Som innehåller vitaminerna A, C och B.

När det kommer till fetthalt är edamame lågt. Detta gör den idealisk för dem som försöker gå ner i vikt eller titta på sina kolesterolvärden.

Odlingen av sojabönor gör att de ger järn och kalcium samt andra mineraler som zink och magnesium.

Hur man äter

Detta är ett utsökt, näringsrikt mellanmål. Du kan köpa färsk eller fryst edamame i livsmedelsbutiker och på asiatiska marknader, men det är också enkelt att göra hemma. 

Det finns två populära sätt att tillaga: ånga eller koka. Om du vill ångkoka dem, tillsätt bara lite vatten i en kastrull och lägg kapslarna där – de tar cirka 10 minuter vid den temperaturen, beroende på hur stora de är (mindre baljor kommer att koka snabbare). För att koka dina baljor, lägg dem bara i en kastrull med lite vatten – igen, de är ganska små så det här bör bara ta 5 minuter eller så.

Edamame recept

Om du vill få in mer edamame i din kost, här är några bra recept som kan hjälpa!

Edamame sallad

Ingredienser:

  • 1 påse fryst skalad edamame (ca 1 pund)
  • 1/3 kopp hackad rödlök eller schalottenlök
  • 2 msk extra virgin olivolja, delad användning
  • 2 matskedar citronsaft, delad användning (kan ersätta vinäger för en skarpare smakprofil)
  • Salta och peppra efter smak

I en stor skål, kombinera den frysta edamamen med 3/4 kopp vatten; täck och låt sitta i 15 minuter eller tills det tinat. Låt bönorna rinna av väl och torka dem med hushållspapper om det behövs. Tillsätt resterande ingredienser; kasta försiktigt för att täcka jämnt innan servering i rumstemperatur eller kyld. Serverar 4 som förrätt eller tillbehör

Crispy Parmesan Garlic Edamame

Ingredienser:

  • 1 paket fryst skalad edamame
  • 1 msk olivolja
  • ¼ kopp riven parmesanost
  • ¼ tsk vitlökspulver
  • salt och peppar efter smak

Värm ugnen till 400 grader.
Låt fryst edamame tina på bänkskivan. Torka på hushållspapper om det behövs.
Blanda parmesanost, vitlökspulver, salt och peppar i en skål. I en separat skål, släng edamame med olivolja.
Tillsätt parmesan-kryddblandningen till edamamen och rör tills det är jämnt täckt.

Bred ut på pannan och grädda i 15 minuter (tills osten är knaprig).

Edamame är ett hälsosamt och mångsidigt växtfoder.

Edamame är ett hälsosamt och mångsidigt växtfoder. Den kan ätas direkt ur baljan, men den används också som ingrediens i många rätter. Edamame är en fantastisk källa till protein och fibrer, som hjälper dig att känna dig mätt längre och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Den är också hög i vitamin C och K, folat (folsyra), tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyra (vitamin B5), vitamin E, magnesium, mangan, fosfor, zink— och alla dessa näringsämnen finns i varje enskild bit av edamame!

Edamame har blivit allt mer populärt under det senaste decenniet tack vare dess hälsofördelar – och det är lätt att förstå varför: det innehåller cirka 20 viktprocent protein. Det betyder att en kopp ger cirka 10 gram komplett veganskt protein för dem som inte äter animaliska produkter; om du är vegetarian eller vegan så kommer detta att täcka de flesta om inte alla dina dagliga behov i kombination med andra livsmedel som linser eller tofu senare under dagen/helgen beroende på vad du äter hemma! Det är vettigt med tanke på att sojabönor står för 80 %

Så är Edamame bra?

Edamame är en hälsosam, mångsidig växtmat som du kan äta på egen hand eller använda i recept. Det är lätt att förbereda och har många hälsofördelar, inklusive att hjälpa till att sänka kolesterol- och blodtrycksnivåer. Dessutom innehåller edamame höga halter av antioxidanter som lutein och zeaxantin som skyddar din syn från skador orsakade av UV-strålar.


Nu när du läst om Edamame kanske du också vill läsa om:

Leave a comment