Guide till hälsosam mat i verkliga livet

Att äta hälsosam mat behöver inte vara svårt, men det kräver lite eftertanke. Den goda nyheten är att grunderna för en hälsosam kost är ganska enkla:

  • Ät mycket färsk frukt och grönsaker
  • Fullkorn
  • Proteiner från magra källor
  • Omättade fetter som olivolja
  • Och glöm inte att dricka mycket vatten! 

När du väl har fått de integrerat grunderna är det dags att fundera över hur du kan få hälsosam kost att passa in i ditt liv som det ser ut idag. Inte bara vad som kan fungera för någon annan eller ens vad som “borde” fungera för någon överhuvudtaget. I den här guiden går vi igenom några grundläggande principer för att äta hälsosamt och ger tips om hur du får dem att fungera för dig i verkligheten

Varför är det viktigt att äta hälsosamt?

Att äta hälsosamt handlar inte bara om att leva ett längre liv. Det handlar också om att leva ett bättre liv.

När vi pratar om att äta hälsosamt menar vi mat som är full av näringsämnen och vitaminer och låg i kalorier. Denna typ av ätande kallas också en “balanserad kost”. Du kan få de flesta av de näringsämnen din kropp behöver från tre måltider varje dag: frukost, lunch och middag. Dina måltider bör innehålla massor av frukt och grönsaker, fullkorn (bröd), mejeriprodukter som mjölk eller ost, magert kött (kyckling eller kalkon), fisk som lax eller tonfiskbiffar.

Måste man följa en viss diet för att äta hälsosamt?

Du behöver inte följa en specifik diet för att äta hälsosamt, men det finns många olika sätt som du kan göra hälsosammare matval på.

Till exempel innebär mindful eating att vara medveten om vad du äter och hur mycket du konsumerar. Du kanske också vill försöka göra gradvisa förändringar i din kost över tiden snarare än att äta en viss mat.

Du bör förbereda dig för dessa förändringar i förväg genom att planera ut måltider och mellanmål i förväg och fylla på med färsk frukt och grönsaker (som kan ätas råa) istället för bearbetad mat som innehåller mycket socker eller salt. När du äter ute, fråga alltid efter såser vid sidan om så att de inte dränker alla hälsosamma föremål som kommer från grillen (som grillad lax).

Grunderna i hälsosam kost

Nu när du vet skillnaden mellan hälsosam och ohälsosam mat, låt oss ta upp några grunder.

Hälsosam kost handlar om balans. Nyckeln till en hälsosam kost är att välja en mängd olika livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna. Samtidigt som du håller dig inom ditt dagliga kaloribehov. 

Här nedan finns lite viktiga termer:

Näringstäthet

Termen näringstäthet är ett mått på hur mycket näringsvärde som finns i ett livsmedel jämfört med dess kaloriinnehåll. Näringsrik mat är de som ger vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar samtidigt som de är låga i kalorier, fett och/eller socker.

Ju färre kalorier per gram desto bättre (tänk bladgrönt). Högt bearbetade livsmedel är vanligtvis låga i näringsämnen och kan ha negativa hälsoeffekter på både kroppen och dina energinivåer.

Ha en blandad diet

När du äter mer än en sorts mat, och i olika proportioner. Kan det hjälpa till att säkerställa att din kost är tillräckligt varierad för att möta dina näringsbehov. En mångsidig kost innebär att du äter en mängd olika livsmedel från de olika livsmedelsgrupperna. USDA rekommenderar att du väljer en mängd olika grönsaker; frukter; korn (helst fullkorn); fettfria eller magra mejeriprodukter; proteinmat såsom kött, fågel eller fisk; och oljor från växter som nötter och frön.

Makronärings förhållanden

Makronäringsämnen är de tre huvudsakliga näringsämnena som ger energi i maten: protein, fett och kolhydrater. Det ideala förhållandet av kalorier från varje makronäringsämne varierar mellan individer, men det rekommenderade förhållandet är 20-30% av kalorier från protein, 30-40% från fett och 40-60% från kolhydrater.

När du räknar dina makronäringsämnen, kom ihåg att inte bara inkludera vad du äter utan även eventuella vätskor du dricker – särskilt mjölk.

Det finns massvis av kalkylatorer som kan räkna ut åt dig precis vad du behöver.

Högt bearbetat livsmedel

Ett högt bearbetat livsmedel är något som har fått sina näringsämnen, fibrer och andra hälsosamma komponenter borttagna. Dessa livsmedel består av bara ett fåtal ingredienser, vanligtvis socker, salt och fett. De är också vanligtvis mycket kaloririka och har kopplats till ett antal hälsokomplikationer inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Att undvika dessa typer av livsmedel kan vara knepigt eftersom de ofta är gömda i bearbetade snacks eller färdigmat i mataffären (t.ex. kex). Det bästa sättet att undvika dem är att läsa innehållsförteckningen noggrant så att du vet vad som faktiskt finns i maten du köper. Du bör också hålla dig till fullkornsbröd istället för vitt bröd som innehåller mer socker än fullkorn gör samt se upp för majssirap med hög fruktoshalt på ingredienslistorna om möjligt – det här är tillsatt socker som inte heller är bra för din hälsa!

Ska du dra ner på vissa livsmedel och drycker för optimal hälsa? 

Det finns vissa livsmedel och drycker som är bäst att begränsa eller helt undvika. Livsmedel med mycket socker, mättat fett, salt och/eller artificiella transfetter kan vara skadliga om de äts för ofta.

Socker: Att äta för mycket socker kan orsaka viktökning, öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar och bidra till karies. Socker har många namn på livsmedelsetiketter, inklusive farinsocker, rörkristaller, fast majssirap (t.ex. majssirap med hög fruktoshalt), dextrosmonohydrat (t.ex. majssirap), fast glukos (t.ex. sackaros), flytande maltoskristaller (t.ex. maltitol) ) melassextraktpulver (t.ex. sorghum) honungspulver pastöriserad koncentrerad äppeljuice från koncentrat

Hur du får hälsosam mat att fungera för dig

  • Gör en plan och håll dig till den.
  • Du bör också hitta sätt att införliva hälsosam kost i din livsstil. Detta kommer att hjälpa dig att undvika att känna dig deprimerad eller överväldigad när du följer en ny dietplan. Det kommer också att hjälpa dig att förhindra alla cravings som kan leda dig tillbaka till ohälsosamma matvanor. 
  • Om du är van vid att laga mat hemma, försök att laga fler måltider med färska ingredienser istället för att förlita dig på bearbetad mat med högre fett- och sockerhalt. Eller om matlagning inte riktigt är din grej, försök att eliminera snabbmatsrestauranger från din kost helt och hållet genom att packa hälsosamma luncher till dig själv innan du lämnar huset varje morgon så att alla matval görs innan hungern slår till!
  • Vara rörlig! Om det är en sak som alla bör komma ihåg om hälsosam kost – det är att flexibilitet hjälper till att göra saker mycket lättare för oss själva (och andra!). Människor som anstränger sig för hårt på sina dieter hamnar ofta i att känna sig berövade eller till och med värre än när de började eftersom de inte kunde vara sanna mot sig själva eller andra runt omkring dem som inte är lika strikta med sina egna dieter.

Att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat kan ta tid

Att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat kan ta tid. Det är viktigt att ha tålamod, snäll mot sig själv och komma ihåg att alla är olika. Mat har många positiva effekter i våra liv, inklusive näring till våra kroppar och sinnen; men det kan också ha negativa när vi äter ohälsosamma livsmedel eller äter för mycket av dem.

Varje person är unik så att skapa din egen kostplan baserat på vad som fungerar för dig är nyckeln.

Tips för hälsosam mat i den verkliga världen

  • Prioritera växtbaserad mat.
  • Ät mat som är hög i näringsämnen, men låg i kalorier.
  • Ät en mängd olika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker.
  • Ät mat som är låg i socker och fett.
  • Ät mat som innehåller mycket fiber.
  • Laga också mat hemma så mycket som möjligt (eller beställ från restauranger där du vet att kocken förstår hälsosam matlagning). Om du äter ute på en restaurang, välj rätter gjorda med fullkorn och massor av grönsaker; håll ostsåsen eller dressingen; skicka vidare bakverk om de finns som förrätt; drick inte alkohol till din måltid om det inte är en del av din valda entré (som vin med fisk); och hoppa över dessert om den inte är fruktbaserad – och även då bara om du verkligen behöver något sött! Om du känner dig nöjd hela dagen utan att äta efterrätt efter middagen, överväg att ta bort dessa kalorier helt och hållet för att spara lite utrymme för andra avlat (som glass) senare!

Det finns inget perfekt sätt att äta hälsosamt, men varje val vi gör räknas i längden.

Om du vill äta hälsosammare finns det dock inget som passar alla. Det bästa du kan göra är att börja litet. Gör en förändring i taget och gå sedan vidare därifrån.

En av de viktigaste nycklarna till att äta hälsosamt är att veta vad du stoppar i din kropp. När du köper mat, välj hela livsmedel framför bearbetade varor. Hela livsmedel är oraffinerade och inte förpackade, så de behåller mer näringsämnen än sina bearbetade motsvarigheter. Till exempel kan en påse chips innehålla transfetter och majssirap med hög fruktoshalt, medan morötter erbjuder fiber och C-vitamin .

Slutsats om hälsosam mat i verkliga livet

Med dessa tips hoppas vi att du kan göra fler hälsosamma val i ditt dagliga liv. Vi vet att det kan vara svårt, men kom ihåg: varje steg räknas!


Nu när du läst vår guide till hälsosam mat i verkliga livet, kanske du vill läsa någon av våra senaste artiklar:

Leave a comment