Hur Du Räknar Makro: en steg-för-steg-guide

Innehållsförteckning

Att du räknar makro är ett bra sätt att gå ner i vikt, få muskler och må bättre. Det är också enklare än du kanske tror! Den här guiden går igenom stegen för att skapa en kostplan som fungerar för dig och sedan beräkna dina makronäringsmål så att du kan se till att du når dem varje dag.

Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen är de tre huvudkomponenterna i mat: kolhydrater, fetter och proteiner. Din kropp behöver alla tre för att fungera korrekt.

I ett nötskal behöver du ett visst antal gram av varje makronäringsämne för att nå dina mål (oavsett om det är viktminskning eller ökad muskelmassa). Om du inte får i dig tillräckligt av ett makronäringsämne måste du anpassa ditt intag så att du får i dig tillräckligt.

Hur man räknar makron

Du kan räkna makron genom att spåra dina dagliga kalorier, men det är bäst att även spåra makronäringsämnen. Makron är de tre näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Du behöver alla tre för optimal hälsa och prestanda. Att äta tillräckligt av varje kommer att hjälpa dig att bli smalare och starkare, medan att äta för mycket eller för lite av ett makronäringsämne inte kommer att göra dig någon tjänst i det långa loppet (och kan till och med orsaka problem).

Så här beräknar du ditt dagliga kaloribehov:

Lägg ihop hur många kalorier du förbränner genom aktivitet (träning) och basal ämnesomsättning (mängden energi som behövs för att hålla dig vid liv). Detta kallas total daglig energiförbrukning eller TDEE.
Om du vill gå upp i vikt, lägg till 20 % ovanpå detta antal; om du vill gå ner i vikt, dra av 20 %. Till exempel: om din TDEE är 2200 kalorier per dag, ät minst 2400 kalorier per dag om ditt mål är att öka muskelmassa; om din TDEE är 1600, ät minst 1800 kalorier per dag om att förlora fettmassa är ditt mål

Steg 1. Skapa en matplan

Det första steget för att räkna makron är att skapa en matplan som passar din livsstil, är hållbar och du trivs! Du vill se till att du får i dig tillräckligt med kalorier, protein, kolhydrater och fett så det kan vara hårt arbete men inte för hårt arbete. Det viktigaste är att maten du äter passar med dina mål så se till att du väljer en plan som fungerar för var du vill vara i livet.

Polyfenoler lista: Topp 10 matgrupper

Steg 2. Bestäm dina kalori- och makromål.

Kalorier är enheter av energi. Makronäringsämnen är de näringsämnen som ger energi och inkluderar protein, fett och kolhydrater. För att avgöra hur många kalorier du behöver, beräkna först din basala ämnesomsättning (BMR). Detta är den minsta mängd energi du behöver för att fungera varje dag, inklusive allt från att andas till att blinka. Ta sedan reda på hur mycket aktivitet du gör på en regelbunden basis så att du kan lägga till extra kalorier baserat på den aktivitetsnivån.

Steg 3. Beräkna antalet kalorier du behöver

Om du inte är säker på hur många kalorier detta är för någon med din vikt och aktivitetsnivå, oroa dig inte! Det finns massor av onlineverktyg som kan hjälpa till med detta steg:

För att bestämma ditt totala kaloribehov kan du antingen använda en enkel onlineräknare eller Mifflin-St. Jeor ekvation:

Män: kalorier/dag = 10 x vikt (kg) + 6,25 x längd (cm) – 5 x ålder (y) + 5
Kvinnor: kalorier/dag = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) – 5 x ålder (y) – 161

Detta betyder att en man som väger 90kg, är 185 cm lång och är 30 år gammal skulle ha följande formel:

10*90+6,25*185-5*30+5=1911,25 Kaorier/Dag

Multiplicera sedan ditt resultat med en aktivitetsfaktor – ett tal som representerar olika aktivitetsnivåer ( 7 ):

Stillasittande: x 1,2 (begränsad träning)
Lätt aktiv: x 1,375 (lätt träning mindre än tre dagar i veckan)
Måttligt aktiv: x 1,55 (måttlig träning de flesta dagar i veckan)
Mycket aktiv: x 1,725 (hård träning varje dag)
Extra aktiv: x 1,9 (ansträngande träning två eller fler gånger per dag)

Kalorier kan antingen läggas till eller subtraheras från dina totala utgifter för att nå olika mål.

Med andra ord bör de som försöker gå ner i vikt konsumera färre kalorier än de förbrukar, medan de som vill få muskelmassa bör öka kalorierna.

Steg 4. Bestäm dina mängder kolhydrater, fett och protein

Nu när du har bestämt ditt kaloribehov är det dags att ta reda på hur mycket av varje makro du behöver äta.

Konsensus bland fitnessexperter är att protein bör vara cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt, kolhydrater bör utgöra 5-10% av dina totala kalorier, och fett bör utgöra 20-30% av dina totala kalorier.

Proteinintag – Hur mycket protein ska du äta per dag?

Dessa intervall är dock bara riktlinjer; det exakta antalet beror på många faktorer (som aktivitetsnivå och ålder).

Ett sätt att ta reda på vad som fungerar bäst för din kropp är genom att spåra makronäringsämnen med en app som MyFitnessPal eller Fitocracy innan du gör några justeringar baserat på hur bra du mår efter att ha ändrat dem (till exempel om att äta mer kolhydrater får dig att må bättre än att äta mindre).

Steg 5. Spåra dina makron!

När du har räknat ut dina makron är det dags att börja spåra dem. Det finns flera sätt att göra detta. Du kan använda en app, webbplats eller penna och papper. Det viktigaste är att du har en plan och håller dig till den! Här är några tips för att hålla reda på dina makron:

Spåra dina makron varje dag. Om möjligt, försök att äta samma mat varje dag så att din kropp inte har någon aning om vilken mat som kommer härnäst. Detta kommer att hjälpa till att förhindra cravings/bingeing eftersom det inte kommer att finnas några överraskningar i beredskap för det!
Skriv ner allt du äter varje dag (och dricker). Se till att inte hoppa över något – även om det bara är en tugga av en kaka! Allt räknas till dina dagliga totalsummor så låt dig inte glömma bort de där små sakerna här och där som snabbt ökar med tiden i kombination med mer omfattande måltider under varje dag (tänk portionskontroll).

Nu vet du hur man räknar makro

Sammanfattningsvis är att räkna makron ett utmärkt sätt att gå ner i vikt, få muskler och må bättre än någonsin. Om du funderar på att starta en ny träningsrutin eller helt enkelt vill förbättra den du redan har, kan den här metoden vara precis vad du behöver! Men kom ihåg: häng inte för mycket på siffror. I slutet av dagen spelar det ingen roll om ditt fettintag är 25 % eller 30 %, så länge det hjälper till att hålla din kropp frisk och glad 🙂

Här är några av våra senaste artiklar inom kost: