Introduktion till typer av kreatin
Typer av kreatin: Kreatin är en naturligt förekommande förening i kött, fisk och andra animaliska produkter. Det används av kroppen för att göra kreatinfosfat, en viktig energikälla för muskelsammandragningar. Kreatin kan också tas som ett kosttillskott för att förbättra atletisk prestation och återhämtning från träning. I den här artikeln kommer vi att diskutera de olika typerna av kreatin som finns på marknaden idag så att du kan välja en som är rätt för dig!
Hur fungerar kreatin?
Kreatin är ett naturligt ämne som görs i din kropp. Det lagras i muskelvävnad, där det hjälper kroppen att producera energi och återhämta sig från träning. Kreatin kan också hjälpa till att bygga muskelmassa genom att öka din förmåga att göra ATP (adenosintrifosfat), som ger energi till celler i hela kroppen.
Vanliga typer av kreatin
Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat är den mest populära typen av kreatin. Det är en naturligt förekommande molekyl som kommer från nedbrytningen av nötkött, skaldjur och fisk. Kreatinmonohydrat har studerats för sin förmåga att öka muskelmassa, styrka och kraft hos både djur och människor.
Kreatinmonohydrat kan tas som oralt tillskott. Det rekommenderade doseringsintervallet är 5 gram per dag för vuxna som är minst 18 år gamla; men det kan variera beroende på din vikt och aktivitetsnivå. Det ska tas med vatten 30 minuter innan träning så att du inte får något magbesvär av att ta det först på morgonen innan du äter frukost!
Kreatin etyl ester
Kreatinetylester är en typ av kreatin som har visat sig ha liknande effekter som vanligt kreatinmonohydrat. Det är också känt som Creapure eller Crea-Flex, och det kommer i både pulverform och kapselform.
Liksom andra former av kreatin hjälper det dina muskler att dra ihop sig hårdare och snabbare under träning genom att öka deras energiproduktion – vilket innebär att du kan lyfta tyngre vikter under längre tid innan du tröttnar.
Kreatinetylester har visats i studier (både kliniska prövningar på människor och djurförsök) för att hjälpa till att förbättra prestandan under högintensiva aktiviteter som sprint eller tyngdlyftning genom att förbättra uthållighetsnivåerna (förmågan att fortsätta utan att bli trött). Det kan till och med hjälpa till med återhämtning från intensiva träningspass!
Kreatin Hydroklorid
Kreatinhydroklorid (HCL) är en form av kreatin som är mer lösligt i vatten än kreatinmonohydrat. Eftersom det löser sig bättre kan du ta mindre av det för att få samma effekt.
Den största skillnaden mellan HCL och CM är att HCL har visat sig vara mer effektivt för att öka muskelmassa och styrka än CM. Och eftersom det finns mindre fett i din kost när du använder detta tillskott, blir det mindre avfall från utsöndring!
Det verkar också som om de kanske har kunnat lista ut varför vissa människor upplever magproblem efter att ha tagit kreatinmonohydrat över tid; med vissa studier som rapporterar att hydroklorid kan orsaka mer problem än andra typer eftersom det orsakar mer irritation inuti vårt matsmältningssystem (vilket kan leda till diarré).
Buffrat kreatin
Buffrat kreatin är ett kreatinmonohydrat med tillsatt syra. Detta gör att kroppen kan ta upp det snabbare än vanligt kreatinmonohydrat. Men det gör också produkten dyrare och mindre stabil. På grund av dess ökade absorptionshastighet kan buffrat kreatin vara användbart för personer som tränar flera gånger om dagen. Eller som tränar intensivt under långa perioder.
Den största skillnaden mellan buffrade och icke-buffrade produkter är att de förstnämnda har behandlats med citron- eller äppelsyra (båda finns i fruktjuice). Dessa syror ökar din kropps upptag av både fosfater och kvävehaltiga föreningar (dvs. proteiner), vilket hjälper till att påskynda återhämtningen från träningspass genom att påskynda muskeltillväxten under träningspass; Men de ökar också vätskeansamlingen, vilket leder till högre blodtrycksnivåer, vilket kan leda till hjärtsjukdomar om de inte kontrolleras med tiden!
Flytande kreatin
Flytande kreatin absorberas snabbare än kreatinmonohydrat, och det är också dyrare. Som ett resultat av dess snabba absorptionshastighet och högre kostnad. Används flytande kreatin vanligtvis av kroppsbyggare som vill öka muskelstorlek eller styrka.
Flytande kreatintillskott finns i flera former: kapslar (även kända som tabletter), droppar eller geler med eller utan tillsatta smakämnen; pulveriserade drycker som tepåsar blandade med en icke-smaksatt dryck; och även shakes gjorda av pulver blandat med vatten. Även om det finns många olika typer av flytande kreatiner tillgängliga på marknaden idag – inklusive de som är gjorda av etylester (som vi kommer att ta upp härnäst), buffrade former som hydroklorid (HCI), etc. – kommer vi att fokusera uteslutande på sådana som kommer i kapselform eftersom de erbjuder fantastiska bekvämlighetsfunktioner: tabletter som är lätta att svälja tar mindre plats när de förvaras bort jämfört med flytande produkter; du behöver inte röra om innan du dricker heller eftersom allt du har kvar att göra är att öppna upp ena änden så att allt går ner smidigt utan stök!
Kreatin magnesiumkelat
Kreatin magnesiumkelat – En sort som bundits till magnesium. Det ger fördelar som att kreatinet absorberas i kroppen snabbare och hjälper dig bibehålla en normal vätskebalans.
- Proteinintag – Hur mycket protein ska du äta per dag?
- De 8 bästa kosttillskotten för att öka testosteronnivåer
Slutsats om kreatin
90 procent av alla er där ute kommer troligtvis att få lika bra effekt av kreatine monohydrate som någon av de dyrare varianterna.
Nu när du läst om typer av kreatin, kanske du också är intresserad av:
- Är CBD-gummies effektiva för muskelåterhämtning: Naturens hjälp på din väg mot återhämtning
- Vad är polyfenoler? – Antioxidantens mästare
- Allt om Astma – Symptom, Behandling och Livsstil!
- Olika Typer av Allergi – Din Utförliga Guide
- Allt om Hösnuva – Symtom, Behandling och Mer
- Så Påverkar Din Diet Din Hud: Vikingens Guide till Bättre Hud
- Den Gröna Vikingen: Hälsofördelar med Klorofyll
- Jäst och mögelallergi
- Forskning om träning och kost: VikingHealth summerar
- 15 naturliga sätt att sänka blodtryck