Polyfenoler lista: Topp 10 matgrupper

Polyfenoler är en grupp naturliga föreningar som finns i växter

Polyfenoler lista: Polyfenoler är en grupp naturliga föreningar som finns i växter. De har antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar och bromsa åldrandet. Polyfenoler har även andra hälsofördelar, som att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Polyfenoler lista: topp 10 matgrupper när det kommer till polyfenoler

1. Kryddnejlika och andra kryddor

Kryddor och andra kryddor är bra källor till polyfenoler. Kryddnejlika är en medlem av myrtenfamiljen, som har sitt ursprung i Indonesien men nu kan hittas växande i många länder runt om i världen. Det har använts som medicin i tusentals år, med dess fördelar som sträcker sig från att underlätta matsmältningen till att lindra tandvärk och halsont. 

Kryddnejlika har en stark smak som lämpar sig väl för bakverk som bröd eller pajer, men den kan också användas som en aromatisk krydda med extra hälsofördelar om du inte är intresserad av att konsumera kryddnejlika direkt (eller är känslig för kryddig mat).

2. Kakaopulver och mörk choklad

Kakaopulver och mörk choklad är två stora källor till polyfenoler. Mörk choklad har fler polyfenoler än kakaopulver, men båda har stora mängder av antioxidanten.

Mörk choklad är en bättre källa till polyfenoler än mjölkchoklad eftersom den innehåller mindre socker och fett, vilket kan blockera upptaget av näringsämnen.

3. Bär

Bär är en stor källa till polyfenoler. Faktum är att de är en av de bästa källorna till antioxidanter som finns. Antioxidanter hjälper till att förhindra cellskador, vilket kan hjälpa till att förebygga cancer. 

Bär är också höga i fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och hjälpa till med viktminskning genom att få dig att känna dig mättare snabbare än andra livsmedel. De är också höga i vitamin C och E, två antioxidanter som arbetar tillsammans för att neutralisera fria radikaler – de skadliga biprodukterna som uppstår när din kropp bryter ner mat eller skadas av yttre faktorer som föroreningar eller UV-strålar från solen.

4. Icke-bärsfrukter

Även frukter som inte är bär kan vara bra källor till polyfenoler. Du hittar höga halter i till exempel granatäpplen och äpplen, som också är bra källor till fiber.

5. Bönor

Bönor är en annan bra källa till polyfenoler. De kan hjälpa till att sänka kolesterolet, blodtrycket och öka mängden fibrer i din kost. 

Bönor har också många andra hälsofördelar som att de är höga i protein och låga i kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt matval för viktminskning.

6. Nötter

Nötter är en bra källa till polyfenoler, så om du letar efter ett hälsosamt mellanmål som också hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, kan detta vara valet för dig. 

Vissa nötter har fler polyfenoler än andra – valnötter, mandel och pistagenötter tenderar att ha de högsta nivåerna. Dessa läckra mellanmål kan också minska inflammation i din kropp. Sammantaget är de ett bra sätt att få din dagliga dos av polyfenoler!

7. Grönsaker

Några av de bästa vegetabiliska källorna till polyfenoler inkluderar:

  • Tomater
  • Kronärtskockor, inklusive kronärtskockshjärtan och blad
  • Grön peppar
  • Lök, inklusive lökpulver och torkade lökflingor (var bara försiktig med allium om du har tarmproblem)

8. Sojabönor

Sojabönor är höga i polyfenoler och innehåller också mycket fibrer, vilket gör dem till ett utmärkt val för både din kropp och dina tarmbakterier. Men vissa människor kan upptäcka att soja orsakar matsmältningsproblem (eller helt enkelt inte håller med dem). Förutom dess fördelar för tarmhälsa och allmän hälsa, anses soja också ha anti-canceregenskaper.

Soja har låg fetthalt men mycket proteinrik – vilket innebär att den kan ingå i vegetarisk kost eller användas som en alternativ proteinkälla av människor som inte äter animaliska produkter som kött eller mejeriprodukter

9. Svart och grönt te

De är båda populära drycker som har använts i tusentals år. Svart te görs av bladen från fullt mogna teväxter, medan grönt te görs av unga blad och knoppar.

I allmänhet har svarta teer mer antioxidanter än gröna teer. Produktionsmetoden kan dock ha en inverkan på antioxidantinnehållet eftersom när bladen fermenteras under bearbetningen producerar de högre halter av antioxidanter som katekiner (en typ av flavonoid) och epigallokatekingallat (EGCG). EGCG har visat sig ha anti-canceregenskaper i djurstudier.

Grönt te innehåller också koffein men det är mindre än svart te eller kaffe på grund av skillnader i produktionsmetoder: Grönt te ångas innan jäsningen börjar medan svarta teer genomgår oxidation under bearbetningen vilket resulterar i att lägre mängder koffein absorberas i din kropp.

10. Rött vin

Rött vin är en rik källa till polyfenoler, liksom andra mörkfärgade frukter och grönsaker. Det kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och demens. Det har också ett antal andra hälsofördelar som gör det värt att inkludera i din kost.

Rött vin tros minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation i artärerna och samtidigt förbättra blodflödet genom dessa kärl. Utöver dess kardiovaskulära fördelar kan intag av betydande mängder polyfenoler också leda till förbättringar i hjärnans funktion (inklusive minne), minskad risk för olika typer av cancer – inklusive bröstcancer – och minskad risk för Alzheimers sjukdom eller andra former av demens (som är ofta förknippade med oxidativ stress).

Potentiella risker och komplikationer i samband med polyfenoler

Polyfenoler anses generellt vara säkra, men de har biverkningar och risker. En allergisk reaktion mot polyfenoler kan uppstå, vilket kommer att likna symptomen på en födoämnesallergi. Exponering för många polyfenoler kan leda till diarré eller förstoppning, särskilt om du tar dem i kosttillskott istället för att äta dem i mat.

Polyfenoltillskott bör inte tas samtidigt som andra kosttillskott som innehåller stora mängder antioxidanter som vitamin C eller E eftersom detta kan orsaka en toxisk effekt på din kropp. Polyfenoler interagerar också med vissa läkemedel inklusive antibiotika, antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil) och aspirin, blodförtunnare som warfarin (Coumadin), statiner som simvastatin (Zocor) och niacinbaserad kolesterolmedicin.

Så tänk på detta innan du fyller upp hela tallriken med ballt som du hittat på denna polyfenoler lista!

Att ta med sig från vår polyfenoler lista

Sammanfattningsvis är polyfenoler en grupp naturliga föreningar som har visat sig ha många hälsofördelar. De kan hittas i en mängd olika livsmedel och drycker, men det är viktigt att veta att inte alla polyfenoler är skapade lika. Vissa av dessa föreningar kan till och med ha negativa biverkningar om de konsumeras i stora mängder eller över tid. Det bästa sättet att få in dem i din kost är genom att äta ett brett utbud av hela livsmedel som frukt och grönsaker som innehåller dessa nyttiga föreningar såväl som andra näringsämnen.


Nu när du tittat igenom vår polyfenoler lista kanske du skulle vara intresserad av någon av dessa artiklar:

Leave a comment