9 realistiska sätt att äta mindre bearbetad mat

1. Se till att du har ett fullt kök

Det första du kan göra för att äta mindre bearbetad mat är att förse ditt kök med färska ingredienser. Ju mer tillagad mat du har till hands, desto lättare blir det för dig att göra hälsosamma val om vad som hamnar på din tallrik.

Här är hur:

  • Ha ett välsorterat skafferi med torkade bönor och spannmål, konserverade tomater och andra konserver (kolla etiketten!), nötter och frön (förvara dem i slutna behållare), nötsmör, oljor som olivolja och kokosolja (förvara dessa i mörka glasflaskor), vinäger (som balsamvinäger eller äppelcidervinäger) … och allt annat som du gillar!
  • Ha ett välsorterat kylskåp med massor av grönsaker som broccoli eller morötter; frukter såsom äpplen eller päron; ägg; ostskivor; hummus; Grekiska yoghurtvarianter … och allt annat som inspirerar dig! Det är också användbart om det finns utrymme för några rester från tidigare måltider så att när hungern slår till igen senare på dag- eller kvällstimmarna så har du något redo.
  • Ha en välsorterad frys också med frysta bär för smoothies (med spenat) som inte innehåller något tillsatt socker alls – släng bara allt i din mixer innan du lägger till isbitar tills önskad konsistens uppnås och voila! Du har själv en uppfriskande näringsrik dryck som innehåller vitaminerna A till C tillsammans med mineraler som kalium samtidigt som den innehåller fytokemikalier som kallas antocyaniner – dessa kraftfulla antioxidanter hjälper till att förhindra skador orsakade av fria radikaler som produceras av normal cellulär aktivitet under vårt dagliga liv, vilket kan leda till mot sjukdomar inklusive cancer som orsakar mutationer i själva DNA under celldelning över tid om de inte förhindras genom att konsumera livsmedel som är rika på denna typ

2. Byt behandlade spannmål mot fullkorn

Att byta från raffinerade spannmål till fullkorn är ett bra sätt att öka ditt fiberintag. En studie publicerad i tidskriften Nutrition Research fann att att äta mer fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den.

Fullkorn är hälsosammare än raffinerade eftersom de innehåller mer näringsämnen och fibrer, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, förbättra matsmältningen och förhindra förstoppning, diarré och hemorrojder. De har också färre kalorier än deras bearbetade motsvarigheter – en kopp brunt ris har cirka 200 kalorier medan en kopp vitt ris har 240! Det betyder att du kan äta mindre utan att känna dig hungrig hela tiden.

3. Prova att förbereda mat i förväg

  • Vad är måltidsförberedelse?

Måltidsförberedelse är ett sätt att laga och förbereda måltider i förväg så att du har färdigmat till hands hela veckan. Det kan vara så enkelt som att sätta ihop några enkla recept i början av veckan, eller det kan också innebära komplicerad planering och förberedelser som resulterar i frysta måltider som räcker flera veckor framåt.

  • Hur kommer jag igång?

Om du är ny på att laga mat, börja med att välja en dag per vecka (jag brukar använda söndag) och gör allt ditt förberedande arbete sedan: hacka grönsaker, gör såser och dressingar från grunden, koka korn som quinoa eller ris utan salt tills de är mör men fortfarande tillräckligt fast för att inte falla isär när den värms upp senare i veckan. Frys in dem med lock tills de behövs! Detta kommer att hjälpa till att hålla ordning på saker och ting – och ge mer tid för roliga saker som att laga fantastiska måltider som inte nödvändigtvis är mikrovågsugnar (eller ens avsedda att frysa).

4. Planera framåt för att äta mindre bearbetad mat

Att planera i förväg är ett av de bästa sätten att undvika att äta bearbetad mat. När du planerar i förväg är det mindre troligt att du äter ute, vilket ofta är dyrare och mindre hälsosamt än att laga din egen mat hemma.

Att planera i förväg hjälper dig också att undvika att äta när du är uttråkad eller stressad. När vi är uttråkade eller stressade vänder vi oss ibland till mat för tröst – men den här typen av mat kan göra att vi känner oss skyldiga och missnöjda med våra kroppar senare.

Slutligen, planering i förväg hjälper till att minimera bekvämlighetsbaserad mat eftersom det tillåter oss att göra hälsosamma val när vi lagar middag eller köper lunch på jobbet istället för att ta något ohälsosamt på språng (eller ännu värre: stå i kö på en snabbmatsrestaurang).

5. Arbeta med produkter som är i säsong

Det finns många anledningar till varför det är bra att äta mat som är säsong. Till att börja med kommer du förmodligen inte att kunna hitta dem utanför säsongen i mataffären. För det andra, att äta säsongsmat hjälper till att minska ditt koldioxidavtryck. Och slutligen, när bönder odlar mer av en viss frukt eller grönsak utanför säsong. Då använder de ofta bekämpningsmedel och andra kemikalier som inte tål långa transporttider (eller så kanske de helt enkelt inte bryr sig).

Det enklaste sättet att veta vad som växer lokalt är genom att hålla koll på vilka saker på din lokala bondemarknad. 

6. Lär dig att läsa innehållsförteckningar

  • Titta på ingredienslistan. Du vill leta efter ord som “fullkorn” och “ekologisk”. Och du vill undvika allt med en lång lista med ingredienser som du inte kan uttala.
  • Läs etiketten Näringsfakta. En portionsstorlek är ofta mycket mindre än vad vi vanligtvis äter. Till exempel, om du äter en hel bagel i en sittning, är det egentligen inte en portion bröd – det är för stort! Och visste du att de flesta tror att de borde äta cirka 1 gram socker per kilo kroppsvikt? Om du äter mat med 20 gram (eller mer) socker per portion (beroende på din vikt) kan det vara dags för några hälsosammare alternativ!
  • Bekanta dig med natrium-/saltinnehållet i mat också – eftersom detta näringsämne har kopplats till högt blodtryck, vilket kan leda till hjärtsjukdomar eller stroke.
  • Var medveten om hur mycket fett som finns i din kost – din dagliga totalsumma bör vara mindre än 30 % av kalorierna från fettkällor.
  • Lär dig hur många portioner det finns i varje förpackning

7. Att dricka mer vatten kommer att få dig att äta mindre bearbetad mat

Ett av de enklaste sätten att äta mindre bearbetad mat är att dricka mer vatten. Att dricka vatten kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket gör att du kanske inte behöver äta så mycket under en måltid eller mellanmål.

Att dricka vatten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det håller dig hydrerad. Detta innebär att när det är dags för måltider och mellanmål. Kan konsumtion av mindre kalorier än vanligt ske naturligt utan att göra några speciella ansträngningar från din sida.

Om du dricker vatten innan du äter kan du också känna dig mindre hungrig! Det finns några studier som visar att dricka två glas vatten aktiverar vissa hormoner i din kropp (särskilt leptiner). Dessa hjälper till att minska aptiten och till och med bränna fler kalorier totalt sett!

8. Beställ smart när du äter ute

Om du äter ute, undvik de stekta, sliskiga och oljiga alternativen och be om färskvaror. Om restaurangen har en salladsbar, ladda upp med grönsaker som kan tillagas utan mättat fett eller bearbetade ingredienser. Be om dressing på sidan, så att du kan styra hur mycket du använder. Och glöm inte att äta långsamt! Tugga varje tugga 20 gånger innan du sväljer. Det här hjälper din hjärna att registrera mättnad snabbare än om du skyndar dig igenom din måltid

9. Ha hälsosamma mellanmål till hands

Som en upptagen person är det lätt att ta tag i det första du ser på väg ut ur huset. Men när den maten är densamma som den du åt för två dagar sedan och inte har några riktiga hälsofördelar, kan det verkligen sätta en stopp för din dag.

För att bekämpa dessa mindre än idealiska mellanmålsvanor, ha hälsosamma mellanmål till hands hela tiden. Det bästa med den här strategin är att den kräver väldigt lite ansträngning och kommer definitivt att löna sig i det långa loppet. Om du redan spenderar pengar på att köpa skräpmat från varuautomater eller närbutiker. Varför inte lägga några av dessa pengar på hälsosammare alternativ?


Nu när du läst om äta mindre bearbetad mat, kanske du också vill läsa någon av våra senaste artiklar:

Leave a comment