Hur gör man squats rätt

Knäböj (även kallat squats från engelskan) är en av de bästa övningarna för att bygga styrka och stabilitet i underkroppen, men det är också ett effektivt sätt att stärka musklerna i magen och förbättra balansen. Knäböj kan göras med eller utan vikter, men det är viktigt att använda rätt teknik när du utför dem. Därför går vi i den här artikeln genom hur du gör en knäböj ordentligt, så att du inte skadar dig.

Stå med fötterna ungefär tre till sex tum bredare än dina axlar

Stå med fötterna ungefär tre till sex tum bredare än dina axlar. Fötterna ska vara platt på marken och parallella med varandra – dina hälar ska inte vara i luften. Dina knän ska vara böjda i en 90 graders vinkel, med högst 30 graders böjning mellan dem. Din bröstkorg ska lyftas upp och ut så att den är precis ovanför parallell med golvet.

Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och se till att dina armar sträcks rakt framför dig

Ta tag i stången med ett överhandsgrepp om stången och se till att dina armar sträcks rakt framför dig.

Din ställning ska vara axelbrett isär med fötterna pekande framåt. Dina tår ska vara något spetsade utåt, eftersom det hjälper till att hålla balansen när du gör knäböj.

“Athlean X” visar i detalj hur knäböj ska utföras

Håll ryggen rak och böj långsamt på knäna, sänk ner stången så att den är precis under dina knäskålar

När du gör en squat, se till att du håller ryggen rak och böj långsamt på knäna. Sänk stången ner så att den är precis under dina knäskålar. När du går ner, se till att stången inte nuddar marken.

  • När du träffar denna position, stanna en bråkdel av en sekund och tryck sedan långsamt upp dig genom hälarna, håll hela kroppen, inklusive ryggen, rak.
  • Se till att din rygg är rak. Dina knän ska förbli i linje med tårna under hela knäböjningen – låt dem inte gå förbi dem!
  • Upprepa så många gånger som behövs.

Beroende på din konditionsnivå och hur mycket vikt du använder kan du kanske utföra mer än en uppsättning knäböj. Vi rekommenderar att du gör tre set med en vikt som är tillräckligt lätt så att du enkelt kan utföra 20 repetitioner utan att känna dig trött.

Till exempel, om du väger 68 kg och har tränat i minst sex månader, är det bäst att använda en hantel med en slutvikt på 4,5 kg under alla tre seten. Om ditt mål är att tona upp dina lår, då skulle det vara bättre att välja en övning som riktar sig specifikt mot dessa muskler istället för knäböj.

Se också: Hur många kalorier förbränner man per dag?

Undvik att göra vanliga misstag vid knäböj, genom att följa dessa steg

Följ dessa steg för att undvika att göra vanliga knäböjsmisstag:

  1. När du sitter på huk, se till att inte kröka ryggen. Håll den istället rak och luta dig lite framåt med bröstet utåt. Detta hjälper dig att hålla balansen och förhindra skador.
  2. Låt inte dina knän gå förbi tårna. Om detta händer betyder det att du böjer dig för långt framåt. Vilket kan skada knäna och ryggen med tiden om du görs regelbundet.
  3. Böj inte för mycket i knäet. Ha dem istället i en 90-graders vinkel när du går ner i knäböj, och återställ dem sedan till denna position också när du kommer upp igen efteråt. Målet här är precis tillräckligt med böjning för att hålla balansen samtidigt som du behåller kontrollen under varje repetition utan att riskera skada genom att anstränga dig för hårt eller översträcka dig själv (dvs. “böja” dig framåt).

En snabb slutsats kring hur gör man squats rätt

Jag hoppas att den här guiden har hjälpt dig att lära dig hur man gör squats rätt. Tänk på att din form alltid är viktigare än mängden vikt du lyfter, så se till att ta dig tid när du tränar och vänja dig vid att göra knäböj med rätt form.


Leave a comment